鍛煉身體方法實用建議和技巧

鍛煉身體可以使您心情愉快，還可以幫助身體保持健康！

定期運動可以預防心臟病，中風，高血壓，幾種癌症，2型糖尿病和骨質疏鬆症的發展，通過定期的體育鍛煉，您可以更好地保持體重並控制壓力，理想情況下，您應該每天至少鍛煉30分鐘，每周至少鍛煉5次，您應該每周至少兩天進行伸展運動。

【什麼是鍛煉身體】

身體活動是可以幫助您整體改善身體狀況和健康的任何活動。

※日常活動，例如步行或奔跑去上班或上學，打掃家庭，園藝，工作中的任何活躍或體力活。

※積極的娛樂活動，這些包括跳舞，與孩子們進行體育鍛煉，散步或跑步。

※例如健身，力量訓練，在健身房鍛煉，游泳或橄欖球，橄欖球和網球等運動。

【成人的適當運動水平是多少】

成人應著重於與有氧運動相結合的伸展運動。

『5歲以下的兒童』

應從出生開始就進行體育鍛煉，尤其是在玩地面遊戲和在水中鍛煉時，學齡前兒童應該每天至少運動三個小時。

『5至18歲的兒童』

建議每天至少60分鐘進行輕度至逐漸劇烈的運動，劇烈運動應每周至少進行3次。

『16至64歲的成人』

建議的鍛煉時間應至少每週150分鐘，這意味著您應該每週花五天進行至少30分鐘的鍛煉，如果您更多地參與運動或活動，則每週只需花費75分鐘。

『65歲及以上的老年人』

甚至參加任何體育活動的老年人都可以改善他們的健康，任何體育活動總是比沒有相關問題的人更好，人發展的活動越多，對健康的影響就越大，但是活動一定不能太多，老年人應盡可能每天鍛煉。

【有氧運動】

可以將有氧運動一詞想像為在氧氣存在下進行肌肉工作的任何活動，這樣可以增加血液循環並改善心臟和肺部的機能，為了使您的身體從運動中受益，您需要在一周中的大部分時間每天至少30分鐘給它運動，30分鐘可能是最短的時間，但這並不意味著您不能將此時間安排為更短的時間，上下班騎自行車15分鐘將為您帶來白天大量的體育鍛煉，最近的研究表明，即使少於30分鐘，對個人的健康也有明顯的積極影響。

中等強度的體育鍛煉意味著肌肉變暖，出汗一點並且縮短了呼吸，這些包括慢跑，騎自行車，跳舞，羽毛球，網球等，但是如前所述，即使日常活動也可以起到30分鐘的預防作用，例子包括打掃房屋，走樓梯和在花園裡工作，在大多數情況下，僅日常活動不足以帶來任何重大健康益處，建議每周至少進行5次定期體育鍛煉，您應該如何運動取決於您的當前健康狀況和整體具體情況。

※如果您有患肥胖症的風險，則應該每天至少花費54至60分鐘進行中等程度的體育鍛煉，這樣您將能夠更好地控制體重。

※如果您的BMI屬於超重類別，並且您已經從根本上減輕了體重，或者您正處於嘗試減肥的階段，則應該每天進行60至90分鐘的中等體力活動。

【伸展運動】

除了上面列出的有氧運動外，您還應該每周至少進行兩次伸展運動，伸展運動包括爬樓梯，上山，舉重或用槓鈴鍛煉，瑜伽或類似運動，這些運動總是涉及到整個肌肉群，理想情況下，您應該做的運動不僅旨在增強肌肉力量，而且還應拉伸肌肉，如果您還進行伸展運動或爬樓梯，則適合去健身房，伸展運動不需要任何特殊設備。

一種鍛煉應包括8至10種鍛煉，其中總是涉及特定的肌肉群，如果您想增強肌肉，請對抗其運動，例如使用重物來加強手臂，並重複進行8到12次鍛煉，重複此次數後，受累的肌肉應感到疲倦，所有練習都可以一次執行。

【老年人，兒童，青少年或孕婦應該如何訓練】

『老人』

如果您超過65歲，則應該嘗試與年輕的人進行相同水平的活動，無論是加強還是伸展，但都應在您身體允許的範圍內進行，對於老年人，建議您集中精力進行伸展運動和鍛煉平衡能力的運動，平衡訓練可以預防跌倒，專注於伸展肌肉的運動示例包括瑜伽或做一些家務勞動，例如吸塵，有助於鍛煉平衡能力的練習是舞蹈或太極拳。

『兒童和青少年』

這個年齡段的人每天應至少運動一個小時，本課可以包括各種活動，也可以全天傳播，可以執行的活動包括各種遊戲，跳舞，騎自行車，體育鍛煉，快走，體育愛好和各種戶外活動。

『孕婦』

建議在懷孕期間繼續鍛煉，但是有必要了解女性不應超越的界限，我們始終建議您就適當的運動諮詢醫生。

【運動對我們的健康有什麼好處】

許多研究已經解決了這個問題，並得出結論，經常鍛煉有很多好處，當我們開始定期鍛煉時，我們會注意到其中大多數，當然運動的好處也確實會帶給那些已經長期鍛煉的人，總體而言，可以說按照上述建議進行鍛煉的人可以將其過早死亡的風險降低20至30％，鍛煉帶給我們的其他好處是。

『心血管疾病』

如果定期運動，這些疾病的風險會大大降低，其中包括心肌梗塞或心絞痛，如果您定期進行體育鍛煉，心臟病的風險就會降低很多倍，不參加任何運動的人患心肌梗塞的機率幾乎是經常運動的人的兩倍，如果您已經患有心臟病，在大多數情況下，還建議您進行體育鍛煉，以使您的健康狀況保持盡可能的相同，例如如果您患有心肌梗塞或其他心臟病，則可以諮詢專家來教您如何正確鍛煉，這是重要的一步，這樣您就不會因為運動而受到傷害，而是要盡可能地受益。

『中風』

有體育意識的人中風的風險較低，一項研究表明，這項研究是針對45歲的女性進行的，這些女性經常快走或每周至少走兩個小時，與運動較少的女性相比，這些女性的中風風險降低了三分之一。

『膽固醇』

已經發現有規律的體育鍛煉降低了所謂的HDL膽固醇的水平，這種膽固醇被稱為好膽固醇，因為它可以保護器官，尤其是心臟和血管，免受心血管疾病的影響，HDL膽固醇可能會阻止形成粥樣斑塊，這種形成是由脂質和其他血液成分在血管中形成的，動脈粥狀硬化發作後，血管或血凝塊破裂可能更容易發生，這可能進一步阻塞肺循環。

『高血壓』

定期進行體育鍛煉可以降低血壓或防止血壓升高，高血壓是中風和某些心臟病的危險因素之一。

『糖尿病』

您從事的運動越多，風險就越低，如果您被診斷出患有糖尿病前期，即無症狀的階段，其實驗室檢查結果表明糖尿病的發生，則可以通過定期運動來預防這種疾病的發展，同樣在晚期2型糖尿病中，可以通過體育鍛煉將健康長期維持在恆定水平。

『保持體重在正確的範圍內』

體育鍛煉可幫助您減少不適當的脂肪存儲，定期運動和健康飲食可以減輕體重或調節身體。

『運動對骨骼和關節的好處』

您可以通過定期的伸展運動和加強鍛煉來預防骨質疏鬆症，通過收緊並拉伸肌肉，可以使骨骼得到加載，這些運動刺激產生骨量的細胞，這個過程增強並增強了骨骼，降低了骨折的風險，適用於這種鍛煉的活動包括舞蹈，有氧運動，快步走或跑步等，體育鍛煉適合某些人治療腰椎骨關節炎和腰痛，始終有必要與專家一起對具體案例進行評估。

『癌症』

定期進行體育鍛煉可以降低患癌症的風險，它使患結腸癌的風險減半，經常運動的女性乳腺癌也較少見。

『對心理的積極影響』

體育鍛煉對緩解壓力很有用，它還可以補充能量並通常改善個人的情緒和感覺，它可以減少某些人的憤怒，進行體育鍛煉可以幫助某些失眠症患者，但建議白天或晚上進行這種鍛煉，但不僅要在就寢之前進行。

『個人獨立性和流動性』

通過在晚年進行體育鍛煉，您可以保持活動能力，從而保持自給自足，並與周圍的人保持一定的獨立性，如前所述，伸展運動和鍛煉適合保持身體協調和平衡，這樣可以防止跌落或受傷。

『記憶力減退和癡呆』

定期運動可預防某些類型的癡呆症，如果您患有癡呆症，運動可以延長您的生活品質。

『戒菸』

增加體育鍛煉有助於人們戒菸，減少了對另一支香煙的渴望。

『運動對兒童的好處』

對於兒童來說，運動帶來很多好處，它可以幫助他們正常成長和發展，保持體重並預防肥胖，特別是如果孩子每天至少運動一個小時，研究表明，即使攜帶攜帶對肥胖重要的基因的青少年，每天運動至少一個小時也不會發展為肥胖，如果超重的孩子長成肥胖的成年人，他就更有可能患上糖尿病，中風，心臟病或癌症等文明疾病，定期進行體育鍛煉可以幫助孩子建立聯繫，發展他們的社交思維並改善孩子的心理，進行的一項研究發現，運動水平高於平均水平的孩子比運動水平低於平均水平的孩子在學校表現更好，為了能夠從統計學上證明這一點，仍然需要進一步探討這一考慮。

【有體育鍛煉相關的風險嗎】

僅僅運動會損害我們的身體只有幾個原因，在更早的時期，人們通常認為運動對心臟有害，今天我們知道鍛煉也適合患有某些類型心臟病的人，尤其是在與專家討論過鍛煉技術的情況下，但是總的來說，如果您定期參加中等運動，則收益總是會超過潛在的風險，但是進行體育鍛煉時可能會發生一些問題。

※一種選擇是傷害，某些運動的風險更大，例如可能會導致更嚴重的傷害或頻繁的脫臼，在某些運動中，可以通過拉伸肌肉，使其溫暖或穿上正確的鞋子來適當地熱身，從而防止這些傷害。

※耐力運動，例如馬拉松，可能會導致骨折，劇烈運動，尤其是在女性中，可能導致其月經週期變得不規則甚至消失。

※在極少數情況下，運動時會突然死亡，它通常是由於嚴重的慢性疾病造成的，而這種疾病以前可能尚未被診斷出來，並且經常仍然與壓力有關。

【做運動前需要看醫生嗎】

如果您不確定這種運動是否會危害其病程並進而危害您的健康，請去看醫生，如果出現以下情況，您應該在運動前去看醫生。

※您過去曾經中風或患有任何心臟病。
※如果您感到胸痛，尤其是在體育鍛煉中。
※您有時由於意識喪失而摔倒。
※您的身體疲憊不堪，呼吸不順。
※您打算開始一項對身體極為苛刻的運動。
※您擔心如果背部和關節疼痛，健康會惡化。

【您想增加運動量嗎？這裡有一些技巧】

※體育不僅僅適合年輕人，開始享受運動帶來的好處永遠不會太晚。

※如果您不習慣運動，最好計劃運動過程並設定目標，從十分鐘的鍛煉開始，然後逐漸增加直到達到30分鐘的負荷，最好的開始活動是快步走。

※起步很困難，為他們做好準備，隨著時間的流逝，這項運動將開始吸引您，您將自己尋找它。

※盡量將這項運動放在優先事項上，如果一項運動停止娛樂您，請嘗試將其替換為另一種運動，運動很多，將它們結合起來是有利的，運動應該是您可以享受的東西。

※有些人從大目標開始，這些將很快使他們不喜歡這項運動，如果您開始跑步，那麼您的首要目標不應是馬拉松，嘗試避免此錯誤。

※嘗試從平常的一天中抓住一切機會參加體育活動，例如上樓梯或步行上班是比使用汽車和電梯更好的選擇，另外嘗試減少停留在一個姿勢上的時間。

※不要忘記做伸展運動。

※與您的醫生談談您的健康狀況，幫助您選擇合適的運動，並就與誰聯繫或加入哪個運動小組提供建議，一些體育節目是專門為患有哮喘，高血壓等疾病的人設計的。

※使用計步器，計步器是一種小型電子設備，可以在當今的每部手機中找到，也可以單獨購買，顧名思義，它可以衡量您的腳步，對於某些人來說，此設備有助於監視他們白天的活動，在平常的一天佩戴計步器，您會發現平均要走幾步，久坐不動的人平均每天走1000至3000步，但是大多數人每天行走4,000至6,000步，30分鐘的快步走相當於計步器上約3,000步，一個好的開始目標是為基礎增加3000個步驟，一個不錯的目標是每天10,000個步驟，因此您可以有效地支持自己的健康。

【久坐的生活方式的最新研究】

最近的研究表明，即使您進行中等強度的運動，久坐的生活方式也可能不適合您的健康，您仍然有更高的患上文明疾病的風險，仍然不確定為什麼會這樣，如果您經常坐和動，身體中某些酶的活性會降低，這會影響糖和脂肪的代謝。

【最後，這裡有一些有用的提示】

※如果您有久坐的工作，則可以在可以伸展和散步時稍作休息。
※使用樓梯代替電梯。
※如果可能的話，去購物而不是開車。
※通話時站立。
※嘗試減少看電視的時間。

 

閱讀更多

減肥運動這三招超效率撇步，每天成就感破錶
飲食控制不運動11種行之有效的方法，懶人必備
什麼是運動障礙，應該要知道的全部內容