如何確定你的燃脂心率區間

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  • 例如，如果你在運動過程中說話喘不上氣，可能需要降低運動強度，以維持在「燃脂」區間中。如果運動過程中能輕鬆地講話，說明你的運動強度還遠遠不夠。
  • 燃脂區間所要求的運動強度是，你能毫不費力地在運動過程中說出一個短詞語。

將運動強度維持在燃脂區間中

• 進行各種有氧運動。選擇幾種中等強度和高強度的有氧運動，並將它們結合到一起，往往能達到最好的鍛煉效果。尤其當你的鍛煉目標就是減重減脂的話，這樣做往往效果突出。
  
  
  • 選擇中等強度的有氧運動，這樣，有一半的運動時間能讓運動強度維持在身體的燃脂心率區間中，能達到很好的減重效果。有氧運動包括慢跑、騎行或游泳。然而，每個人可以有不同的選擇。
  • 同時也加入一些高強度有氧運動，讓鍛煉強度處於高強度範圍里。儘管這會超出你的燃脂心率區間，但是可以提高卡路里的總消耗量，促進心血管健康。[9]
  • 相比於有氧運動，高強度鍛煉往往要耗費更多卡路里。[10] 然而，卡路里的消耗量主要取決於你的運動時間和運動量，將運動強度維持在燃脂區間中，你將更容易進行長時間鍛煉。
  • 同時，每周最少要進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉。[11]
• 加入一些力量訓練。在每周訓練計劃中加入一些力量訓練或阻力訓練也很重要。它能增強肌肉力量，提高身體新陳代謝水平，並達到塑身的效果。[12] 負重訓練對於減脂來說是很重要的，能在減脂的同時增加肌肉，增強肌肉力量。
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  諮詢專業的健身教練。如果你對燃脂心率區間這個概念很感興趣，也很想知道如何更好地利用這個信息，可以諮詢專業的健身教練。他們會幫你確定自己的燃脂心率區間，並根據它制定合適的鍛煉計劃。
  • 每周至少抽出兩天，加入力量訓練，總時間不得少於20分鐘。[13]
  • 力量訓練包括舉重、等長運動（俯卧撐或引體向上）和普拉提。
    
    
    

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  • 跟你的健身教練講講你的健身目標。你想要減肥還是增加肌肉力量？這能幫助他們根據你的需求，制定合適的健身計劃。
  • 同時，問問他們你要怎麼做才能最大程度地利用燃脂心率區間，達到最好的運動效果。
  • 很多健身中心都能進行最大耗氧量測試，不過測試多半都要收費。
  • 注意，儘管在「燃脂心率區間」中，你的能量多半是來自於燃燒脂肪，但是脂肪燃燒總量比高強度運動要少。
  • 購買心率監測器。它不僅可以幫助你測定燃脂心率區間，還可以實時監測運動時的心率，幫助你調整運動強度，以達到燃脂心率區間。
  • 不管你的最終目標是減肥、增肌或提高心肺功能，最好諮詢一下專業人士，讓私人教練幫你制定合適的健身計劃。

   

   

  出處：wikihow