一直以來!強烈提倡大家進行深蹲練習!如果你是一名健身者,深蹲是你的王牌動作!深蹲的強大功效眾所周知。
深蹲一直最重要的健身動作之一,它能刺激身體的睾酮水平,讓肌肉水平和力量水平充分提高。之前有研究表明,將深蹲列入到你的健身計劃中,甚至能刺激手臂圍度的增長。
對於深蹲我有一句話——越辛苦的動作,你才會收穫更多!以下總結了9種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作!
1、無負重深蹲
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在開始其他動作之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。
2、囚式深蹲
這個動作和動作1沒有太大的區別,只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
3、跳躍式深蹲
這項加強版的動作對你的要求會偏高,你應該在熟悉前兩個深蹲後再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。
4、單腿深蹲
對於大部分人來說,單腿深蹲還是很有難度的,但好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感,訓練到更多小肌群,身體的穩定度會得到提升,受傷的風險也會降低,這些好處是無法從常規動作中(雙腿深蹲)訓練得到的。
5、握持式深蹲
這個動作除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。
6、槓鈴深蹲(背部)
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負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉,同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
7、槓鈴深蹲(胸部)
就是背部槓鈴深蹲的變式,只是對於膝蓋有問題的人更加有利。
8、箭步蹲
這是一個可以全面刺激腿部肌肉的優異訓練,對於腿部力量訓練,箭步蹲可以作為深蹲訓練的重要補充!箭步蹲作為一個雙腿不對稱發力的動作,對於許多運動,專項性都非常高,且和深蹲一樣可以有效提高核心力量!
9、相撲式深蹲
和握持式深蹲比較相似,不同點就是你握持啞鈴的方式不同。可以鍛煉到你的大腿內側和臀部,對大腿內側的刺激比普通深蹲要強,此外,這項運動可以隨時隨地進行,並且很容易使用,用啞鈴和重物都可以。
出處:healthalover