5大營養素助眠，每晚多睡1小時染疫風險降12％

      疫情期間，除了補充營養提升自我免疫力之外， 20年來多數研究都證實，睡眠影響免疫系統。美國約翰霍普金斯大學去年做了一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。（推薦文章：新冠肺炎防疫，醫師建議：維持充足睡眠有助於提升免疫力）

      參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」， 5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12％；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。聯青診所營養師莊譓馨指出，可見充足的睡眠在防疫期間也十分重要，建議補充以下5大助眠營養素：色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣及鎂。

色胺酸：快樂荷爾蒙

      色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。
      食物來源：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

維生素B群：調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素

      維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。
      食物來源：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。（推薦文章：睡姿不良會導致胎兒死亡？讓婦產科醫師告訴妳孕媽咪最適合睡姿）

抗氧化物：降低發炎反應，提升睡眠品質

      抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。
      食物來源：各式蔬菜、水果、堅果。

GABA：穩定自律神經

      GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。
      食物來源：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

鈣及鎂：穩定情緒、減少壓力

      鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠；而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。
      食物來源：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。

      良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，夜晚好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，回復原來的活力，也是很重要的防疫策略。

整理／林洧盈