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【焦點議題】吃飯配菜改成吃菜配飯‧掌握吃的順序有益健康

【焦點議題】吃飯配菜改成吃菜配飯‧掌握吃的順序有益健康

植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等,我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡,除了含有纖維,還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals),而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類,做為食物來源。

把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來1/4是蛋白質,剩下的1/4則是全穀根莖雜糧類,同時搭配食用健康的油脂,接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。(圖片提供:《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版)

植物性食物的各種營養素對健康極為重要,會啟動我們身體內各種生理反應,協助正常生理作用的進行,而膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便,還能協助清除體內毒素、增加飽足感。

另外,愈來愈多研究發現,不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態,進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能,對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病如關節炎、腦部認知功能、自體免疫疾病等,也都有深遠的影響,多攝取這些各式營養及膳食纖維,才有利於體內腸道菌叢生態的平衡發展。

該怎麼吃?原則愈簡單愈好,太複雜的常常記不住也持續不久。我(編按:作者吳佳鴻醫師)會建議患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來四分之一是蛋白質豆、魚、肉、蛋、奶類,剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類糙米、藜麥、地瓜等,同時搭配食用健康的油脂,接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。

當然啦,要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食,這麼一來,刻意地增加蔬菜量,刻意地減少精緻與糖,多樣化地吃,各種營養素便能均衡多元地攝取。

此外,即便是同樣的食物,一樣的熱量、一樣的組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果。發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護Diabetes Care》的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物麵包及果汁,比起先吃碳水化合物,飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。簡單說,就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」,讓蔬菜成為我們的主食就對了。

一些飲食的小撇步,如:在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。總之,每個人心中都可以有一個自己的餐盤,把握上述原則,讓蔬菜類食物占一半以上,多樣化地攝取,刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量,讓它成為自己真正的「主食」,而不是米飯、麵食、麵包,這樣一來,相信健康狀況就會開始有所改變。(本文節錄自時報出版之《腸漏,發炎的關鍵》一書)

《媽媽寶寶》編輯部

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