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10種不花大錢也能降低血糖的食材,穩定血糖、遠離糖尿病

網路上總是充斥著各種「食療」資訊,號稱能降血糖的食物也不少,南瓜可以降血糖,所以每天吃南瓜就對了?!南瓜、山藥、秋葵和山苦瓜等的確能輔助穩定血糖,但一不留意也會踩到地雷。

榮新診所資深營養師李婉萍表示,對血糖控制不佳者或糖尿病友而言,在考慮降血糖食材選擇之前, 必須先做好「六大類食物份量」及「每日總熱量」調配。

 

作為正常服藥的輔助

 

李婉萍表示,目前食材對降血糖有益的實驗,都只做到動物實驗或是少樣的人體樣本數,如果要進階到人體實驗, 就是要成為「藥品」而不只是食材。

 

「許多糖尿病友以為只要吃了這些食材,就能取代藥物,這是非常危險的觀念,千萬不可以!」不管口服或針劑的藥品, 都是控制血糖最有效的方法, 食材只是輔助,讓血糖控制得更好。

 

「大原則就是,食材都可以吃,但藥物一定要按時服用,不可擅自停藥、減藥。」飲食控制的確能讓血糖更穩定,但要達到完全不吃藥,飲食要非常嚴格搭配,並且每日要有一定的運動量, 並不容易,而且要看個人體質狀況, 最重要的是諮詢醫師和營養師的意見。

 

因此,飲食、運動、藥物還是目前控制血糖的穩定金三角。

 

降血糖.多吃蔬菜

 

李婉萍指出, 當食物進入胃中變成食糜,此時可溶性膳食纖維會像網子把醣分抓住,減緩醣分釋放到血液裡的速度,使血糖緩慢釋放,因此胰島素也會慢慢釋出,血糖就能變得穩定。

 

反之,如果當餐沒有蔬菜的協助,又一口氣吃進大量碳水化合物,如:飯、麵、麵包、糕餅等,醣分快速進入血液,胰島素偵測到血糖大軍前來,就一口氣釋放許多胰島素,使得血糖忽高忽低。

 

因此,每餐攝取蔬菜對糖尿病友尤其重要,由於胰島素的功能已不健全,沒有膳食纖維的幫忙,血糖就會大幅度升高, 對身體的衝擊很大。

 

富含可溶性膳食纖維蔬果的特色是有許多果膠、黏質,遇水會形成膠狀物包覆, 例如:燕麥、山藥、蓮藕、秋葵、木耳、皇宮菜、車前子、蘋果、香蕉、海藻等。

 

除了膳食纖維之外,山苦瓜、秋葵、瓠瓜和菇類中含有特殊成分, 能幫助降低血糖,可在日常飲食中多攝取。

 

山苦瓜

 

苦瓜中的苦瓜苷成分,能刺激胰臟的β細胞分泌胰島素, 幫助第2型糖尿病患者控制血糖,另有研究主張山苦瓜中的乙酸乙酯(胜肽的一種)成分,可調控身體中負責主控葡萄糖的相關基因表現。

 

此外,山苦瓜中的三萜類化合物,也有研究指出可改善胰島素阻抗性,有促進葡萄糖吸收的效果。關於苦瓜和降血糖之間關係的研究不少,截至目前,「花蓮四號山苦瓜」的效果最顯著,其次是一般山苦瓜(綠色),接下來則是常見的白色苦瓜。

 

李婉萍表示,在選購苦瓜時,以山苦瓜為首選,若不喜歡山苦瓜特殊的氣味,白色苦瓜也可以, 「重點是願意吃,別為了執著山苦瓜而乾脆不吃。」苦瓜的盛產期是5∼10月。

 

選購時留意白色苦瓜應顏色潔白;綠苦瓜則顏色鮮綠, 外表瘤狀突出都要明顯,不要有過熟、破裂的現象,買回家後可用白紙包裹放在冰箱內, 越快吃完越好,冷藏保存最多1星期。高溫烹調會破壞苦瓜(含山苦瓜)的有效成分,最好的溫度是攝氏65度以下。

 

李婉萍建議,食用苦瓜時注意烹調方式,應多用涼拌、汆燙的方式料理,紅燒、煮湯尚可,高溫油炸會把苦瓜的營養成分破壞殆盡,外食常見「苦瓜鹹蛋」中的苦瓜都有過油,油脂量過高,血糖反而容易節節高升。

 

秋葵

 

秋葵含有豐富的水溶性膳食纖維,有助於穩定血糖, 且相較於其他高纖維的粗硬食物,充滿黏液的秋葵很好入口。

 

秋葵中的類黃酮成分,能增加胰島素將葡萄糖(血糖) 化為肝醣的能力,並促進胰島細胞訊號傳遞蛋白的表現,藉此達到降血糖之功效;此外,秋葵中的多醣可提高肝臟胰島素敏感度,而有恆定血糖的作用。

 

秋葵的盛產期為每年的5∼ 9月,約大拇指的長度較剛好, 選擇脊上有毛、表面飽滿鮮艷, 輕捏不過硬而有點韌度為佳。烹調時首選保持秋葵「完整」度, 可留一點蒂頭汆燙後再切掉。

 

李婉萍表示,只要能多吃都好,即使切開烹調也可,但切記不要高溫、長時間料理,會失去秋葵的營養黏液。

 

瓠瓜

 

瓠瓜就是俗稱的蒲瓜,產季在每年5∼10月,研究指出瓠瓜的乙醇萃取物能有效降低血糖值,推測食用瓠瓜對於降血糖有助益。

 

李婉萍補充,瓠瓜對糖尿病友是很不錯的食材, 只要清炒或煮湯就很鮮甜,不需要太多調味料,可以在產季時多吃。可選擇瓜體形狀勻稱、具重量感,且瓜身上的茸毛完整未脫落的較好。

 

菇類

 

菇類含有豐富的水溶性多醣體,是很好的蔬菜纖維來源,根據研究,菇類皆有能降血糖的能力,尚不確定有效成分為菇類中何者,單就其中的水溶性纖維亦能讓當餐血糖穩定。

 

如:金頂側耳菇( 黃金菇)、金針菇,都是很不錯的食材。

 

全穀根莖 取代純粹澱粉

 

三餐中的主食包含飯、麵等澱粉類,李婉萍提醒,對糖尿病友而言,每餐碳水化合物的份量非常重要,關乎血糖的高低,全穀根莖類和精緻澱粉相比,含較多膳食纖維,想控制好血糖可將主食換成全穀根莖類。除膳食纖維外,下列幾種食材還有幫助穩定血糖的效果,可多拿來替換成每餐的澱粉類。

 

山藥

 

山藥和秋葵一樣含有豐富的黏液,也就是所謂的「多醣體」,能使葡萄糖轉化為肝醣, 再加上抗氧化可保護臟器減少高血糖帶來的器官受損。有研究認為,不同種類的山藥降血糖效果差異不大,不過,生山藥可同時改善高血糖、胰島素阻抗與降低空腹血漿果糖胺,生食比熟食對血糖更有助益。

 

每年10月到隔年2月是山藥產季,應選外觀完整、鬚根少, 沒有腐爛者,若為同樣大小,重的比較好。由於山藥外皮含植物鹼,處理時最好戴上手套,以免發癢、紅腫。買回家後不要先去皮,食用前將所需的部分切下即可,山藥削皮後沒有立即烹煮會變黑、氧化。

 

南瓜

 

南瓜中含有較多的「鉻」、「鈷」,是人體合成胰島素所需的微量礦物質,對於供給分泌胰島素需要的營養素有幫助。研究顯示,南瓜純化後的天然物,具有數種不同降血糖有關的功能,包括胰島素類似物、胰島素增敏劑、胰島素取代劑及抗發炎等功能, 因此,食用南瓜的時候,不妨連皮和子一起烹煮。

 

比較特別的是,南瓜所含的植化素較不受溫度影響,可以烤、蒸和燉煮,但也不適合油炸。選擇表皮完整無刮傷、無黑點者,最好還有瓜蒂,買回後的南瓜若未洗過,可在陰涼處放1個月左右,一旦切開則要密封好放冰箱,最遲一周內吃完,每年3∼10月為產季。

 

糙米、糙薏仁

 

糙米和糙薏仁(又稱紅薏仁)皆為營養價值很高的全穀根莖類, 依據目前的研究過程和結果,都是把受試者平日的主食代換成發芽糙米、糙薏仁,得到糖化血色素、飯後血糖值變低的結果,實驗顯示糙薏仁降血糖成效很好。

 

雖然目前還不清楚能降低血糖的機制為何,推測其中有某些物質,可提高胰島素濃度及改善胰島素受體、葡萄糖運輸體而影響葡萄糖代謝以達到降血糖效能。

 

目前對發芽糙米、糙薏仁的了解,已知其富含膳食纖維,的確對緩和血糖升高有效,十分推薦糖尿病友用發芽糙米、糙薏仁來代替三餐中的主食。

 

李婉萍表示, 效果最好的是發芽糙米、糙薏仁,如果不好取得或覺得口感太硬,可先嘗試糙米、薏仁, 也有不錯的效果。

 

留意水果攝取份量

 

台灣盛產各種水果, 味道香甜甘美,卻是許多糖尿病友不敢碰觸的美味,李婉萍表示,只要遵照每天可以吃的份量攝取,對於血糖都不會有太大影響,最怕是自己認為水果不甜、可以多吃,進而吃超量的水果,要比每天吃適量較甜水果的傷害更大。

 

番石榴

 

番石榴又稱芭樂, 是維生素C含量豐富的水果,全年都為產期,選購時只要果皮完整,以手秤起來厚實有重量即可。

 

根據研究,番石榴果實水萃物可以有效幫助降低血清中葡萄糖濃度, 推測為其中的「楊梅素」能將血糖帶入細胞,提高肝臟和肌肉中的肝醣含量,並能提高胰島素敏感性和改變肝臟碳水化合物代謝酵素之活性,進而改善高血糖的情況。

 

李婉萍提醒,雖然芭樂不像西瓜這麼甜,份量仍不可以超過,芭樂優點為很有飽足感,很適合當下午的點心。

 

紅心芭樂葉(茶飲)

 

自從芭樂被研究出有助於控制血糖,關於芭樂的研究就變多了,如今發現紅心芭樂葉萃取物的降血糖功效相當好。

 

李婉萍表示,由於無法直接食用紅心芭樂的葉子,因此坊間多製成茶飲泡來喝,缺點是經過加工並非原型食物,無法觀察原料優劣,只能選擇大廠牌、有信譽的產品, 且茶飲不可完全代替水,每天還是要喝白開水為主。

 

自己煮 最安心

 

上述10種可幫助降血糖的食材,可適度加入糖尿病友的日常飲食當中,但不可「只吃」這些食物,此外,腎臟功能差、腎臟病者必須限制磷、鉀的攝取, 這些食材皆不適合。

 

李婉萍提醒,烹調方法也很重要,中低溫、不要勾芡、油炸,多用天然辛香料,如: 蔥、 薑、 蒜,少用加工品和調味料, 才能讓原型食材發揮作用, 在每天攝取六大類食物正確份量的前提下,幫助血糖控制得更穩定。

 

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解救糖尿病。

 

本文摘自今周刊生活i健康特刊<解救糖尿病>

 



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