三文魚營養及其對您健康11種有益作用

三文魚營養有哪些呢！

三文魚是世界上最健康的魚類之一，它含有多種營養成份，有助於減少許多疾病的危險因素，它味道鮮美，幾乎可以用於任何用途，並且相對容易獲得，這是三文魚對您健康的11種有益作用，它包含許多omega-3脂肪酸，三文魚是長鏈omega-3脂肪酸的最佳天然來源之一，例如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），一個百克從三文魚養殖場鮭服務包含2.3克的ω-3脂肪酸，而夾在野生三文魚的相同量的含有2.6克的ω-3脂肪酸。

與大多數其他類型的脂肪不同，omega-3脂肪酸被認為是必需脂肪，這意味著我們的身體無法利用自身的資源來製造它們，我們必須在飲食中食用它們，儘管沒有建議的每日劑量的omega-3脂肪酸，但大多數健康專業人員建議每天攝入250至500mg範圍內的omega-3脂肪酸，EPA和DHA對我們的健康有許多有益的影響，他們減少炎症，降低血壓和癌症的風險，並提高該行我們的血管細胞的功能。

2012年對16項安慰劑對照研究進行了分析，結果發現每日使用0.45至4.5g統計量的omega-3脂肪酸可顯著改善動脈的功能，其它研究表明，魚類高的ω-3脂肪酸的使用有助於提高其在體內的含量為有效地使用膳食補充劑與魚油，為了確保足夠的omega-3脂肪酸供應，專業公司建議每周至少食用2份三文魚，三文魚含有大量的長鏈omega-3脂肪酸，可減少炎症，降低血壓以及心臟病和血管疾病的危險因素。

【它是蛋白質的重要來源】

三文魚是優質蛋白質的重要來源，像omega-3脂肪酸一樣，蛋白質是我們需要食用的必需營養素之一，蛋白質在體內具有許多重要功能，它們可以幫助癒合傷口，保護骨骼健康，體重減輕和老化，最近的研究還表明，對於健康而言，每餐至少攝入20至30克高質量蛋白質是最佳選擇，100克三文魚我們發現22至40克蛋白質，人體需要蛋白質來幫助傷口癒合，骨骼健康，並防止肌肉質量過度流失，一份三文魚含有22至25克優質蛋白質。

【它含有大量的B群維生素】

三文魚是B群維生素的非常豐富的來源，在100克野生三文魚中，我們發現以下B群維生素的含量。

※維生素B1（硫胺素）：每日推薦劑量的18％。
※維生素B2（核黃素）：每日推薦劑量的29％。
※維生素B3（菸酸）：每日推薦劑量的50％。
※維生素B5（泛酸）：每日推薦劑量的19％。
※維生素B6：每日推薦劑量的47％。
※維生素B9（葉酸）：每日推薦劑量的7％。
※維生素B12：每日推薦劑量的51％。

這些維生素與人體的許多重要過程有關，它們有助於從食物中獲取能量，確保DNA的修復和生產，並減輕與心血管慢性疾病的發展有關的炎症症狀，研究還表明，所有B群維生素共同有助於維持最佳的大腦和中樞神經系統功能，不幸的是，許多人也至少缺乏一種B群維生素，三文魚是人體所需的幾種B群維生素的重要來源，它們可以產生能量，減少炎症並預防心臟和腦部疾病。

【它是鉀的極好來源】

三文魚含有大量的鉀，特別地，野生捕獲的三文魚包含每日建議攝入量的鉀18％，而上三文魚養殖場三文魚生長的包含僅每日推薦攝入量鉀11％，有趣的是，三文魚比相同數量的香蕉所含的鉀還要多，在香蕉中，我們發現的鉀僅為建議的每日推薦劑量的10％，鉀有助於調節血壓和降低風險衝程的。

一項對31項研究的廣泛分析發現，補充鉀在統計學上顯著降低了血壓，特別是在那些飲食攝入高鈉飲食的人群中，鉀降低血壓的一種方法是防止體內過多的水份滯留，一項研究發現，即使在血壓正常的健康人中，缺鉀也會增加體內水分和血壓的升高，一份三文魚含有建議的每日鉀劑量的11至18％，這有助於調節血壓，同時防止過多的水份滯留。

【它含有很多硒】

硒是一種主要存在於土壤中的礦物質，但是我們也可以在某些食物中找到它，由於硒是微量元素，因此我們幾乎不需要它，即使如此，飲食中硒的充足供應對我們的健康也很重要，研究表明，硒有助於保持骨骼健康，減少人與自身免疫性甲狀腺疾病甲狀腺抗體，並且還有助於降低患癌症的風險，100克三文魚中含有硒每日推薦劑量的59至67％。

三文魚和硒等含量高的食物的使用有助於人誰在這個微量元素，一項研究表明，與食用魚油補充劑的人相比，每週吃兩份三文魚的人血液中的硒水平明顯更高，一份三文魚含有每日建議劑量的硒中的59％至67％，硒是有助於改善骨骼健康，降低癌症風險和保護甲狀腺的重要礦物質。

【含有抗氧化劑蝦青素】

蝦青素是一種對我們的健康有益的物質，它是類胡蘿蔔素中的一種天然染料，具有很強的抗氧化作用，使三文魚肉具有典型的橙紅色，蝦青素通過降低氧化低密度脂蛋白壞膽固醇和HDL增加好膽固醇，降低心血管疾病的風險，一項研究表明，每天僅攝入3.6mg的蝦青素就足以降低LDL膽固醇的氧化程度，從而降低了患心血管疾病的風險。

蝦青素與omega-3脂肪酸一起有助於保護神經系統和大腦免於發炎，蝦青素可保護皮膚免受損傷，並幫助您保持年輕的外觀，一項針對44位皮膚受到陽光傷害的人的研究發現，與不服用蝦青素和膠原蛋白的人相比，停止治療後每天服用2mg蝦青素和3mg膠原蛋白的組合持續12週的參與者俱有更好的水合作用和更有彈性的皮膚，每100克三文魚中的蝦青素含量為0.4至3.8毫克，其中最多的抗氧化劑是三文魚，三文魚肉中含有抗氧化劑蝦青素，有助於改善心臟，大腦，神經系統和皮膚的健康。

【降低患心血管疾病的風險】

三文魚經常食用可以降低心血管疾病，這是因為三文魚會增加血液中omega-3脂肪酸的含量，但是大多數人血液中的omega-6脂肪酸比omega-3脂肪酸多得多，研究表明，ω-6/ω-3脂肪酸的正確比例是特別重要的，因為它偏離正常，並增加心血管疾病，一項針對健康男性和女性的研究持續了4週，發現每週吃兩份三文魚可使血液中的omega-3脂肪酸含量增加8至9％，並降低ω-6脂肪酸水平，三文魚和其他脂肪的魚降低血中甘油三酯和增加ω-3脂肪酸，多用魚油補充劑，三文魚的食用可以通過增加血液中omega-3脂肪酸的含量並降低omega-6脂肪酸和三酸甘油脂的含量來幫助預防心臟和血管疾病。

【幫助減肥】

定期食用三文魚有助於減輕體重，像其他富含蛋白質的食物一樣，三文魚有助於調節控制飢餓和飽腹感的激素水平，富含蛋白質的食物會加速新陳代謝，研究表明，ω-3的三文魚等富含脂肪的魚類品種脂肪酸有助於超重的人減掉肚子上的脂肪。

一項針對非酒精性肝脂肪變性兒童的研究發現，補充二十二碳六烯酸（DHA）是三文魚中的主要omega-3脂肪酸，與安慰劑相比，其肝臟和腹部脂肪明顯減少，三文魚含有很少的卡路里，三文魚養殖場的一份三文魚僅含有206卡路里，自然捕獲的三文魚的相同量然後含有甚至小於182卡路里，食用三文魚可幫助您減輕體重並保持健康的體重，這要歸功於有效調節飽腹感，加速新陳代謝，增加細胞對胰島素的敏感性以及腹部脂肪的分解。

【幫助減少炎症】

三文魚是對抗發炎的好武器，許多專家認為，炎症是慢性疾病，包括心臟疾病，癌症和的主要原因糖尿病，一些研究表明，三文魚的使用降低人血液中炎症標誌物在心血管疾病和其他疾病，在中國進行了為期八週的中老年婦女研究，參與者每天使用80克三文魚和其他脂肪魚，導致炎症標記TNF-α和IL-6減少，在另一項研究中，12名潰瘍性結腸炎男性每週服用600克三文魚，持續8週，他們中的大多數主觀上減輕了疾病的表現，還降低了血液中炎症標誌物的水平，三文魚和其他肥魚可減輕炎症症狀，從而幫助減少許多疾病的風險因素，包括心血管疾病，癌症或糖尿病，三文魚還減輕了消化道炎性疾病的症狀。

【保護大腦健康】

越來越多的研究表明，經常食用三文魚可以改善腦功能，這兩種脂肪酸的魚和魚油有助於緩解抑鬱症的症狀，保護嬰兒的大腦健康懷孕期間，緩解焦慮症狀，延緩與年齡相關的記憶障礙，降低老人癡呆症的風險，在65歲及以上老年人的一項研究表明，每週兩次至少使用脂肪的魚可以通過13％減緩與年齡相關的記憶障礙，另一項對大腦功能正常的人的研究發現，經常食用脂肪魚的參與者比不食用魚的人大腦中的灰質更多，專家認為，即使這一事實也可以減少老年記憶障礙的風險，經常食用三文魚有助於緩解焦慮和抑鬱症狀，保護胎兒的大腦免受懷孕損害，並減少與年齡有關的記憶障礙的風險。

【適合任何場合】

三文魚無疑是最美味的魚之一，它具有獨特的味道，基本上根本不像魚，這就是為什麼許多人不吃魚的原因，它也適用於任何場合，您可以用不同的方式進行準備，製備三文魚的最流行方法包括燒烤，烘烤或蒸製，在日本，生三文魚也被添加到壽司或生魚片中，儘管罐頭食品通常對健康有害，但三文魚卻並非如此，三文魚罐頭通常是從野外捕獲的三文魚製成的，營養成份豐富，以下是一些有關如何準備三文魚並將其輕鬆納入飲食的簡單食譜。

※準備美味的三文魚罐頭沙拉。
※準備一個生菜，加上番茄罐頭，雞蛋和三文魚。
※煙燻三文魚配奶油沙司和穀物豆芽，黃瓜和西紅柿是其他著名的美味佳餚。
※烤三文魚配鱷梨醬。
※用香草黃油烤三文魚是製備這種美味又健康的魚的另一種方法。

您的想像力無止境，您可以在每本更好的食譜或專業網站上找到製作三文魚和魚類的靈感，三文魚口味極佳，您可以用許多不同的方法來準備，三文魚罐頭是將這種魚包括在飲食中的簡便快捷方法。

【從這篇文章中學到什麼？】

三文魚是一種健康的魚類，富含營養成份，對我們的健康有益，每周至少吃兩份三文魚，將幫助您獲得足夠的omega-3脂肪酸和其他營養物質，並降低患上嚴重疾病的風險，最後但並非最不重要的一點是，三文魚是一種非常美味的魚，味道微妙，您可以用無數種不同的方式來準備它，經常食用三文魚和其他魚類是改善生活質量並為健康做點事情的最佳方法。

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