《健康》糖尿病的飲食注意事項~主食類，要減重還是控制血糖，都一定要看～

不管您是要減重還是和我一樣必須要控制血糖，別再以為澱粉會害人了，身體機能是需要澱粉的，選擇對的食物來吃，才能有健康的身體。

從知道有糖尿病的那天起（正式服藥那天～也就是6月21日），我知道自己的飲食一定要改變，但要怎麼變我茫然不知。

我只知道不可以吃太過甜的食物，一回到家，我就上網搜尋了不少資料，為了讓大家可以更加了解糖尿病的飲食，我把我所知道的做一個整理，家中有糖尿病病患的朋友，也可以參考看看哦！（又或者是您想健康減重，也可以來參考一下哦！）

糖尿病患者最忌諱的就是肥胖，ＢＭＩ值最好是在合理的範圍內，ＢＭＩ值的計算方式為體重kg / (身高M)×2，正常的範圍是在18.5 ≦ BMI ＜24

以我的體重來說，當然是不合格的，醫生希望我在半年內減掉20公斤（一個月約４公斤），這對我來說，簡直就是天方夜譚，從小學三年級直線上昇的我，在專科畢業時，因為看了中醫吃藥，在這幾年內，我的體重才有慢慢的下降（從吃中藥到我發現糖尿病，約十三年，我總共瘦了快20公斤，但我只吃了兩次藥～事後回想起來，也許我在服用了中藥慢慢的瘦下來時，就也引發了我的糖尿病，只是我自己以為是吃中藥瘦了而已～）

那時候的我，還很自豪的以為我跟朋友大魚大肉的，大家都胖，唯獨我還瘦了，一直以為那個藥怎麼會那麼厲害，改變我的體質那麼多，但再想想～我從那之後，茂盛到丫雜的頭髮掉到現在稀疏的髮量，甚至還莫名其妙的得了＂扁平苔蘚＂，去了兩家大醫院看診，其中一家醫院的醫生警告我，若體重再增加的話，很有可能會有糖尿病，但實際上那時候我體重都是慢慢的在減輕，所以我根本沒理他的警告。

回歸正題，既然我體重過重需要減，那要怎麼減？

吃的東西很重要，想吃的東西不是不能吃，用對方法就可以享受美食～飲食要均衡，每日依個人飲食計劃攝取五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、和油脂類等六大類食物。六大類的食物中應選擇新鮮天然的食材，盡量減少加工食品。

今天先來介紹主食類（歹勢，因為我廢話很多，所以只好分次介紹）

通常主食類的食物，都含有澱粉質，有的人說減肥的時候，只要不吃澱粉就可以快速減重，但其實這種觀念不見得是對的。

我在＂康健＂出版的＂輕甜食＂裡看過，澱粉也有分好與壞，減肥時最好是吃＂抗性澱粉＂，什麼是”抗性澱粉”呢？（以下資料都是我在網路上找的，大多由康健的網站）

抗性澱粉(Resistant Starch , RS)又稱難消化的澱粉，它和一般澱粉都是廣泛存在於碳水化合物中。前面多加「抗性」二字，簡單地說便是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化吸收和提供葡萄糖，但能進入大腸，有利益生菌生長的一種澱粉。

抗性澱粉在體內的作用與膳食纖維一樣，具有飽腹、但不產生熱量的健康功效；具有第三類膳食纖維之稱，並兼具水溶性及非水性特性。此外，添加抗性澱粉的加工食品，不論口感、風味或品質，均遠超過膳食纖維。

抗性澱粉進入大腸後，發酵形成具有代謝活性的短鏈脂肪酸，作用類似膳食纖維，有較低的血糖生成指數，不會提升人體飯後的血糖值。此外，抗性澱粉提供的熱量指數，在胰島素偏高的人身上也有獨特性，1克抗性澱粉提供了約2.2卡熱量，比一般人的2.8卡低了許多。因此，抗性澱粉非常適合預防糖尿病、血糖不穩定或高血糖、第二型糖尿病的人食用。

那究竟有什麼食物是屬於”抗性澱粉”呢？ 

含抗性澱粉食物分下列4類──
第1類 未加工的種子類、豆類、全榖類等食物。
第2類 指類生的、無法完全糊化的物質，例如生的馬鈴薯、未成熟的綠皮香蕉等。
第3類 烹煮過又冷卻的老化澱粉，例如隔夜飯。（這麼說涼麵應該也算囉！）
第4類 加工食品業將第3類抗性澱粉純化後變成粉末，直接加在優格、牛奶或餅乾、麵包等食品內。

 

 

我在網路上找到一張１０種抗性澱粉食物排行榜，給大家做個參考～

 

以上十種食物要怎麼吃呢？有糖尿病的朋友千萬要注意了，我們除了控制體重以外，還要讓血糖穩定，以第一名的食物～香蕉來說，它所指的是綠皮半熟的香蕉，吃起來口感不是爛的（也就是如果是黃皮口感又香軟的，千萬不要吃～我自己有試過，才吃個四分之一條，血糖就飆升了，不過想減重的，也是一樣啦！熟透的香蕉糖份高，抗性澱粉指的是吃起來要脆而非爛。）

而地瓜跟馬鈴薯本身是不能生吃，很多人喜愛的吃法，都是以＂炸＂的為主，但食物經過油炸後，容易流失掉養份，抗性澱粉的成份也會降低，所以盡可能是蒸熟冷卻後再吃會比較合適，像我最愛的醋溜土豆絲，吃起來香脆爽口，就是很好的烹調方式（切絲後泡水再去炒，澱粉再泡水的過程中會流失掉）

另外９跟１０兩項產品，剛好在YAHOO的最近的報導裡指出，全麥不見得是對人的身體有益處的食物～全文請點此

這則報導後面就寫了～應該把「小麥的加工食品」盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源則應回到我們老祖母時代的飲食型態，多以「原態」的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。

改吃糙米飯來代替主食中的白飯是最好的選擇。是說我至今也只有一段時間是吃半糙米～主要是因為家人都吃不習慣，我又沒時間另外煮，只好都選擇吃半碗白飯了～～有的人會覺得五穀米很健康，甚至還有朋友推薦我十八穀米，但我要跟大家說，不是越多穀物就越好，一定要看成份，那些什錦穀米裡都含有糯米等會讓血糖上升的米食，那這樣吃了反而是讓血糖上升，對於控制血糖一點幫助也沒有。

麵包的部份，我的營養師建議我一餐只能攝取兩片薄片的吐司，也就是一片厚片，像包子、饅頭類的主食，我只吃半個（以上的份量，都是我測過飯前及飯後血糖，確定血糖沒有飆升後的量。當然我也盡可能是吃單口味的麵包、饅頭。有加料的我就吃三分之一個～這是我的早餐吃法，我還會搭配一杯加了膳食纖維的無糖豆漿，偶爾會用無糖豆漿加黑芝麻粉來喝）

最重要的是～抗性澱粉看起來固然是很好，但要切記，它的份量只能佔一餐的四分之一，剩下的四分之三則是蔬果、瘦肉或魚等食物，飲食要均衡才是上上之道。

平常早餐我都會準備一份生菜沙拉或者是水煮蔬菜，搭配吐司或饅頭等等；中餐我都是半碗白飯，兩至三種的蔬菜，一小份魚肉及雞豬等料理，我不大喝湯，偶爾會喝個一兩口；晚餐大都是以蔬菜為主，澱粉類則是以蔬果的澱粉為主，偶爾就是吃冬粉、米粉等主食，不過份量不多就是了。

另外還有一點很重要，三餐一定要正常吃，千萬不要想說自己不餓就不吃，而且最好是在固定時間吃，盡可能的讓身體的血糖維持穩定，不要忽高忽低的。

我堂阿姨因為糖尿病引發眼眼的病變，做了好幾次的手術，一直都沒有起色，後來我發現她竟然是覺得餓才吃，有時候一天只有兩餐，血糖根本就沒有控制好，那再做幾百次的手術都沒有用～

這篇就介紹到這裡，不管您是要減重還是和我一樣必須要控制血糖，別再以為澱粉會害人了，身體機能是需要澱粉的，選擇對的食物來吃，才能有健康的身體。

 

 

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