服用鈣補充劑有效嗎，會有副作用吧 - 小確幸健康

我們需要鈣補充劑嗎？

您需要了解的有關鈣補充劑，其對健康的影響，益處和風險的所有信息，我們將嘗試回答是否以及對誰補充鈣劑有意義的問題，許多人服用鈣補充劑以增強骨骼，使用膳食補充劑也有其缺點，甚至存在健康風險，包括心血管慢性疾病表現的惡化，人體需要鈣來建立和維持骨骼強壯，這就是為什麼在牙齒和骨骼中發現體內所有鈣的99％以上的原因之一。

鈣也會在血液循環，從而允許神經衝動的傳遞，幫助釋放激素並調節肌肉和血管的收縮和鬆弛，對身體非常重要，如果我們在飲食中攝入不足，身體將開始從骨骼和牙齒中攝取，這會削弱骨骼和牙齒，我們每天需要多少鈣，以下是當前的年齡建議。

※50歲以下的女性：每天1,000毫克。
※70歲以下的男性：每天1,000毫克。
※50歲以上的女性：每天1,200毫克。
※70歲以上的男性：每天1,200毫克。

還建議每日最大鈣劑量，50歲以下成年人的每日攝入量上限為2500毫克，50歲以上成年人的每日攝入量為2000毫克，大多數人的飲食中都攝入足夠的鈣，其中富含鈣的食物包括乳製品，某些類型的葉菜類蔬菜，堅果，豆類或豆腐，沒有吃足夠高鈣食物的人應在醫生的同意下考慮服用膳食補充劑，人體需要鈣來構建堅固的骨骼和牙齒，傳遞神經衝動以及肌肉收縮，大多數人的飲食中都含有足夠的鈣，如果不是這種情況，則應考慮使用鈣補充劑。

【誰應該服用鈣補充劑？】

如果您的飲食中鈣含量不足，身體將開始從骨骼和牙齒攝取鈣，這導致它們變弱，甚至可能導致骨質疏鬆，由於骨質疏鬆的風險主要在女性中增加，因此許多醫生建議女性服用鈣補充劑，尤其是在更年期，尤其是老年婦女將更可能需要補充鈣，如果您的飲食中沒有足夠的這種礦物質或出於某種原因排泄了更多的鈣，則還應考慮服用鈣補充劑，這尤其適用於。

※純素。
※人們飲食富含蛋白質和鈉，這通常會導致體內鈣的流失率增加。
※患有影響鈣從消化道吸收能力的疾病的人。
※長期接受糖皮質激素治療的人。
※骨質疏鬆症的人。

含鈣的膳食補充劑特別適合那些飲食中鈣供應不足，患有對鈣吸收有負面影響的疾病的人以及過渡期婦女。

【含鈣飲食補充劑的好處】

鈣補充劑對健康有許多積極影響。

『它們有助於減輕過渡女性的骨質流失』

在絕經後的婦女中，由於雌激素水平降低，導致骨量減少，幸運的是，使用鈣補充劑可以在一定程度上有所幫助，多項研究表明，每天服用1,000毫克鈣作為膳食補充劑有助於減少1至2％的骨質流失，鈣補充劑的積極作用在飲食中鈣攝入量低的女性以及使用的頭兩年中最為明顯，也已經表明，服用高於1000毫克的鈣劑量幾乎沒有任何額外的好處。

『他們幫助減肥』

研究表明，低鈣攝入與較高的體重指數和較高的體內脂肪量有關，2016年進行了一項研究，以研究每日飲食中鈣攝入量低的肥胖大學生每天服用600mg鈣補充劑對體重的影響，結果發現，與不服用鈣補充劑的人相比，服用600毫克鈣補充劑和125單位維生素D的人在低熱量飲食中的體重減輕更多，減肥時通常建議將維生素D與鈣一起服用，因為這樣可以改善鈣的吸收。

『鈣減少結腸癌的風險』

根據一項大型研究，以乳製品或膳食補充劑形式攝入鈣有助於降低患結腸癌的風險，先前對10項研究的分析發現了相似的結果。

『膳食補充劑可改善代謝指標的價值』

多項研究表明，服用鈣補充劑有助於改善血液中的代謝指標水平，尤其是與維生素D一起服用時，2016年對42名服用鈣和維生素D補充劑的孕婦進行了研究，他們改善了包括血壓和炎性因子在內的幾種代謝指標，進一步的研究證實，在懷孕期間服用鈣補充劑的婦女的孩子在7歲時的血壓要比未服用膳食補充劑的母親的孩子低，在一項針對100名患有維生素D缺乏症和多囊性卵巢症候群的女性的最新研究中，參與者服用了鈣和維生素D補充劑或安慰劑，對於那些服用補充劑改善血液炎性標誌物，並且還降低胰島素水平和三酸甘油脂水平，其他研究表明服用鈣和維生素D補充劑的患者的代謝狀況沒有改善，研究表明，服用鈣補充劑可降低患結腸癌的風險，降低血壓，增加骨密度並加速脂肪分解。

【鈣補充劑的風險和危險】

不幸的是，鈣補充劑也有副作用，儘管證據尚無定論。

『它們增加了心臟和血管疾病的風險』

關於鈣補充劑的最有爭議的主張之一可能是它們可能增加某些心血管疾病的風險，包括心肌梗塞和中風，近年來，專家們發表了一系列矛盾的發現在這方面，我們需要更多的研究來確認鈣補充劑如何影響心臟健康，一些專家認為，服用鈣補充劑與維生素D一起消除這種風險，但需要進一步研究。

『血液中鈣含量高會增加患前列腺癌的風險』

血液中鈣的含量高與患前列腺癌的風險增加有關，即使在這種情況下，所進行的研究結果也並非明確，在一些研究中，其中大部分是觀察，研究人員發現，高劑量的鈣會增加前列腺癌，一項隨機對照試驗發現，服用鈣補充劑的參與者組患前列腺癌的風險沒有增加，服用鈣補充劑的人的前列腺癌發生率甚至比服用安慰劑的人低，另一項研究表明，乳製品可能會增加患前列腺癌的風險，對32篇專家文章的分析發現，食用乳製品而不是鈣補充劑可能會增加患前列腺癌的風險。

『腎結石的風險增加』

一些證據表明，服用鈣補充劑會增加腎結石的風險，在一項研究中，每天有36,000多名絕經婦女服用膳食補充劑，其中包含1,000毫克鈣和400單位維生素D，另一組婦女服用安慰劑，結果表明，服用鈣補充劑的女性患腎結石的風險更高，儘管服用鈣補充劑的研究參與者骨密度較高，但股骨頸骨折的風險並未降低，每天在飲食中或作為飲食補充劑攝入超過2000毫克的鈣也可能增加腎結石的風險，其他來源聲稱，每日鈣攝入量為1200至1500mg足以增加患腎結石的風險。

『高鈣血症』

血液中鈣水平過高會導致一種稱為高鈣血症的疾病，該疾病具有許多負面症狀，包括腹痛，噁心，易怒和抑鬱症，高鈣血症的原因多種多樣，不僅包括使用鈣補充劑，還包括甲狀腺疾病或脫水，維生素D補充劑中毒還會導致高鈣血症，因為維生素D會增加飲食中鈣的吸收，鈣補充劑可能會增加患心血管疾病和前列腺癌的風險，儘管有確鑿的證據，攝入過量的鈣都會對您的健康產生副作用。

【服用鈣補充劑時要注意些什麼？】

如果您正在服用鈣補充劑，則應注意一些事項。

『您應該服用多少鈣的膳食補充劑形式』

如果您的飲食攝入不足，則鈣補充劑可以幫助您補充每日的鈣攝入量，請記住，對於大多數成年人來說，對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，建議的每日鈣攝入量分別為1,000毫克和1200毫克，如果您每天從飲食中獲取500毫克鈣，並且在這種情況下建議的每日劑量為1,000毫克，則應每天最多添加500毫克鈣作為膳食補充劑，確保不超過建議的每日鈣攝入量，因為鈣攝入過多會導致許多健康問題。

『有時有必要將鈣補充劑的每日劑量分為幾劑』

重要的是不要超過建議的每日鈣攝入量，並仔細選擇要服用的補品，人體不能一次吸收大量的鈣，專家建議一次服用最多500毫克的鈣作為膳食補充劑。

『藥物相互作用』

服用鈣補充劑之前，請務必諮詢您的醫生，並告訴他正在服用什麼藥物，因為鈣補充劑會影響您的身體處理某些藥物的方式，鈣還影響鐵，鋅和鎂的吸收，如果您缺乏這些礦物質，並且需要同時服用鈣補充劑，請始終在兩餐之間嘗試服用鈣補充劑，可以減少影響食物中鋅，鐵和鎂吸收的風險。

『鈣攝入過多的副作用』

請記住，我們每天需要1,000至1,200毫克的鈣，攝入更多的鈣不會給您帶來任何好處，並且可能與健康有關，鈣攝入過多的副作用包括便秘，高鈣血症，軟組織鈣沉積以及鐵和鋅吸收受損，如果您正在服用鈣補充劑，請務必確保您每天的鈣攝入量不超過每日推薦量，並且一次只能攝入500毫克鈣，因為一個以上的身體仍然無法吸收，服用鈣補充劑之前，也請諮詢您的醫生，因為鈣可能會影響某些治療的有效性和某些營養素的吸收。

【含鈣膳食補充劑的類型】

鈣補充劑有多種劑型，包括片劑，膠囊劑，明膠膠囊劑，散劑和液體劑型，請記住，劑型並不比其所含鈣的類型重要，通常，膳食補充劑中的鈣以兩種主要形式存在。

※碳酸鈣。
※檸檬酸。
※這兩種形式的不同之處在於它們所含的鈣的分子量（所謂的元素鈣）以及吸收的質量不同。

『碳酸鈣』

它是最便宜和最常用的食品補充劑，碳酸鈣含有40％的元素鈣，即使相對少量的這些補品也可以立即為人體提供大量的鈣，由於高鈣含量和快速吸收，碳酸鈣補充劑更可能具有腸胃脹氣，腹脹或便秘等副作用，因此，建議與食物一起服用碳酸鈣補充劑，以減輕這些副作用並最佳吸收鈣。

『檸檬酸鈣』

這種形式的鈣更昂貴，它僅包含21％的元素鈣，因此您需要服用更多藥丸才能獲得所需的鈣量，但是，檸檬酸鈣補充劑比碳酸鈣吸收更好，可以隨餐服用或兩餐之間服用，對於腸易激綜合症患者，建議飲食中添加檸檬酸鈣，這些補充劑對於胃酸水平較低的人也是一個更好的選擇，胃酸水平通常會影響老年人和服用反流病（燒心）藥物的人，膳食補充劑包含兩種主要形式的鈣，即碳酸鈣或檸檬酸鈣，碳酸鈣補充劑必須與食物一起服用，如果胃酸水平較低，則效果會較差。

【鈣的食物來源】

從食物中獲取營養總是比通過飲食補充劑更好，如果您的飲食中鈣含量不足，請嘗試在飲食中包括以下食物。

※乳製品，包括牛奶，奶酪和酸奶。
※魚罐頭，例如鮭魚或沙丁魚。
※某些類型的多葉蔬菜，例如白菜或菠菜。
※未成熟的大豆和豆腐。
※豆類。
※富含鈣的食品和飲料。

您可以從食物中獲得生命所需的所有鈣，鈣含量高的食物包括酸奶，一些多葉蔬菜，豆腐和罐裝帶骨魚。

【從這篇文章中學到什麼？】

鈣補充劑可以幫助骨質疏鬆症風險增加的人或飲食中鈣攝入不足的人，儘管一些研究表明補鈣與心血管疾病之間存在聯繫，但這種聯繫尚不清楚，眾所周知，任何來源的鈣供應過多都會增加患腎結石的風險，另一方面，鈣缺乏也會導致腎結石的形成，對於大多數成年人，每天1000毫克，對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天1200毫克，如果您服用少量的鈣補充劑，並且不超過每日建議的每日攝入量，就不可能傷害您，即使這樣，最好還是從飲食中攝取鈣，要多吃富含鈣的食物，包括非乳類鈣源，例如一些多葉蔬菜或魚。

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