職場多巴胺》來點放鬆練習 別讓壓力壓垮自己的工作效率 | 生活 | 新頭殼 Newtalk

資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

前一陣子，與身旁一位中年朋友聊天，他提到了自己近期在工作上的困擾：這位朋友從事的工作內容比較雜，一天當中有時要在辦公室處理文件、設計方案，有時則要到外場調查；雖然任務的時間分配算是很彈性，但他常常一大早到了辦公室就「當機」，不知道先做哪個項目才好，常常一陷入猶豫就動輒半個到一個鐘頭，最後往往會同時進行多種作業，導致每一項都做不好，更遑論有時案子一多、時間一趕時就更加手忙腳亂。

朋友無奈的說：「要做的事情越多，我就越覺得心慌，結果一整天都很忙也不打緊，還是瞎忙，最後每件事情的結果都不如我自己的預期，接著隔天要工作時就更慌了，真的不知道該怎麼辦才好？」

絕大多數的工作都會帶給人們壓力，心理學家R. M. Yerkes與J. D. Dodson在研究人的心理壓力與工作成效後發表了著名的Yerkes-Dodson法則，這個法則指出：壓力過高或過低都無法促發人的工作動機，只有在適中的壓力下才能有最好的工作表現。在職場上，常見到壓力過大的人像這位朋友一樣，出現難以決策、注意力不集中的狀況，更甚者也容易出現心身症、免疫力下滑，甚至心血管疾病等健康問題。

然而，每個人對壓力源的反應不一，在合理的工作負荷下，我們可以透過一些方式讓自己釋壓，例如：在抵達辦公室後，找個安靜的位置（像是：自己的座位、比較沒有人的樓梯間），讓自己先進行五到十分鐘的靜心作業，以下以五個步驟進行說明：

1.試著先在腦中勾勒一個可以讓自己放鬆的畫面（例如：我會想像坐在晴天的七星潭海邊，吹著海風，鼻子有鹹鹹的味道，陽光灑在皮膚上有種被溫暖擁抱的感覺）。

2.調整成一個舒服的姿勢，如果有需要也可以用耳機播放輕音樂（建議不要有任何人聲，可考慮水晶音樂或網路上的放鬆音樂），除了透過旋律讓情緒放鬆外，也較不會受到週遭環境音的影響。

3.試著調整自己的呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吸氣3到7秒，吐氣5到11秒，把注意力放在吐納上，吸氣的時候想像氣流通過身上各個部位，吐氣時想像氣流從身體各部位匯集到腹部再慢慢上升從嘴巴吐出。

4.慢慢習慣了呼吸的節奏後，開始把注意力放在身體的各個部位，從上到下：頭部、肩頸、胸口、腹部、臀部、手腳，不用太急，慢慢的感受、想像肌肉一點一點的放鬆。

5.腦中慢慢浮現剛剛想像的放鬆畫面，讓自己置身在這個畫面中，什麼都不要想，好好跟自己共處一段時間；等自己準備好的時候再回到工作崗位。

除了靜心作業外，良好的生活習慣，包括：規律的作息、適度的運動、均衡的飲食、充足的睡眠、適時的娛樂，以及完善的人際支持系統都是讓我們對抗壓力的利器；當發現自己的工作壓力已經嚴重影響生活功能或造成情緒困擾、身體病痛時，也要適時求助身心科、心理師等專業人士的協助。

新竹馬偕紀念醫院精神科／趙奕霽臨床心理師

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

趙奕霽臨床心理師。   圖：趙奕霽/提供