一休運動心得分享–在家訓練如何挑選適合的啞鈴重量 – 一休陪你一起愛瘦身

  

  

一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於FREEWEIGHT、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。

 

記得我以前小時候，家裡有一支7公斤，爸爸留下來的啞鈴，當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具，記得第一次舉七公斤的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。

 

後來慢慢學才知道，原來要選擇適合的重量，也是一門學問

 

肌肉成長的關鍵是給肌肉足夠的刺激，負荷，完整的收縮，讓肌肉無法負荷甚至到力竭，當然因為每個人的身體條件跟肌肉大小都不一樣，一樣的重量絕對不適用於每個人。

第二個是肌肉有分肌群，跟長度，越多的肌肉理論上可以舉起比較重的重量，所以下半身通常會比上半身有力，那下半身要用的重量跟上半身就不一樣，二頭肌，三頭肌，三角肌，因為肌肉長度跟量都不一樣，能負荷的重量也不同

 

 

這張圖表簡單說明了肌肉的最大肌力，肌肥大，跟肌耐力，會使用到的不同ＲＭ數

 

我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，例如我們以深蹲來講好了，100公斤的重量你只能正確的蹲一次，到第二下就無法做一個完整的深蹲，那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤，你能夠完整的蹲10下，到第11下就無法再蹲起來，那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係，通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕，不同的RM數會有不同的鍛練目標，例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力，6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長，也就是肌肥大，大於15RM我們常通用來訓練肌耐力，一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM，20RM以上因重量較輕，就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

   

所以假設我們今天都要練肌肥大，就是肌肉比較容易成長的ＲＭ數，不同的肌群，不同的部位，如果以肌肥大來說，ＲＭ數的慨念是差不多的，比較簡單好記就是8~12下。

但雖然ＲＭ數一樣，不過重量可是不一樣喔，像剛才講的，你深蹲可能可以60公斤8RM，但你二頭當然不可能拿60公斤，這時你就需要有適合二頭肌的重量，一般比較簡單就是拿啞鈴測，可以舉超過８下，但無法超過12下，大概就差不多是適合二頭肌的肌肥大重量

 

最大肌力跟肌耐力都還有不同的RM數，今天我們就不特別聊，只針對肌肥大的部份簡單做個說明～

 

一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴，這樣子只要買一組就好，然後再根據不同部位來選擇重量，要記得買不要太輕的啞鈴，例如我常看到很多女生朋友會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，真的要算比較算是一種有氧訓練

 

一休也邀請神龍教練簡單拍了個如何在家挑選適量重量啞鈴的影片，大家也可以看看喔～

 

 

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