孕期養胎‧產後減重（２）

孕期運動守則

當腹部因為容納胎兒被大面積撐開，容易造成肌肉在孕程中變得軟弱無力，然而，適當的運動能讓肌肉力量逐漸被喚醒，並有益於孕期體重控制。

控制體重‧加入運動更簡單

體重控制的重要性對懷孕婦女而言，已被證實對孕程與分娩都有相當程度的好處，然而體重控制單靠飲食節制雖然能獲得成效，但對比較容易感到飢餓的孕媽咪來說，常常一不小心就會讓熱量攝取超標，因此，若能搭配運動，讓多餘的熱量足以消耗，就能讓孕期體重控制變得較為輕鬆簡單。同時，隨著現代人對於運動所帶來的益處有更多的了解，透過運動，不但能增加身體的基礎代謝率，更讓孕媽咪不容易為妊娠症狀所困擾，也因而使媽咪進行孕期運動的意願逐漸提高。

孕期運動讓分娩更順利

根據美國婦產科醫師協會ACOG的研究報告指出，孕期運動可以提升婦女的心血管健康、強化肌肉力量、維持較高的精神水平、降低妊娠糖尿病與子癇前症的發生機率，且由於懷孕期間對身體肌肉力量的訓練，產後有助於更快恢復體力與健康，FIT Taiwan TPPC婦女及產後婦女體適能訓練教官王婕表示，許多在孕程中有持續運動的媽咪，在分娩過程中，因為體力、肌力與精神狀態俱佳，常能因此避免藥物或手術的介入而完成生產任務，讓分娩的經驗變得較為輕鬆；此外，研究也發現，懷孕期間若媽咪有進行負重訓練，寶寶不但更能容忍分娩、容易生出，且出生後的體態也會較為精實。

安全至上

懷孕期間的運動以安全為原則，環境需注意通風與適溫，過程中也需避免過度拉筋、伸展造成拉傷或韌帶關節受傷，頻率建議一周3～5次，強度從溫和到稍有困難（依個人感覺：有點喘，但還可以說話的程度）都是可接受的範圍。孕前即有運動習慣的孕媽咪建議可將每次的運動時間維持在30～40分鐘，沒有運動習慣的媽咪約20～30分鐘，但若孕媽咪患有心肺疾病、子宮頸無力、胎膜破裂、可能早產、子癇前症（妊娠高血壓）、26週後胎盤前置或是懷孕中後期出血等狀況，都不建議進行孕期運動。

低強度孕期運動－孕婦瑜伽

孕期適度運動，有助減緩妊娠不適症狀，和緩的孕期瑜伽強調身心靈的結合與放鬆，是媽咪懷孕期間舒緩緊張情緒與幫助減輕生產壓力的最佳運動選擇。

協助孕產順利

瑜伽的歷史長達五千多年，其精神在於使身心靈平衡、達到讓身體回歸秩序、情緒平靜與提升自癒能力的目的。孕婦瑜伽透過呼吸、體位法與放鬆的練習，讓孕媽咪學習認識、傾聽自己的身體，甚至在動作進行中，因為孕媽咪的心情愉悅，容易使胎兒以胎動回應媽媽的動作或撫摸，達成與胎兒對話或互動的胎教目的，此外，瑜伽的練習，非常強調「放鬆」的學習，透過熟練放鬆的技巧，孕媽咪可以應用在生活中減輕日常壓力；面對分娩時，也能透過呼吸，將緊張的情緒逐漸釋放。葆體瑜珈孕婦瑜伽總監暨萬芳醫院復健運動中心產前瑜伽課程教練李佩芬表示，孕婦瑜伽中，有許多適合待產時進行的體位法，若平常勤於練習，待產時就能夠適當運用、發揮舒緩疼痛的效果。

紓解孕期不適

懷孕期間，因為身形的改變，許多瑜伽動作不容易輕易達成，此時可以透過輔具，如：瑜伽磚、毛巾、輔助椅或坐墊等，幫助大腹便便的媽咪以輕鬆的方式完成動作，且不會造成任何壓力。李佩芬老師指出，透過不同孕期的生理狀況，瑜伽可提供不同部位的伸展與鍛鍊，例如：懷孕初期練習呼吸與放鬆，懷孕中後期，則以舒緩腰背痠痛、下肢水腫或熟悉分娩時需使用到的肌肉群為訓練目的等。孕期瑜伽的練習雖然相較其他運動溫和，但透過各種體位法，孕媽咪可以熟悉並運動到平常用不到的肌肉群、增加肌力、柔軟度與提升身體的代謝，因此對於體重控制也有所幫助。

動作未到位不強求

由於孕媽咪的生理狀況不同於一般人，因此瑜伽的練習仍建議在專業瑜伽老師的指導下進行，練習時，除了藉由輔具達成動作外，若動作無法到位也不應逞強，只要該體位法欲加強的部位有伸展到即可，過程中若孕媽咪感到任何不適，也須立刻停止動作、稍作休息，並適時補充水分。

中強度孕期運動－孕婦水中有氧

孕期水中有氧猶如置身於三度空間的健身環境，讓孕媽咪孕期美麗又健康。

起源於德國

水中有氧的發源起於德國，當初應用的目的在於為病患進行「物理治療」，後來傳至美國與日本，各自發展成「訓練體能」與「養生」的目的，發展至今，因為孕媽咪的參與，緩解孕期不適與協助孕產順利的好處逐漸被發掘，因而開始廣受孕媽咪的歡迎。台灣水適能協會祕書長詹淑珠表示，孕婦因為懷有胎兒，通常體溫會比一般人還要高，因此，水中的運動環境提供能讓皮膚透過水，將熱能快速傳導出去，解除孕媽咪的體熱狀況，而水中的浮力適度提供支撐，有利減輕孕媽咪腰椎的負重，使媽咪重獲輕盈感受。

不會游泳也沒關係

孕媽咪也許會好奇：如果怕水或不會游泳，是否就沒機會體驗孕期水中有氧？詹淑珠祕書長指出，孕期水中有氧的課程目的在於增加體能、緩減不適、體驗運動好處與讓媽咪不再怕水，因此，孕婦水中有氧的課程進行中，頭部基本上都會一直位於水面之上，所以即使不會游泳，孕婦也可以輕鬆嘗試，而孕媽咪也常在體驗後發現體能狀況改善、腰痠背痛減輕、睡眠品質變好或下肢水腫不再，以及產後恢復快等好處。

屬全身性運動

水中有氧因為進行的環境是位於水面高度90～120公分的水面，因此是屬於全身性的運動，例如：往前走時，身體正面會迎接水的阻力，往下蹲時，會面對向上的水阻，所以全身上下的肌肉都有使力的機會，即便只是在水中行走，都比在陸地上行走多一倍的熱量消耗，一般夏天泳池的水溫介於26℃左右，到了冬天水溫約在28℃～30℃，身體為適應低於體溫的水溫，身體代謝率會增加，且因為水中的浮力，讓媽咪體重變輕，因此，光是維持平衡直立，就能增加代謝，使孕期控制體重變得更為容易。

運動中留心身體訊息

水中有氧運動對孕媽咪十分有益，但因為腹中多了一個小生命，因此仍建議媽咪在進行任何運動項目時，都要提高對身體的警覺心，除了在運動計畫前向醫師確認妊娠狀況外，運動進行中，也要留心生理的任何變化，如果有感覺異狀或疲累就要立刻暫停活動、就醫或好好休息。

較高強度孕期運動－孕婦飛輪

充滿速度感的飛輪運動逐漸成為媽咪孕期運動的新選擇，在專業教練的指導下，孕期控制體重不但能獲得最佳效率，更有助於產後快速恢復體力。

促進心肺能力與肌力

有別於傳統總是認為孕婦應該輕手輕腳，隨著保有運動習慣的女性越來越多，懷孕後持續運動也成了理所當然的選擇。懷孕期間，因為荷爾蒙變化與胎兒體重逐漸增加，孕媽咪容易感到疲倦與腰痠背痛，然而，只要透過適當的運動，孕期不適的症狀就比較容易得到舒緩；孕婦飛輪看似激烈，但在專業教練的引導下，透過調整阻力與姿勢指導，不但能幫助強化心肺血管功能與腰背力量，還能讓孕媽咪不容易疲累，並讓腰痠背痛的症狀有效減緩。資深孕婦運動教學暨孕婦飛輪教練吳薇薇Summer表示，飛輪運動在進行期間，持續讓孕媽咪維持在小喘的狀態，促進血液在體內加速運送與循環，因此，不只對心肺能力有相當的鍛鍊，還能因為促進血液循環，讓必要的體內營養素輸送順利，達成減少孕婦下肢抽筋的機率。

高效控制孕期體重

孕期控制體重不只有利生產，更有益於母胎健康，Summer教練指出，因為飛輪運動的強度足夠，只要一周能持續保有2～3次的課程訓練，對於孕期控制體重幾乎可以輕而易舉地達成目標；練習時，透過阻力調整，孕媽咪必須在不同的模擬情境下騎乘，過程中，會增加脂肪的燃燒、增加肌力，使身體的整體代謝能力提升，進而有效率的消耗熱量、促使體重維持在合宜的範圍內；也由於飛輪運動的強度較強、熱量消耗較快，在均衡飲食的前提下，有時甚至可允許孕媽咪相較於一般沒有運動的孕婦有較寬鬆的熱量攝取標準。

專業指導下進行

在非高危險妊娠的情況下，雖然有許多孕前即有飛輪運動習慣的媽咪，孕後持續進行孕婦飛輪運動，但建議沒有經驗的媽咪，可以從孕期滿3個月後再開始參與課程，並循序漸進地增加強度或頻率，此外，因為飛輪運動的強度較高，過程中需要有專業教練針對孕媽咪的姿勢與狀況隨時調整，以確保安全及避免運動傷害的發生。

產後運動守則

坐月子期間是產婦身體修復的重要調養時期，此時無法從事任何激烈的運動項目，但只要願意保有耐心、將計畫時間延長，循序漸進的累積進步，也能很快恢復健康體態。

產後運動循序漸進

產後坐月子期間，建議孕媽咪可以從簡單的凱格爾運動和腹部加壓運動（亦即腹式呼吸，吸氣時，肚子放大，吐氣時，肚子縮小，每一回合10次呼吸，共進行3回合），來溫和促進核心肌群的力量恢復，此外，尤其是針對剖腹產的媽咪，建議坐月子期間多散步或走動，以幫助傷口加速復原，待產後6周，經醫師確定傷口復原良好後，可依照自身感覺開始慢慢持續之前的運動習慣，與依身體狀況逐漸增加運動強度，建議可維持每周3～5次（每次40～60分鐘）的輕度有氧運動，結合心肺與力量訓練；必要時可以找適合的專業教練共同訂立運動計畫。

調整肌肉平衡

懷孕因為胸部脹大與胎兒重量，孕媽咪為了負重，身形容易變成駝背（圓肩）與骨盆前傾，因此產後除了著重於恢復窈窕，也須致力於肌肉的平衡調整，例如：加強上背肌群以矯正圓肩；加強腿部與臀部的力量，以矯正骨盆前傾等，王婕教練指出，因為懷孕期間的特殊狀況（尤其是沒有進行孕期運動的媽咪），產後的身體肌肉多半呈現無力狀態（例如：腹橫肌因為肚子撐大而在孕期當中逐漸失去力量），所以產後循序漸進的運動計劃中，建議孕媽咪除了選擇一般熟悉的運動項目之外，也可以選擇以自身力量為負重來源的肌力訓練，幫助強化身體肌肉平衡，維持健康體態。

飲食控制最重要

想要恢復產前的體重水準，在健康與安全的考量下，媽咪千萬不可心急，王婕教練表示，飲食控制是瘦身的關鍵，產後6周內，也因為還不適合進行強度較高的訓練，因此孕媽咪可以先從選擇營養均衡、清爽的飲食著手，補充優質蛋白質、好的脂肪與膳食纖維，並避免甜食與含糖飲料。待產後6周，再搭配運動，讓體重逐月下修（每周不超過1kg），就能逐漸達成預期的瘦身目標。

文／洪郁鈞‧陳珮瑜 採訪諮詢／新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯‧FIT Taiwan TPPC婦女及產後婦女體適能訓練教官王婕‧葆體瑜珈孕婦瑜伽總監暨萬芳醫院復健運動中心產前瑜伽課程教練李佩芬‧台灣水適能協會祕書長詹淑珠‧資深孕婦運動教學暨孕婦飛輪教練吳薇薇Summer（依內文出現順序排列） 化妝‧髮型／班尼頓廣告風格寫真‧賓果邦尼攝影 攝影／班尼頓廣告風格寫真‧賓果邦尼攝影‧江建勳 演出／漂亮媽咪姚詩瑩‧林妤璇 參考網站／衛福部國民健康署‧行政院衛生署食品藥物管理局