紅肉的營養和優缺點：低GI飲食，助瘦身，又可降低糖尿病拼發症風險 - Getting Closer to God's Voice 1985

糖尿病為什麼不能吃紅肉？紅肉的營養和優缺點？

紅肉包括牛肉、豬肉與羊肉。烹煮前肉色呈現紅色的，就是俗稱的紅肉，這些哺乳類動物中含有肌紅蛋白。而魚類、雞肉、鵝肉、海鮮，屬於白肉。通常有 4 隻腳的大致上屬於紅肉， 2 隻腳的家禽類或是沒有腳的魚貝類是白肉。

 

紅肉中的飽和脂肪含量較高於白肉，因此吃下太多紅肉時，體內的飽和脂肪與油脂可能偏高。紅肉的重要營養素是鐵質，含鐵量幾乎都高於白肉。

紅肉在燒烤的過程中會釋放多環胺類 (HCA) 的化合物，加上燃燒不完全的油脂，會產生多環芳香烴化合物 (PAH)，HCA和PAH兩種物質都會引發身體的發炎反應，會影響胰島素的分泌、增加罹患糖尿病及致癌的風險。

據香港糖尿協會(Diabetes Hongkong)的報導，他們主張健康飲食 > 升糖指數。多數糖尿病患者會認真計算及交換食物中的醣質份量，但研究顯示不同的活動量（運動量）、生病、藥物、情緒（正面或負面情緒）都會影響血糖指數。相關報導：國外研究發現負面情緒（焦慮和悲傷），罹患糖尿病機率增加…..

此外，同等醣質份量的食物，若食物的升糖指數(GI)的不同，及進食時配合不同食物，也會影響餐後血糖的指數。

 

低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然較低
食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，那麼，血糖上升的速度也就不同。在進食時配合了不同食物，會影響葡萄糖轉化的速度，出現血糖不一的情況。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，容易出現高血糖，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅較低。相關報導：TCM｜ Diabetes Food Therapy｜糖尿病怎麼吃？4大降血糖預防糖尿病的超級食物

 

▲什麼是GI?如何計算GI？
GI ＝Glycemic Index: 升糖指數，又稱血糖生成指數。是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，表示食物對血糖的影響。升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
 

*可用50克白方包所對照





葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。

以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。

高GI的食物:GI ≥70           中GI的食物:GI 56-69          低GI的食物:GI ≤55

▲什麼是GL?
GI反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡直接影響血糖水平。數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 是預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高 GL 11-19 為中 GL < 10 為低

 

低GI飲食的好處，降低糖尿病拼發症的風險
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，能更有效控制血糖。低GI食物的另一個好處是人體會有的飽足感，延遲饑餓感發生的時間，幫助控制體重。美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

 

如何用GI來控制糖尿病的血糖？

據營養師表示：米飯、粉麵都屬於高GI的食物，是供應人體最重要的能量來源，必須吃，能吃。只要能配合低GI的食物，就可改變血糖吸收的速度。超市購物時，盡量選擇低GI食物。如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪。用餐時，譬如加入高纖維食物如多蔬菜，適量肉蛋魚類。

 

關鍵是：每餐都要有低GI食物，減少單一進食高GI食物

多吃含多纖維的食品，選擇全麥食品，多吃粗纖主糧，•盡量不吃加工過度及烹調過度的精緻食品。可以多吃豆類食品。減少壞脂肪的攝取。

營養師提醒：因為高脂肪食物往往有較低的GI，因此低GI食物不等於一定健康。還有，低GI膳食不等為於低醣質飲食

 

▲牛肉、豬後腿肉、羊肉等紅肉中，每一份 (約35克) 含有脂肪約 5-10 公克。一般魚肉、雞胸肉、雞腿肉等白肉，每一份 (約 30-35 克) 中脂肪量大約 3 公克。

▲據國人膳食營養素的參考攝取量，成人每天約需 10-15mg 的鐵，女性懷孕後期和哺乳期時，每天需要額外攝取 30mg 的鐵。但有研究顯示過多的血鐵儲存量會增加兩倍的代謝症候群風險，同時血鐵儲存量也與身體產生發炎反應有關。

 

糖尿病可解讀為慢性發炎疾病。過去，紅肉的爭議在於國外的研究在追蹤紅肉與直腸癌（大腸癌）之間的關聯性有多少。但有研究顯示，紅肉本身無害，在於烹調方式的過程是否會產生有害物質。

1注意醣類食物的攝取

2.蛋白質攝取方面，建議 2⁄3 的低脂白肉加上 1⁄3 的紅肉，以燉煮、乾煎的形式料理。有研究指出紅肉如果是用烤的，不管是炙烤、乾烤、炭烤，罹患糖尿病的風險會顯著增加。乾煎、燉煮的方式烹調紅肉，罹病的風險降低。

 

A 3.5-ounce (100-gram) portion of raw ground beef (10% fat) contains the following nutriutions. 

• Vitamin B3 (niacin): 25% of the RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 37% of the RDA (this vitamin is unattainable from plant foods)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 18% of the RDA
• Iron: 12% of the RDA (this is high-quality heme iron, which is absorbed much better than iron from plants)
• Zinc: 32% of the RDA
• Selenium: 24% of the RDA
• Plenty of other vitamins and minerals in smaller amounts

參考資料：

• 威爾斯親王醫院營養師　鄭家燕
• Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017 Aug;40(8):1041-1049.
• Does Red Meat Increase Your Risk of Cancer?  Correlation Does Not Equal Causation. 
• Good and Bad Effects of Eating Red Meat on Our Health
• Does Red Meat Raise Blood Sugars? How do nutrients affect blood glucose levels?　By LarissaSaschin