退化性關節不要來！陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

據衛福部統計，國人膝關節退化盛行率約15％，大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，如何保護膝關節、避免膝蓋退化是很多人關心的議題。瑜伽老師陳淑麗認為，只要家裡有一片牆就可簡單又安全的伸展，自己就能幫膝蓋打玻尿酸。

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陳淑麗除了是戒菸大使外，也是一名國際瑜伽認證的老師。身上充滿活力的她，讓人無法把她與71歲聯想在一起，想與她一樣擁有好體力，她認為不難，只要大家願意讓身體動起來就有機會。

繼上次為讀者示範椅子瑜伽後，陳淑麗這次教大家3組簡單的靠牆伸展運動，除了全身舒暢伸展外，鍛練股四頭肌不僅增加腿力，它的效果就像是幫自己的膝蓋打玻尿酸，甚至年紀大了，難免也會遇到泌尿道問題，透過這些運動伸展中也能獲得改善。

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推牆伸展 全身舒暢

陳淑麗說，很多人身體緊繃，做這個動作時會把身體拉長，軀幹會獲得很好的伸展，只要停留12秒後就會感到全身舒暢，無法一次做這麼久的人，沒關係，可以分開慢慢練，讓肌肉有記憶。

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動作：

1.雙手掌根跟髂骨(位腰的兩側、骨盆邊有兩個很凸出的骨頭)對齊

2.轉身、雙手貼牆壁，十根手指垂直按向牆壁，身體向後退

3.小腿跟著腳跟向下、大腿後側向上提

4.身體兩側、肚子、胸一直向前牆壁延伸

TIPS：不要用腰力下壓

教學經驗豐富的她特別提醒，這是利用大腿的力量向上提，而不是用腰力下壓，用腰力身體很容易受傷。

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靠牆深蹲 啟動關節潤滑夜

陳淑麗提到，許多人因膝關節退化，花很多錢去醫院打玻尿酸。靠牆深蹲這個動作對髖關節、膝關節、踝關節都很有幫助，建議大家趁著膝關節還可以的時候常常練深蹲，就能啟動膝蓋內的潤滑液增生，猶如幫自己注射玻尿酸，但如果膝蓋已退化，就只能去找醫師了。

動作：

1.背部靠牆，兩腿打開臀部寬

2.腳掌向前，同時身體向下滑，滑到大腿跟小腿正好成直角、臀部跟大腿是在一條水平上，啟動股四頭肌

3.如果可以，把雙手向上高舉，便可讓軀幹兩側跟著向上，獲得更好的伸展

Tips：這個非常重要

這個動作最重要的是不能用到腰力，很多人常因為腿很酸、很累就用腰力。應讓大腿後側、薦椎骨收進來，腰部就會貼靠在牆上，讓整個後背一直向上延展，雖然辛苦，只要持續練習，就能見到效果。

簡單開髖 有益泌尿系統

陳淑麗指出，髖部對於泌尿系統、前列腺有很大的影響，不管男生女生都一樣，建議有空就多練習。由於背後貼牆壁，可以很安心地單腳站立。對於一般人來說可能沒辦法做到這樣子，但當背後貼牆壁就沒有問題。

動作：

1.背後貼靠牆站立，把左腳跟對著右腳足弓，沿著腿往上

2.腳跟踩在大腿根部，腳趾朝地板

3.大腿內側向外轉開，腿後側收進來，脊柱向上延展

4.雙手向上拉長

5.停留12秒後，換腳

◎攝影／呂家慶

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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