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減重小學堂「空腹有氧瘦更多!?破解脂肪燃燒的秘密」 – 一休陪你一起愛瘦身

減重小學堂「空腹有氧瘦更多!?破解脂肪燃燒的秘密」 – 一休陪你一起愛瘦身

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相信很多人都看過一些文章或媒體說空腹有氧能讓你燃燒更多脂肪,

可是這是真的嗎?

最簡短的答案是:不是

如果有興趣知道更詳細的解釋可以看下去!

首先,要說明一下「空腹」是指一個晚上沒有吃東西(6小時以上)的情況下去運動(1)。


為甚麼會有這樣的說法?

「空腹有氧能燃燒比較多脂肪」的原理是:

人體早上空腹時胰島素指數會比較低,而胰島素能阻礙脂肪分解(Lypolisis)。因此,如果能在空腹(胰島素低)時進行有氧訓練,運動消耗的脂肪量就可以提高了。


所以空腹有氧真的能燃燒比較多脂肪?

的確,當你在空腹的狀態去做中低強度的有氧運動,身體會利用更多脂肪作為能量(2),可是這並不會影響身體整天下來所消耗的脂肪,因為身體會在24小時的其間做一個平衡(3)。

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以上為簡化圖,主要讓大家明白整天下來的脂肪消耗是一樣的

簡單來說,如果你空腹有氧時消耗更多脂肪,身體會在運動後消耗較少脂肪(而偏向利用碳水化合物)(4)。

反過來,飽腹有氧的人會在運動期間利用較多碳水化合物,但在有氧後會利用較多脂肪作為能量。

燃脂心跳率的迷思

同樣的道理也可以套用在「燃脂心跳率」上。

雖然低強度有氧會讓身體偏向消耗脂肪作為能量,可是身體一樣會在之後的時間做一個平衡,偏向使用碳水化合物作為能量。

各個研究的作者也指出(35):
如果沒有製造熱量赤字,運動的強度(心跳率)並不會影響燃燒的脂肪量,
而「燃脂心跳率」只是一個迷思。


這是24小時的變化而已,那對長期減脂的效果呢?

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在一個四週的研究裡(6),研究者把20名女生分為兩組,一組進行空腹有氧,一組進行飽腹有氧。兩組女生製造了同樣的熱量赤字(-500大卡),有同樣的運動(一週三次60分鐘的低強度有氧),跟同樣的營養素比例。

四週過後,兩組的體重跟體脂肪都明顯下降,可是兩組之間的成績並沒有差別

也就是說,在熱量攝取跟營養比例一樣的情況下,空腹跟飽腹有氧並沒有造成不同的減脂效果

在較近期的綜合分析裡(綜合五個有關空腹有氧的研究)(5),作者也指出要減重與減脂更重要的是看長期熱量平衡(熱量攝取是否少於熱量消耗),而非是否空腹/飽腹有氧


由此可見,你應該根據你的喜好,訓練狀態與生活安排去決定你是否進行空腹訓練

如果不影響運動表現,你大可進行空腹訓練,只是不要抱著「空腹訓練會消耗更多脂肪」的想法去做。

反過來,如果你覺得空腹訓練影響到你的運動表現或者你不喜歡,進食後運動也並不會讓你減少脂肪消耗。

同時,你也無需刻意把心跳控制在「燃脂心跳區域」。你應該根據你的喜好,能力跟訓練需求去安排有氧的強度,而要達到減脂效果,就是要製造熱量赤字

希望這次的分享對大家有幫助,也能解釋一些常見的迷思!

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