長衣加身,是時候檢驗健身成果了。
同樣一件衣服,是穿出模特的氣質感,還是鄉土的氣人感,除了顏值,剩下的就得全依靠身材了。#全民健身大作戰#
這時候總會有很多人恨自己為什麼不是衣架子?
其實想讓自己穿衣更有型,除了胸肌,背肌之外,你還需要一對渾圓的肩膀來為你指點江山。
渾圓又寬闊的肩膀一直都是健康男性的體型標準,但事實上卻有很多男性存在著肩膀窄,甚至溜肩的現象。@頭條健身
怎麼改善呢?
那就去練肩部肌肉,也就是三角肌,三角肌共分三束:前束,中束,後束,只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
在肩部訓練時,記得不要使用過大的重量,否則極易讓肩膀受傷。
下面推薦4個動作,讓肩膀由窄變寬之路,現在啟程。
動作1:杠鈴片前平舉
這是肩膀訓練的經典動作,主要針對前三角肌和胸上側。
雙手握住杠鈴片,放在身體正前方,鎖緊肩胛骨,上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。
在平時的訓練中如果做臥推動作比較多的人,可以減少單獨訓練此動作的次數,因為臥推,肩推,伏地挺身等都可以訓練到前束。
動作2:啞鈴側平舉
手臂帶動啞鈴向兩側打開,將啞鈴提到手臂與肩同高的距離,然後緩緩下落,注意不要落到最低點,全程保持肌肉緊張。
動作3:坐姿啞鈴推肩
坐在凳上,背部稍向後靠,雙手握住啞鈴,過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直,用力向上推起,使啞鈴舉過頭頂並互相靠近,緩慢下落,下落至即將水平再次推起。
動作4:蝴蝶機反向飛鳥
保持腰背挺直,胸部貼緊靠背,雙手握住把手,肘關節伸直不要鎖死,三角肌後束發力,帶動手臂朝後方水平外展,略超過背部感覺更明顯,然後緩緩復原到初始位置。
以上的4個動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試,男女同樣適用,區別只是重量大小的不同。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀,由於天生因素,肌肉並沒那麼容易練起來。
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最後,在做肩部的訓練時,一定要放慢速度,很多健身者通常會草草了事,還不拉伸,要知道訓練不當肩膀就很容易出現炎症,也非常容易導致斜方肌過度發達,影響美觀。
好了,這一期的分享就到這里了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。
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