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2021/12/25
正念與戒酒
葉子菁
近年來，由喬・卡巴金所創之正念減壓法（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program）日益盛行，許多人因正念的練習，改變了原先對生活中各種壓力的慣性反應。正念的練習方式有很多，常見像是靜坐、呼吸、瑜伽、身體掃描、行走靜觀等等 ...（詳請參考華人正念減壓中心網站）當壓力很大的時候，有時我們會用大吃大喝，或藥物、酒精來處理壓力或相關的情緒。正念的練習，除了減少壓力對身心的影響之外，也對戒癮復原有很大的幫助！
以下是翻譯摘錄自相關文獻，討論如何用正念來因應成癮的渴望：alcoholrehab.com
如何用正念因應成癮渴望
當我們慢慢對酒精產生渴望時，通常就表示我們也逐漸上癮了。這種渴望可能很難抵抗，甚至當一個人下定決心要限制飲酒量時，仍會因為這種“渴望”而動搖。這種慾望，比單純喜歡所以想要多一些的狀況強烈許多。成癮的渴望不像一般的渴望那麼簡單，有人會為了得到渴求物而不擇手段的。
正念，可以被定義為“非評價的觀察”。是指一個人專注在此時此刻，當我們的思想游移在過去與未來時，我們可以溫柔的把念頭帶回到現在。
正念有三個元素：回憶、覺察、專注。正念練習時，需要專注在自己希望專注的東西上，然後需要專注，並隨時記得回到專注物上。
渴望可定義為強烈的慾望或渴念。發展出生理或心理的依賴者，都會經驗到這種渴望。有可能是來自潛意識的作用因此很難抵抗。有人雖然已經停酒很多年後，還是很可能會經驗到渴望。
這理論提出四個造成渴望的步驟：
渴望會使得飲酒或藥物被我們浪漫化。當我們第一次戒酒時，酒精給我們帶來的痛苦讓我們歷歷在目，但過了一陣子之後，我們只會想起用藥或喝酒的開心愉悅，造成我們再次復發。如果我們能發現我們正在浪漫化藥物帶來的後果，就能提醒自己為什麼當初要戒除。清醒後開始寫復原日記會有幫助。
如果Insensitive sensitization theory是正確的，那麼每個人都不用為自己的渴望負責任的。在正念的練習中，可以把這樣的渴望當成心靈的外星訪客來對待，這樣一來我們也不需要遵守他的規定與要求了。正念練習可以幫助我們將這樣的渴望當作潮來潮往，在心裡出現並漸漸消失。就像雲朵飄過天空。我們透過正念靜觀讓渴望滑過念頭，不需要隨之起舞。
雖然我們可能無法逃避渴望，但我們可以學習與之共存。正念靜觀是絕佳的工具，使我們練習控制自己的心，我們的心是完美的僕人但是個糟糕的主人。
不過，當我們正在喝酒時，正念練習可能只有一點點用，因為酒精本身對大腦神經的作用，使得正念練習的效果有限。因此正念的練習，在戒癮的復原階段幫助較大。
9.正念呼吸指引：
正念的練習當中，最簡單的練習就是專注呼吸。練習方式如下：
以上是關於正念與戒癮的相關探討。生活中常常無法避免壓力與痛苦，尋求專業的協助，讓我們一同努力尋求更有品質的生活。若是對正念減壓有興趣，可至考華人正念減壓中心網站參考課程。若你或你的朋友可能有飲酒方面的困擾，每年馬偕醫院也會舉辦兩梯次的正念減壓戒酒支持團體（親友皆可參加），歡迎有興趣者來電諮詢。
李政洋身心診所:台北市松山區三民路84號 (02)27620086
醫師簡介 | 門診時間表|臨床心理師 | 諮商心理師團隊
近年來，由喬・卡巴金所創之正念減壓法（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program）日益盛行，許多人因正念的練習，改變了原先對生活中各種壓力的慣性反應。正念的練習方式有很多，常見像是靜坐、呼吸、瑜伽、身體掃描、行走靜觀等等 ...（詳請參考華人正念減壓中心網站）當壓力很大的時候，有時我們會用大吃大喝，或藥物、酒精來處理壓力或相關的情緒。正念的練習，除了減少壓力對身心的影響之外，也對戒癮復原有很大的幫助！
以下是翻譯摘錄自相關文獻，討論如何用正念來因應成癮的渴望：alcoholrehab.com
如何用正念因應成癮渴望
- 渴望(Craving)的強烈：
當我們慢慢對酒精產生渴望時，通常就表示我們也逐漸上癮了。這種渴望可能很難抵抗，甚至當一個人下定決心要限制飲酒量時，仍會因為這種“渴望”而動搖。這種慾望，比單純喜歡所以想要多一些的狀況強烈許多。成癮的渴望不像一般的渴望那麼簡單，有人會為了得到渴求物而不擇手段的。
- 正念是什麼？
正念，可以被定義為“非評價的觀察”。是指一個人專注在此時此刻，當我們的思想游移在過去與未來時，我們可以溫柔的把念頭帶回到現在。
正念有三個元素：回憶、覺察、專注。正念練習時，需要專注在自己希望專注的東西上，然後需要專注，並隨時記得回到專注物上。
- 正念練習的好處
- 正念練習幫助我們較少評價。
- 更能活在當下
- 當不愉悅的情緒/念頭升起時，能安全的體驗。
- 對其他生命能更熱心
- 感到與其他人更多連結
- 發展出更多自我接納
- 在生活中能感到更多平靜與和平的感受
- 對於試圖避開的事物能更有覺察
- 發現自己並不等於自己的想法念頭
- 更多自我覺察
- 更少受到不愉悅經驗的困擾
- 情緒較能受到控制
- 開始看見所有東西都會改變，並且認為不舒服的情緒會逐漸淡化
- 對壓力處理更佳，減少壓力引起的疾病
- 較少焦慮
- 正念靜觀能有效避免憂鬱發作
- 正念能協助身體對抗疾病，增強免疫力
- 成癮者能看見自己的渴望而且克服渴望。
- 渴望的定義：
渴望可定義為強烈的慾望或渴念。發展出生理或心理的依賴者，都會經驗到這種渴望。有可能是來自潛意識的作用因此很難抵抗。有人雖然已經停酒很多年後，還是很可能會經驗到渴望。
- 大腦發展出物質與報酬的強烈連結(Craving and Incentive Sensitization Theory)：
這理論提出四個造成渴望的步驟：
- 如果人們重複暴露在成癮物質中，會發展出高度敏感化。也就是未來碰到此物質時大腦的神經傳導物質路徑容易反應比較大。
- 這樣高敏感造成一種像磁力吸引的反應。
- 這樣的反應使得一個人重複使用物質。
- 這歷程轉為潛意識，行為呈現為成癮。
- 對喝酒行為的浪漫化
渴望會使得飲酒或藥物被我們浪漫化。當我們第一次戒酒時，酒精給我們帶來的痛苦讓我們歷歷在目，但過了一陣子之後，我們只會想起用藥或喝酒的開心愉悅，造成我們再次復發。如果我們能發現我們正在浪漫化藥物帶來的後果，就能提醒自己為什麼當初要戒除。清醒後開始寫復原日記會有幫助。
- 正念與渴望Mindfulness and Cravings
如果Insensitive sensitization theory是正確的，那麼每個人都不用為自己的渴望負責任的。在正念的練習中，可以把這樣的渴望當成心靈的外星訪客來對待，這樣一來我們也不需要遵守他的規定與要求了。正念練習可以幫助我們將這樣的渴望當作潮來潮往，在心裡出現並漸漸消失。就像雲朵飄過天空。我們透過正念靜觀讓渴望滑過念頭，不需要隨之起舞。
雖然我們可能無法逃避渴望，但我們可以學習與之共存。正念靜觀是絕佳的工具，使我們練習控制自己的心，我們的心是完美的僕人但是個糟糕的主人。
不過，當我們正在喝酒時，正念練習可能只有一點點用，因為酒精本身對大腦神經的作用，使得正念練習的效果有限。因此正念的練習，在戒癮的復原階段幫助較大。
9.正念呼吸指引：
正念的練習當中，最簡單的練習就是專注呼吸。練習方式如下：
- 背挺直，坐個舒服的姿勢。不一定要盤腿坐或是特定的姿勢才能在練習中獲益，只要保持前述的原則即可，舒服才能坐得久。
- 做幾次深呼吸，同時試著放鬆身體。
- 回到一般的呼吸，不需要試圖控制呼吸。
- 觀察呼吸。此時也請同時觀察呼吸帶來的任何感受。
- 心會在任何時候飄走是很正常的，不需要批評責怪自己，只要再次溫柔地把注意力帶回呼吸就可以了。
- 其他對付渴望的技巧
- 外出走走可能就足夠轉移渴望（轉移注意力）。
- 時時謹記：我不是我的渴望，不需要遵循渴望的要求。
- 分心轉移注意力。包括從事其他需要專注的活動，如：看書、聽音樂、看電視等等。
- 挑戰那些念頭！為什麼我一定要喝呢？喝了會不會又陷入麻煩？
- 跟別人說話。此時有一個支持的人或團體就非常的重要，例如：信任且支持自己戒酒的朋友，或是那些曾經戒酒成功的人（AA, 戒酒無名會）。
- 有時候，渴望可能與飢餓、憤怒、寂寞與疲累有關（Hunger anger loneliness tiredness, HALT），盡量避免讓自己陷入這四種狀態。
- 提醒自己為何想要戒酒的！避免浪漫化酒精帶來的後果。
以上是關於正念與戒癮的相關探討。生活中常常無法避免壓力與痛苦，尋求專業的協助，讓我們一同努力尋求更有品質的生活。若是對正念減壓有興趣，可至考華人正念減壓中心網站參考課程。若你或你的朋友可能有飲酒方面的困擾，每年馬偕醫院也會舉辦兩梯次的正念減壓戒酒支持團體（親友皆可參加），歡迎有興趣者來電諮詢。
李政洋身心診所:台北市松山區三民路84號 (02)27620086
醫師簡介 | 門診時間表|臨床心理師 | 諮商心理師團隊
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