15種食物 最易產生飽腹感

所謂「飽腹感」，是形容人們吃完東西後出現的食慾喪失狀態，它的衡量標準是「飽腹感指數」。這是科學家們在1995年的研究中首次提出，他們研究了38種不同食物，在提供240卡路里的熱量時受試者的飽腹程度，以100為分界，高於100為飽腹感佳。整體上講，飽腹感指數較高的食物，有助於攝取較少的卡路里。

飽腹感好的食品往往具有以下特徵：

*    高蛋白質：研究表明，蛋白是最容易引起飽腹感的營養物，它能改變血液中數種飽感激素（如：生長激素釋放肽和GLP-1）的水準。

*    高纖維：纖維能夠充填胃容量而且不易消化，能夠幫助長時間保持飽感。

*    蓬鬆食物：有些食物含有大量的水或空氣，可能有助於產生飽腹感。

*    低能量密度：也就是卡路里少，體積大的食物大多含有大量的水和纖維，而脂肪含量較低。

*    未經加工的食品：未加工食品往往比加工食品的飽腹感指數高。

從長遠觀點來看，飽腹感指數高的食物對控制體重有利，以下介紹15種飽腹感食物。

1.    水煮馬鈴薯

馬鈴薯過去一直被妖魔化，但它是非常健康和富含營養的食物。馬鈴薯含有一種叫做蛋白酶抑制劑2（proteinase inhibitor2，PI2）的蛋白質，可以抑制食慾。帶皮的水煮馬鈴薯含有許多維生素和礦物質，包括維生素C和鉀，還富含水和碳水化合物、少量的纖維和蛋白質。相對於高碳水化合物食物，馬鈴薯幾乎不含脂肪，飽腹感指數高達323，在受試的38種食物中最高。研究發現，吃水煮馬鈴薯加豬排比吃白米飯或麵條（pasta）加豬排的熱量低。

2.    雞蛋

雞蛋是非常健康的食物，其營養成分多到令人難以置信，大多數都存在於蛋黃內。抗氧化劑葉黃素（lutein）和玉米黃質（zeaxanthin）可能有利於眼睛的健康。雞蛋是優質蛋白質的重要來源，一個大雞蛋含有大約6公克的蛋白質及所有的9種必需氨基酸。早餐吃雞蛋（不是麵包圈）會減少未來36小時內的卡路里攝入量。

3.    燕麥

燕麥片（粥）是低卡路里、高纖維食物，飽腹感指數排第3位。早餐吃燕麥粥有較好的飽腹感，且餐後較長時間無飢餓感。燕麥的飽腹感來自於高纖維含量及其所吸收的水分，尤其是一種被稱為β-葡聚糖的可溶性纖維，能使人產生飽腹感，也可能幫助釋放飽腹感激素和延緩胃排空速度。

4.    魚

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魚類食物富含高品質蛋白質，還富含人體自身不能合成的營養素、必需脂肪酸ω-3脂肪酸。醫學研究表明，ω-3脂肪酸可能增加肥胖者的飽腹感，而且魚類蛋白質比其他蛋白質（包括雞蛋和牛肉）的飽腹感指數還高。

5.    湯

在內容物相同下，湯類比固體食物更容易使人產生飽感。和一般人的猜想不同，研究發現，用攪拌器打過的濃湯，其消化速度最慢，顆粒湯次之，固體食物反而消化得最快。

6.    肉

瘦肉是非常易飽的高蛋白質食物，尤其牛肉的飽腹感非常強，占所有食物的第2位。研究發現，中午吃高蛋白食物的人比吃高碳水化合物的人，晚餐可少吃12%。

7.    希臘優酪乳

希臘優酪乳比普通優酪乳更濃郁，含有更多蛋白質，是很好的早餐，也是很受歡迎的午後點心。研究發現，食用高蛋白希臘優酪乳的飽感時間最長。

8.    蔬菜

蔬菜富含各種維生素、礦物質、纖維、水和有益的植物化合物，也是大體積和低熱量的食物，可幫助飽腹。更重要的是，蔬菜需要一些時間來咀嚼，可以使進食過程達到完全滿意。研究發現，吃麵食前先吃沙拉，可減少總熱量的攝入。

9.    乾酪

乾酪（Cottage Cheese）是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物食物，可幫助產生飽腹感，效果與雞蛋類似。

10.    豆類

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菜豆、豌豆、扁豆和花生等豆類（Legumes）的營養非常豐富，含有纖維和植物蛋白質，卡路里含量相對較低，很容易讓人產生飽感。吃乾豆粥（湯）感覺飽的人數，比吃麵條或麵包感覺飽的人多了31%。

11.    水果

水果的卡路里含量較低，但含有大量纖維，可減緩消化速度，幫助延長飽腹感的時間。蘋果和桔子的飽腹感指數非常高，約達200。但是要吃整顆水果，而不是喝果汁，因為果汁沒有飽腹作用。

12.    藜麥

藜麥（Chenopodium quinoa）是一種富含蛋白質的穀類，包含所有的必需氨基酸，被認為是完整的蛋白質來源，纖維含量也較其他穀類還高，這使它的飽腹感很強，有助於減少卡路里的攝入。

13.    堅果

杏仁和核桃等堅果是高能量和高營養零食，富含健康脂肪和蛋白質，而且非常容易使人產生飽感。此外，咀嚼杏仁40次比咀嚼25次所產生的飽腹感要強，保持飽腹的時間也較長。

14.    椰子油

椰子油中約90%為飽和脂肪酸，而且幾乎全部是中鏈甘油三酯，這些脂肪酸從消化道進入肝臟後會轉變成酮體，能夠抑制食慾。早餐吃中鏈甘油三酯可減少午餐的卡路里攝入量。吃中鏈甘油三酯的人比吃長甘油三酯的人，每天少攝入256卡路里的熱量。

15.    爆米花

爆米花是全穀物食物，纖維非常高。112克爆米花大約有16克纖維。因為高纖維和低熱量，爆米花比薯片或巧克力等其他零食易飽。但是，自己做有機爆米花時，要避免放太多脂肪和基因改造玉米。（資料來源：wisemindhealthybody.com）