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[解答] 銀髮族，哪些運動可以增加骨質密度？ - Getting Closer to God's Voice 1985

2021/12/25

beeigood

負重型運動為什麼可以防止骨質流失

醫生表示健康的骨頭是維持動態平衡，當身體需求沒有那麼大的時候，骨頭裡的鈣就會慢慢轉化成我們血液裡的鈣離子。一旦增加身體負重的刺激時，讓身體骨骼受到刺激，骨鬆病人感受身體骨量不足以支撐運動強度，就會開始從血漿中，抽回鈣離子進入骨骼。

一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。

另一項研究顯示，不論是年紀高低，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高，甚至七旬以上的長輩，經長時間的重量訓練後，骨質密度也能有效增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。

女性更年期到後，卵巢功能下降，身體的雌性荷爾蒙濃度減少，造骨功能下降，蝕骨細胞相對機能強化，流失的速度就會比較快。但運動可以訓練身體的協調性，減少跌倒或避免骨折。

身體的骨骼內有兩種細胞

1) 「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭　

2) 「造骨細胞」則負責製造新骨。三十歲以前，造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，三十歲後，骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度。三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1 %的速度流失，更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到 2 – 3 %。據世界衛生組織的定義，當骨質密度小於年輕女性達2.5 個標準差以上時，即「骨質疏鬆症」。

醫學證實運動可增加骨質密度

運動時，骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，能有效提高骨質密度。

骨質疏鬆症，往往是遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。累積骨骼中的鈣質，增加「骨本」的很重要的一項就是「正確的運動」。

負重運動效果最好：健行就有用！

負重運動，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行（所有人都可以參與的運動）及大部分的球類運動。注意：游泳不屬於「負重運動」。運動的時間與次數，每次 20 – 40 分鐘、每週 3 – 5 次是最好的選擇。

注意：過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。女性運動員，有因為過度訓練而導致停經現象，或女性荷爾蒙的分泌減少，這種現象可能使骨質的流失增加。但壓力賀爾蒙也是造成骨質流失的原因之一。