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2021/12/25
在台灣這個美食王國裡面，女孩子們又想要有完美的身材真的是一件很困難的事，但其實每天只需要花10分鐘的時間，扎扎實實的做這10個瑜珈姿勢，10分鐘後一定會滿身大汗，很快就可以擁有完美的身材了。
▼1. 橋式(Setubandhasana)
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先平躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲保持雙腳與臀部同寬，接著將骨盆與大腿抬向空中，剩肩膀以上部位留在地面雙手可手掌貼地或交握，如果貼地手臂需要與腿的方向一致，要用臀部抬高骨盆和大腿，雙腳、雙手、肩膀，和頸部都只是支撐。
▼2. 椅式(Uthkatasana)
將手上舉專注於上半身的伸展，維持這個姿勢時，頭部往上抬，看向合掌的雙手，為讓上半身的脊椎伸展更多，雙腳若能越穩固，上半身就越能延伸，正常呼吸並保持姿勢。
▼3. 下犬變化式(Downward Facing Dog Variation)
採四足跪姿，吐氣時，腳趾踩地後撐起身體將臀部上抬，試著將腳後跟壓向地面，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾骨上抬，吸氣並凝視你前方的手，背部和脊椎要保持伸直，維持雙手平穩，把精神貫注在腹部肌肉，讓腹部肌肉去拉手部肌肉，維持15-30秒後鬆開並放鬆你的膝蓋，休息15秒後，重複這個姿勢，連續做5回這組動作。
▼4. 瑜伽抱膝屈腿式(Pavanamukthasan)
仰躺將雙腳屈膝抱在胸前。呼氣時彎曲膝蓋，試著把大腿更貼近胸口，配合深呼吸讓額頭貼近膝蓋，要擰緊大腿並保持住腹部肌肉，保持60-90秒要刻意深呼吸，呼氣時鬆開膝蓋，讓手臂垂在旁邊休息，重複5回這組動作，每回之間休息15秒。
▼5. 船式(Naukasana)
雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬到小腿與地面平行，軀幹穩定後，將雙腿和腳尖向天空伸直，腹部會有被擠壓的力量，將雙手往前伸與地面平行，身體呈V字型，整個過程要保持呼吸暢通並維持 30 秒，一回作3次，一天做2～3 回，每回之間休息1分鐘。
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▼6. 弓式(Dhanurasana)
趴在地板上屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，先吸氣準備，吐氣時肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，保持10到15秒，雙腿要向內夾緊，挺胸，手盡量伸直，頭、腳盡量抬高，讓身體呈U字型，再將胸部、雙腳往上抬更多，左手放開後左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下後再換邊做，左右各1次，重複5回，每個姿勢之間休息30秒。
▼7. 眼鏡蛇式(Bhujangasana)
趴在墊子上讓胃部貼在墊子上，將腿伸展並抬離身體拉伸手臂，讓腳趾和下巴觸地，呼吸要又深又慢並推著胸部向上，保持15到30秒後慢慢呼氣，休息15秒鐘並重複5回。
▼8. 收縮伸展式(Contract Stretch)
平躺雙手扶右膝，左腿向下延伸拉長，左手扶住膝蓋導向左側，頭轉右側右手打開，此時兩邊肩膀盡可能著地，右手貼地板往上畫一個最大的圓，吐氣時將手腳捲抱進來，讓身體縮到最小，吸氣時將身體展開，手腳延伸到最大，回到原位並反覆進行，反覆進行四回後再換邊。
▼9. 英雄1式(Veerbhadrasana 1)
站在瑜珈墊上，伸展右腿向前，延長左腿向後，輕輕轉動腹部將胸上提並收下腹，保持胸上提將身體輕輕右轉，大腿拉長，膝蓋內側往外旋，對齊腳掌，內側往下壓，腳掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂向上，彎曲你的背部，保持約15到30秒後呼氣，矯直右膝慢慢打破原來姿勢，蹬右腿輕輕的恢復原來的姿勢，再換邊重複動作。
▼10. 英雄2式(Veerbhadrasana 2)
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一腳膝蓋彎曲90度，彎曲的膝蓋在腳踝的正上方，雙手保持與地面平行，胸部和腹部要保持挺直，腹部要保持在中間位置，雙手伸張開來以胸腺為中心擴展，肩膀放鬆，穩定這個姿勢，深呼吸5到6次，進入英雄2式時要穩定停留，呼吸要順不要閉氣，手收回後左腳掌朝前，換邊重複動作。
雖然剛開始做的時候會覺得很困難，但是只要保持良好的習慣每天花個10分鐘來做，一定會越做越好的，而且也只需要一個瑜珈墊就能在家自己做，效果又非常的好！趕快把這10個姿勢分享出去，讓更多人看看吧！
出處：bazzfly
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