久坐壓力大．腰椎健康殺手｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

在人體的「站、躺、坐」三種姿勢中，多數人總覺得躺姿對身體的壓力最小，坐姿所造成的壓力最大。事實上，新光醫院復健科主任謝霖芬表示，其實坐和站對於身體的壓力沒有太大差別，主要仍在於姿勢是否符合人體自然弧度，以及長期壓力所可能造成的傷害。

坐姿‧對腰椎壓力大

當一般人想挺直站立時，抬頭、挺胸、收下巴、縮腹、夾臂，腰部呈現自然的前凸曲線；整體來看，是最符合身體自然的弧度，通常可持續一段時間，不會太快疲累。至於坐著的時候，可能因為有座椅可倚靠，很多人反而不會保持腰椎前凸的姿勢，或許弓著背、縮著腰，甚至只有上背部靠著椅背而使下背懸空等。謝霖芬主任表示，這時候的人體腰椎弧度是向後凸出，違反自然弧度，且幾乎承受上半身所有壓力，勢必造成負擔與傷害。國外曾進行軟骨（椎間盤）壓力測試的相關研究，發現當人體坐著、上半身前彎且腰椎無任何支撐時，對腰椎椎間盤的壓力最大。

久坐導致的傷害

就算姿勢再怎麼標準，只要長時間固定單一姿勢或動作，都會對人體造成傷害，更何況是會造成極大壓力的坐姿。

謝霖芬主任說明，以久坐來看，可能會造成的健康危害如下：

1.壓迫椎間盤，影響該部位新陳代謝作用。

2.血流循環不佳，老廢物質堆積。

3.肌肉僵硬、緊繃，痠痛感愈來愈明顯。

4.當此部位長期處於不良環境中，功能會變差，甚至退化。

翹腳影響骨盆腔狀態

俗稱「翹二郎腿」的翹腳姿勢，是許多人的壞習慣，最好儘快改掉。謝霖芬主任表示，由於此姿勢是一隻腳壓在另一隻腳上，髖關節外旋，影響到骨盆腔後側的薦腸關節，並且可能發生梨狀肌（臀部深處肌肉）症候群，造成下肢麻木感、甚至產生坐骨神經痛的症狀；長期下來，更可能導致骨盆歪斜。

8重點‧掌握正確坐姿

現代人大都以辦公室做為主要工作場所，「久坐」的機會自然特別高。謝霖芬主任以使用電腦的狀況為例，歸納出以下重點，希望有助於掌握正確坐姿，減少身體受傷的機會。

1.要使用腰墊

大多數的辦公椅都有椅背，因此儘可能坐滿椅子，讓腰、背部能夠服貼椅背；如果腰和椅背間有空隙時，請務必使用腰墊，才能幫自己的腰背挺直且被支撐在正確的位置，頭、頸部不會往前傾，身體便不會很快就感到疲累、痠痛。

2.頸部姿勢很重要

頸部姿勢要端正，收下巴，小心頭部不要過於後仰、腰部不要有空隙，使整個人體呈自然挺立狀態。只要能獲得良好的支撐，通常感覺是舒適的。

3.少聳肩動作

辦公桌是個人工作的主要場域，大多數人的雙手都是長時間放在桌面；當雙手肘呈現80～90度的彎曲，對肩膀的張力負擔最小，減少一直聳肩的機會，肌肉就不會總是緊繃而疲累。對此，謝霖芬主任提出三個建議：一，椅子搭配桌子的高度，留意雙手擺放位置；二，採用標準電腦桌，而專用鍵盤桌面高度，能讓雙手臂以自然姿勢呈現；三，挑選有扶手的椅子，手肘有支撐，肩膀就能放鬆。

4.椅面別太深

當人正坐在椅子上且雙腳平放地面時，最標準的狀況是腰、背能挺立靠在椅背，臀部幾乎能坐滿椅面，如此一來，人的視線也不會距離電腦螢幕太近。

然而，注意不要讓整個大腿部位都在椅面內，以免壓迫到膝膕（膝關節後方凹陷處）的血管，造成循環不佳。他建議，椅面高度應略低於膝蓋、膝膕處可離椅面約四個手指寬度，坐起來最舒適。

5.材質防滑吸震

除了結構外，椅子的材質也會影響坐姿的標準和舒適。謝霖芬主任表示，椅面的材質如果太過滑順，身體就容易受到影響而無法固定姿勢；此外，椅子的軟硬度應適中，太硬無法吸震，坐沒多久肌肉就易緊繃、痠痛，太軟則使腰、背和臀部難以被穩定支撐起。

6.椅子底座穩定

這裡主要是指椅腳的部分。如果是一般固定式，至少是四支，才能讓人坐下來呈四平八穩狀態；如果是辦公室常見的帶輪子座椅，則最好含有五個輪子，並採用穩定的材質結構，如此坐起來才會穩定，而且能順利移動位置。

7.視線呈水平

視線，主要關係到三個項目：桌、椅高度和螢幕角度，相輔相成。不同尺寸螢幕的高度略有不同，但差異不大，可微調傾斜角度，使用者依據習慣、工作內容等來調整；桌子高度影響設備擺放位置，過高使頭後仰、過低使頭前傾，頸部肌肉易緊繃；椅子過高則會使頭前傾，過低則後仰，也會傷害頸椎，因此。桌椅高度尤其需要相互搭配，如以桌子高度為基準，選一張可升降的椅子，依自身狀況靈活調整。一般來說，坐下的視線呈水平最佳，最大範圍則應落在30度內（水平0度，微往下至30度）。

8.雙腳放地面

座椅的高度，不但會影響到視線，也關係到能否以較不費力的姿勢坐著；而標準應是雙腳能平放地面，小腿與地面呈90度。謝霖芬主任表示，如果椅子太高而導致雙腳懸空，就算腰、背部有支撐，由於雙腳重量和晃動的不穩定狀態，會促使骨盆往前傾斜，還是容易造成腰痠背痛的狀況。倘若座椅無法調整到最理想的高度，建議可在雙腳下放張小凳子。

警覺‧特殊高危險族群

在現代，多數以辦公室為空間、電腦為工具的內勤類職業，「久坐」幾乎是難以避免的情況，因此也容易發生大大小小的症狀。然而，謝霖芬主任表示，還有另外的某些特殊族群，尤其在長時間維持同姿勢（如久坐）的狀態下，將可能比一般人更容易發生痠痛。

韌帶太鬆者

某些病患有韌帶太鬆的問題，因此支撐力不足，影響到關節，易促使筋骨痠痛。針對此，必須靠著後天的肌肉訓練，幫助強化內在支撐程度，以保護關節。

纖維肌痛症

特徵是慢性全身肌肉痠痛，確切原因尚不清楚，目前認為跟人體的中樞神經失調有關。患者常感覺很多地方都很不舒服，但說不清楚確切的痛點，就算再怎麼休息也容易疲累；通常好發於女性。

某些自體免疫疾病

如「類風濕性關節炎」好發於女性，關節腫脹和發炎等是常見症狀，疼痛難耐；「僵直性脊椎炎」好發於男性，脊椎發炎，肌肉、韌帶等狀態不佳，容易下背痛，並且如果不常活動，身體特別容易僵硬。

多活動‧學習自我保護

由於「久坐」是難以避免的狀況，對此，謝霖芬主任提醒，「要懂得自我關注，不定期把握時間活動筋骨」，並提供簡易舒緩訣竅如下：

1.每個小時務必動一動：改變姿勢，如坐姿到站姿。

2.改變腰椎壓力狀態：雙手高舉伸展、頭頸稍微後仰；然後雙手握拳、雙拳頂住後背，腰椎儘量後仰及左右轉動，即可改變椎間盤的壓力，促進椎間盤的新陳代謝。

規律肌力訓練

然而，舒緩畢竟只是一時的；長期來看，不但需要維持標準的坐姿，謝霖芬主任更建議從簡易的「肌力訓練」開始。

‧重點部位：下半身（腰部、腹部、臀部、大腿內外側、足部、踝部）；上半身（肩部、上臂前後側）。

‧所需次數：建議每處肌肉做10～20下，每下應至少持續5～10秒。

‧所需頻率：每個星期約鍛鍊2次。

‧輔助道具：視可負荷情況使用，如啞鈴、椅子、彈力帶、瑜伽墊等。

文／郭盈秀　採訪諮詢／新光醫院復健科主任謝霖芬　化妝髮型‧攝影／Bingo Bunny賓果邦尼　演出／簡維君