什麼運動最減肥？一張「熱量消耗表」告訴你真相！ – SheSay

有人說，每一個胖子都是潛力股，瘦了以後的人生會像開了掛一樣美好。

然而減肥卻是個技術活，只有掌握了科學的方法，「瘦身魔法」才會降臨到你身上。

多位專家解答減肥疑惑，想要瘦成一道閃電的你，千萬別錯過。

受訪專家：

火箭軍總醫院內分泌科主任 李全民國家體育總局運動營養研究中心副主任 方法龍北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆北京體育大學體育教育訓練學副教授 孫衛星中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

一張「熱量消耗表」，對照練起來

運動醫學專家認為，運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素：

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》

一個公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個減肥錯誤，坑了我們很久

錯誤一

每天運動20分鐘，就能瘦

北京第一健身高級私人教練范方傑表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

錯誤二

運動量越大越好

運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

錯誤三

徹底和脂肪斷絕關係

脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

錯誤四

不吃主食有助減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃「減量而不減飽，減量而不減營養」。

科學減肥，推薦5種方式

1、減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的「營養成分表」，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

2、改變飲食結構

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流質食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

3、戶外運動

每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

4、舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。

力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。

5、多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

來源：生命時報

編輯：zz