武漢肺炎防疫，醫師建議：維持充足睡眠有助於提升免疫力｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

一般民眾該怎麼保護自己？

人體的免疫系統是對抗病毒的一大防線，民眾除了外在的勤洗手、戴口罩，內在提升人體自我防禦機制亦十分重要。

江秉穎醫師提及，充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，所以如果想增強免疫力，健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。

人心惶惶難入眠，該怎麼樣才能睡好？

部分民眾可能因為肺炎疫情產生焦慮、夜裡睡不安穩，江秉穎醫師在此提供幾點方法幫助入眠、提高睡眠品質：
1. 有效運動促進好眠：提高體溫使人容易進入深度睡眠，且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度，透過在上午起床後、傍晚日落前運動，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

*改善睡眠最佳運動時間：上午起床後，傍晚日落前（不要在睡前一小時進行激烈運動）。
*改善睡眠最佳運動量：每周3～4次，每次20～30分鐘以上。

2. 咖啡最好要在下午四點前喝完：咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時，建議睡前七小時別喝咖啡。

3. 多吃富含色胺酸的食物：富含色胺酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。例如：牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。

4. 放鬆助眠法：靜坐、冥想、深呼吸都有助於睡眠。睡前也可以在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘，其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經，幫助入眠。

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文／國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎
資料來源／三民書局出版《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕笈》
整理／游資芸