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2021/12/25
主題 HICT 循環訓練：有氧+阻力+肌力
循環訓練，就是結合不同動作，在固定次數或時間內，連續操作，藉以增加肌力與心肺功能。
目的是在固定的時間內，不讓身體得到完全休息的狀態下，讓身體代謝產出最大效果。
而每個連續的動作應該使用不同的肌肉群，才能藉機放鬆不會使同一部位太疲累。
又由於每組動作需要重複操作多個回合，不應該在第一回合就使盡全力，而應該盡量讓每個動作都維持速度與強度的穩定。
而這一堂課，就是操作許多不同的動作，構成循環效果。
以下介紹 五個 動作，每個動作操作三十秒，換下一個，五個動作做完算一回合，總共連續操做三回合。
動作一 TOE TOUCH CRUNCH / 抬腳捲上腹動作
器材：槓片
訓練重點：上腹肌肉
步驟 1. 手拿五公斤的槓片，雙手雙腳向天花板伸直，維持雙腳穩定不動。
步驟 2. 身體捲起盡量往腳趾頭的方向，碰觸後回到原位，每五下停在最高點五秒，讓腹部等長和等張的交替收縮。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
動作二 RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉
器材：槓片
訓練重點：側腹斜肌
步驟 1. 手拿五公斤槓片，雙腳呈交叉，身體往後倒至腹部最痠的位置。
步驟 2. 維持身體穩定，身體左右扭轉，同時雙腳朝身體扭轉方向的反向移動，維持雙腳不落地。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
動作三 LYING SCISSOR KICKS / 抬手垂直剪刀腳
器材：槓片
訓練重點：下腹肌肉
步驟 1. 雙手與雙腳往天空伸直，雙腳與身體垂直。
步驟 2. 左右腳輪流往下放到最痠的位置，互相交替，維持上下速度平穩。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
槓片的重量可以視自己的狀況而定，輕熟女們目前大多是拿五公斤槓片來練習，透過加上重量的訓練，可以讓效果加乘喔～
動作四 TRX MOUNTAIN CLIMBER / TRX 懸吊爬山式
器材：TRX
訓練重點：腹部核心肌群
步驟 1. 雙手撐地，手肘與肩膀呈一直線，雙腳套在 TRX 足圈上。
步驟 2. 左右膝蓋彎曲交替向手肘靠近，維持骨盆平穩，速度不需快，保持動作確實。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
Tips ► 臀部不要下沉。全程持續繃緊核心肌群。
收緊腹肌與臀肌以穩住身體。
動作五 PLANK JACKS / 肘撐抗力球開合跳
器材：半球
訓練重點：腹部核心肌群
步驟 1. 雙肘撐在半球上，雙腳伸直。
步驟 2. 維持臀部與肩膀平行，雙腳連續開合跳。
步驟 3. 連續三十秒。動作一到五完成算一回合，總共連續三回合。
所謂循環，就是要一直做！每個動作之間，最好不要休息太久，才能達到最好的效果喔！ 輕熟女們目前做循環，每個動作間大約休息十五秒。如果剛開始操作，也許可以從三十秒休息開始，再慢慢縮短休息時間喔～！
如果操作動作時無法確實，代表休息時間不夠，視個人情況可以增加休息時間，重點還是以動作確實為主！千萬別一味著重"時間秒數"，而忘記＂動作確實＂的重要性喔！
記得在操作時仔細感受每個動作訓練部位的肌肉～ 每次循環都是些看似簡單的動作，但最後都一定汗流浹背。 一起加油吧！
【輕熟女動起來】未完待續
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