自重訓練大神爆虐大部分器械訓練者！你也可以練出優雅的倒三角 – SheSay

內容標籤：V型體格 自重 超級強化

源鏈：www.youtube.com/watch?v=3LFkvo4Vd6M

翻譯：W-Estival

本文有視頻完整版和文字簡版

塑造經典的「倒三角V型體格」，你需要特別關注背闊肌、三角肌的肌肉量和體積。因為這兩部分肌肉直接決定了你的軀幹看起來「有多寬」。

另外還要關注腰腹核心區域的緊致程度，以便呈現出良好的腰背比例視覺效果。

舊時代的健美界，總是將引體向上之類的自重訓練作為體格的基礎，這是有原因的。

人體是為自重動作而設計的，我們的祖先做了大量的自重活動，而肌肉/力量增長對自重練習有獨特的反應。

看看經典的舊派健美運動員，從來不會忽視基礎的自重練習。而隨著現代健身行業的商業化，最實用的強力自重練習已經逐漸迷失在高科技器械的海洋里。

是時候撿起那些被遺忘的自重練習了，只要你體重沒有超重，那麼為數不多的自重動作就能幫你以最快的速度完善V型體格，並發展出強大的全身協調能力。

本次視頻示範者Jay Khalid，是一位非常有靈性的自重訓練大神。

視頻講解版：

視頻加載中…

動作1：打字機引體（背闊肌）

●採用比肩稍寬的握距做引體

●每當你拉起自己時，不要立即下放，輪番向左右兩側橫向移動到極限，收縮單側背闊肌。

每當你移動到一側時，都能更劇烈地激活該側背闊肌，瞬間讓單側承擔更大壓力。哪怕這個作用只有一瞬間，也是非常有效的。

●這種動作還能夠讓你的雙側肌肉更均衡發展。

●打字機引體會降低你的引體次數，如果正常狀態下你能做15次自重引體，那麼使用打字機引體很可能會變成5次，已經足夠讓你獲得泵感和酸痛。

●做3-4個訓練組，到了後期無法完成橫向移動時，改為常規直上直下的常規動作訓練至力竭。

動作2：反手窄距引體向上（背闊肌下部）

●採用窄距反手姿勢做引體，會讓你的背闊肌靠下位置得到更好的拉伸和縮短。

●保持你的核心收緊、雙腿自然伸直，可以額外強化到腰腹力量。

動作3：三角肌爬行（整塊三角肌）

●倒立，雙腳放置在牆上。然後進行前後爬行。

●這個動作能夠讓從前臂到肩部到核心的肌肉群都獲得刺激，特別是塑造完美緊致的核心。

●當你向前向後爬時，三角肌獲得的壓力是不斷變化的，不僅處於持續張力狀態，而且張力在肩部前後轉移，有助於打造3D肩部外觀。

●後退時，盡可能讓胸部和腹部碰到牆。

●向前時，盡可能爬得遠，讓身體接近與地面平行。

●每組做5個輪回足夠了，這個動作難度很大。

動作4：頂點伏地挺身:（三角肌前束）

●雙腳置於高處，抬起髖部，頭朝地。動作模式和常規杠鈴推舉類似。

●錯誤是把它做成了類似上斜臥推的模式，練到上胸。你應該將頭放在肩後，模擬杠鈴推舉的體姿。

●同樣的，這個動作對從肩部到核心的肌肉都有塑形效果。

●做3-4組，每組10-15次。

●這是很好的「倒立伏地挺身預備動作」——當你能夠完成20次時，意味者你能做10個標準的雙腳靠牆倒立伏地挺身。