search
尋找貓咪~QQ 地點 桃園市桃園區 Taoyuan , Taoyuan

讀書分享- 一日三餐 減醣料理 娜塔

一日三餐減醣料理      娜塔Nata著

李錦秋(泰安醫院營養師)專業審訂

單週無壓力消失2kg的美味計劃

72道低醣速瘦搭配餐

女生一輩子都在追求瘦身,永遠覺得自己不夠瘦

你是否覺得運動節食了老半天,

效果總是差強人異?

運動累的半死,一餐美食熱量就爆表了~氣

現在有新的調整飲食方式~減醣

瘦身&減肥~不如說是健康飲食方法吧!

 

作者娜塔生了二個可愛孩子,即將40歲

擁有20年資深減肥資歷,

受到出版社邀請推薦日本麻生伶未營養師推薦的減醣書,

決定先進行14天看看,

現在竟比大學時期的自己還要瘦。

一年的時間因減醣自然瘦下10kg,

是向來易胖、減肥無數次,

第一次見到這樣情況發生!

 

低醣飲食怎麼吃

(醣)到底是什麼?

醣就是碳水化合物,更精確:

碳水化合物-膳食纖維=醣

(現在包裝後的食品營養表都有清楚列出來,以前都只關心熱量和糖的部分啊)

●醣和糖有什麼不同?

 糖指的是精緻糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜~等。

醣是所有糖的總稱,幾乎所有食物都含有醣分,像是奶類、五穀根莖等都有

●為什麼攝取過多醣分會胖

因為人的身體在消秏熱量來源會先代謝醣分,然後才是蛋白質和脂肪。

過量攝取醣分,身體的醣天天都來不及消秏,脂肪自然永遠排不上行列

另外醣分一多,會轉化成中性脂肪堆積體內,漸漸形成肥胖。

所以低醣飲食能促進脂肪分解,持續執行就能達到瘦身效果!

●減醣飲食攝取標準和範圍

每天攝取50~100g醣分都是低醣飲食範圍,在這均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康。

但是要達到瘦身效果的話,

會建議每天攝取總醣分在50~60g之間。

每餐≦20g醣,早午晚三餐總和在50~60g醣

攝取足量蔬菜和優質蛋白質

以深綠色為主,每天至少吃300~400g,不僅達到一天膳食纖維25g

,也預防便祕。

蛋白質:早餐100g肉類+1或2個雞蛋

           午餐100g肉類

           晚餐100g海鮮

         

肌肉一旦不足人就容易肥胖,所以瘦身時要記住要攝取足夠蛋白質

1kg體重每天要1.2~1.6g蛋白質。

 

減醣時所有食物都可以吃!

但請優先注意食物的含醣量,再看總熱量是否達到自己的基礎代謝率

 

減醣三階段--執行期、熟悉期、維持期

減醣期執行期:1個月至半年內--每餐限醣≦20g 一日三餐加總為50~60g間

減醣熟悉期:接近設定目標時--早餐30g午餐20g晚餐10g醣,增加運動幫助代謝

減醣維持期:達到減肥目標並維持身材--漸漸提高每日醣分至100g內(不可低於50g)

●第一次執行請堅持14天

●務必充足飲水~一天至少2000ml水(茶、果汁、咖啡、湯都不算)

●調整作息及適量運動

營養師來解惑!

●餐和餐之間覺得飢餓該怎麼辦?

水煮蛋、無調味堅果、無糖豆漿、水煮毛豆並搭配飲水,飢餓感會大幅減低!

●什麼情況不能減醣?

糖尿病、心血管疾病、腎臟病

發育中的幼兒和青少年

懷孕和哺乳婦女

●減醣為什麼會便祕?

很多人不敢吃含油食物、時常水煮,導致腸道缺乏油脂潤滑造成蠕動不佳,自然就容易便祕。

減醣是可以吃適量好油和堅果等食物的

●減醣會減到胸部嗎?

只要減肥中有均衡營養,蛋白質也有好好補充,基本上對胸部尺寸影響不大。

●減醣遇到停滯期怎麼辦?

無論什麼方法都會遇到停滯期,是身體正常保護機制。

是一定會遇到的考驗,想突破請持續堅持。

—————————————————

好好:

這是我持續進行中的飲食調整~

是沒辦法14天要求自己60g限醣啦,但把減醣觀念融入了生活中~

慢慢的也看到了成績,體重降下來了

我想體驗娜塔說的皮膚變好的感覺~顆

偶爾爆醣但平常還是維持減醣觀念,

人稱佛系減醣法

我覺得挺好的!

 



熱門推薦

本文由 ceeport71pixnetnetblog 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
寫了7763篇文章,獲得2次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦