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紓壓,從調整身體緊繃著手~認識「漸進式肌肉放鬆」 全國兒童文教

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文/周鉦翔上善心理治療所講師

在繁忙的生活中,找個時間到海邊走走、吹吹海風是很愜意的。很多人曾經親臨海邊,也看過潮汐熙往,不知道,有無人可以控制潮汐來來去去?至少筆者沒有這樣的能力,卻可以決定脫鞋浸潤沁涼水中,或是遠離海浪,甚者享受衝浪樂趣。壓力,恰好也是這樣的玩意兒,我們無法控制壓力來去,卻可以調整自己來承接壓力,讓壓力成為我們的一種助力。

文/周鉦翔上善心理治療所講師

在繁忙的生活中,找個時間到海邊走走、吹吹海風是很愜意的。很多人曾經親臨海邊,也看過潮汐熙往,不知道,有無人可以控制潮汐來來去去?至少筆者沒有這樣的能力,卻可以決定脫鞋浸潤沁涼水中,或是遠離海浪,甚者享受衝浪樂趣。壓力,恰好也是這樣的玩意兒,我們無法控制壓力來去,卻可以調整自己來承接壓力,讓壓力成為我們的一種助力。

伴隨著社會快速轉型,市場經濟發展、文化變遷、競爭加劇與景氣衰退,壓力反應有愈來愈多樣化的趨勢。壓力反應指的是個人遭遇到的內外在事件超過當下能力的最大值,進而轉變成負擔,因此導致生理、認知與情緒不適的感受與反應。內外在事件指的是壓力源,也就是當下的外在環境,或是個人內在身心反應等刺激,這些事件只有在我們主觀認定有威脅感,才會衍生壓力反應。個人當下能力指的是個人的特質,如對事件的態度、過往經驗、問題解決與因應策略、外在支持與人際資源等。當我們遭遇到壓力源,而當下的能力無法解決時,便會感受到威脅感,也就形成了壓力反應。

當一個人無法妥善處理壓力源,進而產生不良壓力反應,會影響日常生活、婚姻及家庭關係與個人工作表現,同時也會導致嚴重的情緒行為問題,甚至還會危害身心健康狀況,像是產生或惡化身體器質性、機能性或心理性的疾病,常見如:緊張性頭痛、胸悶、高血壓與糖尿病不易穩定、胃潰瘍與十二指腸潰瘍發作、月經失調、焦慮或憂鬱情緒等,壓力影響層面相當廣泛,對個人或家庭皆影響甚鉅。不過,壓力真的有這麼的可怕嗎?雖然無法控制壓力源的有無與強弱,我們卻可以透過自我訓練課程,學習壓力管理,控制身體對壓力的反應程度,保持自我穩定而彈性的身心狀態,達到自我調適和轉化壓力的目的。

臨床上,以「漸進式肌肉放鬆法」的紓壓效果受到最多肯定。此法的練習順序共有9個步驟,分述如下;每個步驟皆依「緊張——放鬆」的循環加以練習;藉由很快的使身體多處部位的肌肉緊張起來,持續5~7秒,經驗肌肉在緊張狀態下的感受;接著慢慢的放鬆肌肉,注意緊張和放鬆之間的差別,體驗肌肉放鬆的感受,此階段須持續30~40秒。不過,要使肌肉緊張時,必須要把力氣用出來才能感受到(約八分力氣),並避免用力過度導致肌肉受傷或痙攣。練習的原則,可依據放鬆部位多寡,每次練習需時15~30分鐘不等。

1. 找個安靜、不會被干擾、分心的環境。燈光不要太亮,有一點昏暗的燈光為佳。開始練習前請先將緊身衣物脫掉,讓身體處於舒適狀態,並注意保暖,而後輕鬆的坐在椅子上或平躺於床上。
2. 請將雙手平舉90度角,握緊拳頭,盡量向前伸展。當力氣用出來之後,再慢慢的把雙手放下來,回復原來的姿勢。
3. 請將眉毛與額頭向上揚起;當力氣用出來之後,再慢慢的放鬆臉部肌肉。
4. 請閉上眼睛、皺眉與鼻,再把嘴巴嘟起來;當力氣用出來之後,再慢慢的放鬆臉部肌肉。
5. 請咬緊牙齒、牙根,用力撐下去;當力氣用出來之後,再慢慢的放鬆臉部肌肉。
6. 請張開嘴巴,舌頭用力抵住下方的門牙;當力氣用出來之後,再慢慢的放鬆臉部肌肉。
7. 將身體稍微坐正,頭向下壓,下巴靠近胸前,挺胸,肩膀向後拉緊;當力氣用出來之後,再慢慢的回復原來的姿勢。
8. 身體稍微坐正後,頭向後仰,眼睛向後看,避免靠在椅背上;當力氣用出來之後,再慢慢的回復原來的姿勢。
9. 請將雙腿平舉90度角,雙腿、腳掌、腳指頭向前伸直;當力氣用出來之後,再慢慢的回復原來的姿勢。

藉由集中精神、全心感受身體放鬆,腸胃系統以及心臟血管系統皆能因此達到放鬆,對於緊張性頭痛、偏頭痛或背部痠痛皆能有不錯的改善效果。倘若天天練習,對於因為肌肉過度緊張所造成的問題,即使無法完全消除,至少也能得到舒緩;此外,透過感覺肌肉拉緊的感受,覺知到自己在什麼情況下已經處於緊張狀態,進而有效管理壓力。根據臨床觀察,當我們可以進行生理適度調節與情緒舒緩,有助於提昇自我概念、降低憂鬱及焦慮反應,並達到助眠效果、提升生活品質。其實,減壓很簡單,只要多花點心思與時間就能做到,不是嗎?

was last modified: 九月 18th, 2015 by 新手媽媽 cynthia 辛西亞


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