一休運動心得分享–每天4分鐘練出六塊肌，TABATA四分鐘腹肌運動(中階版) – 一休陪你一起愛瘦身

 

 

  

很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

 

腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

 

 

這張圖是腹肌的構造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關係看起來只有四塊，每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓練可以幫助核心穩定，是在家很好的運動方式。

 

今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！

 

為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重複做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。

這四個動作分別是

 

       

手碰腳踝，是訓練側腹肌，鍛練人魚線的動作。