【Stay fit with mi】懷孕運動有哪些？第二孕期這3種運動，讓妳生產前後一路通｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

第二孕期是學習正確的運動技巧、改正姿勢的理想時機，為即將到來的第三孕期做強健身體的負荷準備。這個孕期的腹肌及骨盆底的訓練，能幫助避免在第二孕期時對於腹腔的牽張，也對第三孕期、生產分娩有所幫助。

身體會在懷孕約四個月時，逐漸大量分泌鬆弛素，子宮附近的韌帶、髂關節等也會變得越來越不穩定，並且在孕中期，隨著肚子漸漸變大變重，也要開始注意仰臥低血壓症候群、預防妊娠紋，還有孕期姿勢的調整，以預防肩膀痠痛、腰酸背痛的情況。

所以這一段時期，除了整個孕期都應該不間斷鍛鍊的骨盆底肌之外，也可以將第二孕期運動的重點擺在核心穩定的持續訓練，並且趁鬆弛素尚未大量分泌時，循序漸進地將下半身基礎鍛鍊好，並漸漸多增加一些上半身的訓練，為產後抱小孩等做準備。

首要重點．核心訓練

懷孕中期，肚子開始變大、腹部開始緊繃時，可藉由貓牛式來幫助伸展背部及腹部的肌群，並且應開始暫停仰臥的運動，以避免仰臥低血壓症候群的發生。

牛貓式

1.首先從四足跪姿開始，膝蓋位於髖關節正下方，雙手打直，手掌平貼在地板上，位於肩膀正下方。

2.深吸一口氣，進行貓式，同時慢慢將腰部下沉，頭慢慢往上抬。固定動作之後，眼睛向上看，盡可能地往上伸展頸部。

3.深吐一口氣，進行牛式（貓式的相反），彎曲腰部向天，頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後，眼睛往肚臍方向看，盡量伸展後頸，同時肩胛骨儘量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

 
加強臀腿．肌力訓練

在第二孕期，身體的重心開始慢慢改變，此時更應該要緩緩地鍛鍊下半身的肌群穩定度，才能有足夠的體力把自己的身體準備好，來應對體內逐漸增加的的水分與血液，以及慢慢長大的寶寶。在第二孕期一樣可以做深蹲、弓步等腿部運動，不過因為鬆弛素會在這段期間開始大量分泌，因此在這段期間做運動，應該更加注意切勿做出容易跌倒、重心不穩的動作，並且可以隨著自身的狀況做運動強度的調整，隨時注意自己身體的感受與安全。

蚌式

1.側躺在地面上，兩側髖骨對齊，雙腿彎曲成90 度，腳跟併攏。

2.將上方的膝蓋盡可能抬高，同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

3.再度將膝蓋放下，然後換邊。

4.注意動作全程應保持核心、腹肌的緊繃以穩住身體，過程中勿晃動。

 

增強上半身．肌力訓練

在第二孕期的後期，因為身體的負擔會越來越大，可能對於仰臥、俯臥、站立等等的運動較難執行，且此時也因為寶寶越長越大，而使得我們或站或坐的姿勢越來越不標準而導致腰酸背痛的階段，因此可以開始將訓練重點擺在上半身，持續保持孕期運動的習慣，有助於保持心情愉悅，也能為產後抱寶寶的日子做準備。

扶牆挺身

1.雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，手掌平貼牆上、與肩膀同寬或更寬一些

2.保持腹部、背部、核心肌群收緊，身體前傾，手肘慢慢彎曲。

3.至手肘與牆面呈90度後，再用胸肌的力量將身體撐起。過程中，全程保持核心收緊、身體呈一直線。




Stay Fit with Mi-Michelle

接觸到健身文化後，改變了自己生活態度，且體態也變得更好，並考取體適能教練與運動營養教練認證。希望能讓女孩們，一起變得健康、正面，將健身作為一種生活態度，而非減肥的過程。
學歷／畢業於臺灣國立成功大學會計研究所．美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。
證照／ISSA Personal Trainer Certification體適能教練認證．NESTA Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證．ACE孕婦及產婦訓練教練認證．KAT 孕婦及產後婦女訓練認證
臉書／Stay Fit with Mi

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文／Michelle