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正念與戒酒 | 李政洋身心診所

正念與戒酒 | 李政洋身心診所

葉子菁

近年來,由喬・卡巴金所創之正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)日益盛行,許多人因正念的練習,改變了原先對生活中各種壓力的慣性反應。正念的練習方式有很多,常見像是靜坐、呼吸、瑜伽、身體掃描、行走靜觀等等 ...(詳請參考華人正念減壓中心網站)當壓力很大的時候,有時我們會用大吃大喝,或藥物、酒精來處理壓力或相關的情緒。正念的練習,除了減少壓力對身心的影響之外,也對戒癮復原有很大的幫助!
以下是翻譯摘錄自相關文獻,討論如何用正念來因應成癮的渴望:alcoholrehab.com

如何用正念因應成癮渴望

  • 渴望(Craving)的強烈:

當我們慢慢對酒精產生渴望時,通常就表示我們也逐漸上癮了。這種渴望可能很難抵抗,甚至當一個人下定決心要限制飲酒量時,仍會因為這種渴望而動搖。這種慾望,比單純喜歡所以想要多一些的狀況強烈許多。成癮的渴望不像一般的渴望那麼簡單,有人會為了得到渴求物而不擇手段的。

  • 正念是什麼?

正念,可以被定義為非評價的觀察。是指一個人專注在此時此刻,當我們的思想游移在過去與未來時,我們可以溫柔的把念頭帶回到現在。

正念有三個元素:回憶、覺察、專注。正念練習時,需要專注在自己希望專注的東西上,然後需要專注,並隨時記得回到專注物上。

  • 正念練習的好處




      • 正念練習幫助我們較少評價

      • 更能活在當下

      • 當不愉悅的情緒/念頭升起時,能安全的體驗

      • 對其他生命能更熱心

      • 感到與其他人更多連結

      • 發展出更多自我接納

      • 在生活中能感到更多平靜與和平的感受

      • 對於試圖避開的事物能更有覺察

      • 發現自己並不等於自己的想法念頭

      • 更多自我覺察

      • 更少受到不愉悅經驗的困擾

      • 情緒較能受到控制

      • 開始看見所有東西都會改變,並且認為不舒服的情緒會逐漸淡化

      • 對壓力處理更佳,減少壓力引起的疾病

      • 較少焦慮

      • 正念靜觀能有效避免憂鬱發作

      • 正念能協助身體對抗疾病,增強免疫力

      • 成癮者能看見自己的渴望而且克服渴望。


  • 渴望的定義:

渴望可定義為強烈的慾望或渴念。發展出生理或心理的依賴者,都會經驗到這種渴望。有可能是來自潛意識的作用因此很難抵抗。有人雖然已經停酒很多年後,還是很可能會經驗到渴望。

  • 大腦發展出物質與報酬的強烈連結(Craving and Incentive Sensitization Theory)

這理論提出四個造成渴望的步驟:

  • 如果人們重複暴露在成癮物質中,會發展出高度敏感化。也就是未來碰到此物質時大腦的神經傳導物質路徑容易反應比較大。

  • 這樣高敏感造成一種像磁力吸引的反應。

  • 這樣的反應使得一個人重複使用物質。

  • 這歷程轉為潛意識,行為呈現為成癮。


  • 對喝酒行為的浪漫化

渴望會使得飲酒或藥物被我們浪漫化。當我們第一次戒酒時,酒精給我們帶來的痛苦讓我們歷歷在目,但過了一陣子之後,我們只會想起用藥或喝酒的開心愉悅,造成我們再次復發。如果我們能發現我們正在浪漫化藥物帶來的後果,就能提醒自己為什麼當初要戒除。清醒後開始寫復原日記會有幫助。

  • 正念與渴望Mindfulness and Cravings

如果Insensitive sensitization theory是正確的,那麼每個人都不用為自己的渴望負責任的。在正念的練習中,可以把這樣的渴望當成心靈的外星訪客來對待,這樣一來我們也不需要遵守他的規定與要求了。正念練習可以幫助我們將這樣的渴望當作潮來潮往,在心裡出現並漸漸消失。就像雲朵飄過天空。我們透過正念靜觀讓渴望滑過念頭,不需要隨之起舞。

雖然我們可能無法逃避渴望,但我們可以學習與之共存。正念靜觀是絕佳的工具,使我們練習控制自己的心,我們的心是完美的僕人但是個糟糕的主人。

不過,當我們正在喝酒時,正念練習可能只有一點點用,因為酒精本身對大腦神經的作用,使得正念練習的效果有限。因此正念的練習,在戒癮的復原階段幫助較大。

9.正念呼吸指引:

正念的練習當中,最簡單的練習就是專注呼吸。練習方式如下:

  • 背挺直,坐個舒服的姿勢。不一定要盤腿坐或是特定的姿勢才能在練習中獲益,只要保持前述的原則即可,舒服才能坐得久。

  • 做幾次深呼吸,同時試著放鬆身體。

  • 回到一般的呼吸,不需要試圖控制呼吸。

  • 觀察呼吸。此時也請同時觀察呼吸帶來的任何感受。

  • 心會在任何時候飄走是很正常的,不需要批評責怪自己,只要再次溫柔地把注意力帶回呼吸就可以了。


  • 其他對付渴望的技巧



    • 外出走走可能就足夠轉移渴望(轉移注意力)。

    • 時時謹記:我不是我的渴望,不需要遵循渴望的要求。

    • 分心轉移注意力。包括從事其他需要專注的活動,如:看書、聽音樂、看電視等等。

    • 挑戰那些念頭!為什麼我一定要喝呢?喝了會不會又陷入麻煩?

    • 跟別人說話。此時有一個支持的人或團體就非常的重要,例如:信任且支持自己戒酒的朋友,或是那些曾經戒酒成功的人(AA, 戒酒無名會)。

    • 有時候,渴望可能與飢餓、憤怒、寂寞與疲累有關(Hunger anger loneliness tiredness, HALT),盡量避免讓自己陷入這四種狀態。

    • 提醒自己為何想要戒酒的!避免浪漫化酒精帶來的後果。

以上是關於正念與戒癮的相關探討。生活中常常無法避免壓力與痛苦,尋求專業的協助,讓我們一同努力尋求更有品質的生活。若是對正念減壓有興趣,可至考華人正念減壓中心網站參考課程。若你或你的朋友可能有飲酒方面的困擾,每年馬偕醫院也會舉辦兩梯次的正念減壓戒酒支持團體(親友皆可參加),歡迎有興趣者來電諮詢。

李政洋身心診所:台北市松山區三民路84號 (02)27620086

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