再懶都能練「5分鐘深蹲法」：美臀、瘦大腿、鍛練核心，持續燃脂一整天

• 占直，雙腳并攏
• 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體
• 用臀部的力量彎曲膝蓋（盡量90度角），後腳膝蓋盡量靠近地面，但不可以貼地。
• 臀部用力，保持姿勢十秒鐘
• 換腿練習，重覆練習一分鐘。

交替下蹲練習

這個動作利用橫向移動來鍛練骨盆以及側面的臀部肌肉，還能改善背部疼痛。

• 站直，右腳橫向跨一步成弓步形，用左手手指觸摸右腳，右膝蓋不可超過右腳趾，保持胸部挺直，重心放在腳跟。
• 恢復到站立位置，改以左腳側身弓步，用右手手指去觸摸左腳。
• 重復練習一分鐘

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相撲下蹲

這個動作也叫芭蕾下蹲，可以鍛練臀部及下半身肌肉。

• 站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲、臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
• 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重復練習一分鐘。

壺鈴持式深蹲法

針對大腿與臀部的練習法，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

• 雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀干下壓，直到大腿與地面平行，手肘碰到膝蓋。
• 體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始位置。
• 重復練習一分鐘。

 

 

 

出處：aiheaven