6個高效背部訓練動作，讓你練出完美「倒三角」！ – SheSay

大家好，我是賽普君。

在我們平時的健身中，小夥伴們總喜歡說練大肌群，這其中的背部肌群是人體最大的肌肉群之一，同時也是結構和功能最複雜的肌群。

生活中如果沒有強壯寬厚的「倒三角」，很難使身體看上去足夠強壯，而大多數的人還是想要一個漂亮的「倒三角」型身材，所以背部肌肉的訓練就是必不可少的！

如上圖所示，背部肌肉的結構是比較複雜。如果說胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪塊肌肉可以代表背部？恐怕只說一塊背闊肌是不行的，還有斜方肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！

正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。

這里給大家分享一些高效的背部訓練動作，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以升級訓練難度，但是一定要切記「長期堅持、循序漸進」，這樣寬厚兼備的背部「倒三角」離小夥伴們就不會太遠了！

背部訓練熱身

熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，畢竟越充分越好嘛。

全身性熱身可以快走或慢跑10-15分鐘，使整個身體都活動開來；目標肌群的熱身激活，可以用彈力帶做些「YTWL」形式的背部激活訓練。

背部正式訓練

動作一：引體向上（8-12rm，4-6組，組間歇1-2min）

引體向上是練習背部最好的動作，也是練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。

注意事項：

1.是訓練引體向上要用背部主動發力，手臂協同，這點最重要，就像臥推胸部主動發力，手臂協同一個道理，如果顛倒了主次關係，那你就是在練手臂！

2.是如果你在進行健美訓練，就不要「打浪」，每組最後接近力竭的時候再「浪」幾個蝶式引體沒關係，但不要開始就借力。

動作二：高位下拉（8-12rm，4組-8組，組間歇1min）

高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，頸前和頸後以及正手和反手的區別。

注意事項：

高位下拉注意身體不要過度後仰（不超過15度），不要借助身體重力去下拉，不然你還不如去做蝶式引體來的好。

動作三：俯身杠鈴划船（8-12rm，4組，組間歇1min）

杠鈴划船確實是個技術活，技術含量不低於「推拉蹲」，變化也很是繁復，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。

注意事項：

整個軀幹在訓練中一定要保持繃緊狀態，不然腰椎容易受傷。

動作四：坐姿划船（10-15rm，4組，組間歇1min）

健身房里坐姿划船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的划船器械。

動作五：羅馬椅挺身（10-15rm，4組，組間歇1min）

羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或膕繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。

動作六：杠鈴聳肩（10-15rm，4組，組間歇1min）

斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的，典型動作就是聳肩，訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。

以上提到的6個高效背部訓練，小夥伴們按照說明多加訓練，一定會早日擁有「倒三角」。

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