慎選當季水果‧補充孕期營養

從營養學角度來看，水果蘊含豐富營養素，如維生素、礦物質、膳食纖維……等，對人體益處不在話下；尤其孕期難免會有腸胃不適、胃口不佳的狀況，適度以水果入菜或做為正餐間點心，更能夠適時幫助孕媽咪補充不足的所需營養。

當季水果‧品質最佳

每個人都有偏好的水果，且現代保存技術的進步，促使不少品種在一年四季都能吃得到；然而，新光醫院營養課營養師夏子雯建議，「食用水果，仍以當季盛產較佳」。主因在於當季水果被種植在最適合的環境中，吸收空氣中和土壤裡的養分，除非碰到嚴重災害，大多都能在標準的時程內，自然且順利地生長成新鮮和品質兼具的水果，因此，農民也比較不會使用過量的肥料與農藥來種植。

針對當季水果，夏子雯營養師歸納出幾個特色與優勢如下：

1.新鮮、品質佳，水分充足、甜度飽滿、營養素含量豐富。

2.產量大，市場貨物量充足，價格較合理、實惠。

3.農藥、化學激素等不明物質的殘留量極少。

不合時令水果‧建議少吃

至於不合時令的水果，為了能夠使其提前或延後上市，難免會使用大量的催熟劑、化學肥料或藥劑等，因而有殘留有害物質的疑慮；水果內部的水分、甜度和營養素等成分，不見得是最豐足的程度；並且產量偏少，價格一定也會高；綜合來看，尤其對孕媽咪更是不利。如果是進口水果，由於需長途運送，無形中增加空氣中的排碳量，更會對環境造成傷害。

蒐羅四季新鮮水果

台灣一年四季都有相對應的水果，種類豐富。然而，夏子雯營養師提醒，依據時節轉換，水果都有各自的特性，因此孕媽咪在選擇上要多加留意，建議要多考量到自身體質狀態是否合適。

如夏天水果多，可細分為偏寒性和偏溫熱性的種類；前者如瓜果類、火龍果等，有助於消暑、解渴、利尿；後者如荔枝、龍眼等，可補血，但較燥熱上火，以攝取一份為限；另外，也有平性水果，如鳳梨、木瓜、葡萄等，即每個孕媽咪都可以補充，只要適量即可。

．蘋果

產期：每年9～11月。

營養素：多種維生素和礦物質、蘋果酸、鞣酸和膳食纖維等。

功能：

1.豐富營養，有助於胎兒發育。

2.膳食纖維，可提升孕媽咪體內的膽固醇清除率。

3.鐵質，能幫助改善孕媽咪氣色不佳或貧血的狀況。

4.口味清爽香甜，對懷孕初期的食欲不振、孕吐噁心等，有不錯的緩解效果。

5.蘋果的營養成分可調節腸胃功能，若連皮一起吃，可緩解腹瀉，但須小心表層的蠟，應去除後再食用。 

．葡萄 

產期：每年1、2、5～12月。

營養素：白藜蘆醇、花青素、鐵、磷、鈣、果酸、膳食纖維、卵磷脂、胡蘿蔔素及維生素B1、C等。

功能：

1.對於孕媽咪容易發生的血色不足、血壓偏低、循環不佳、冬季手腳冰冷等狀況，有助於改善。

2.白藜蘆醇，可清除體內壞的膽固醇，預防動脈硬化、防止心肌梗塞。

3.果酸和膳食纖維，可健全腸道功能，促進體內廢物的排除。

4.花青素有抗氧化的作用，對抗體內自由基所造成的傷害。

．櫻桃

產期：美國櫻桃每年5～10月；紐西蘭櫻桃每年12月～隔年1月。

營養素：維生素C、鐵、磷、鉀、鎂、類胡蘿蔔素、花青素、膳食纖維。

功能：

1.含有豐富的鐵，可改善缺鐵性貧血。

2.維生素C可養顏美容、延緩老化、預防感冒。

3.富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動。

4.花青素能抗氧化，促進血液循環，消除自由基。

5.櫻桃不適宜與堅果同食，因櫻桃富含鐵質，堅果則含有維生素E，經常搭配食用，可能妨礙維生素E的吸收。

．香蕉

產期：幾乎全年都是生產期。

營養素：色胺酸、維生素A、B群、鐵、鉀、磷、水溶性纖維、碳水化合物、膠質等。

功能：

1.色胺酸，可以增加體內血清素，緩和情緒、安定神經。

2.水溶性纖維，促進腸胃蠕動，減少便祕發生。

3.碳水化合物，補充孕媽咪所需熱量。

4.鐵質，能幫助預防缺鐵性貧血。

．鳳梨

產期：每年6、7、8月。

營養素：維生素B1、B2、B6、C、鳳梨酵素、膳食纖維、多種礦物質等。

功能：

1.味甘、性平，鳳梨酵素可幫助提升消化道機能，改善腹脹等症狀。

2.膳食纖維，能刺激孕媽咪的腸胃道蠕動，促使排便更順暢。

3.口味酸甜、水分多，有助於減少孕媽咪食欲不振的狀況。

．木瓜

產期：每年8～12月。

營養素：多種氨基酸、維生素A、B、C、E、K、鈣、磷、鐵、鉀、β-胡蘿蔔素、木瓜酵素等。

功能：

1.β-胡蘿蔔素，可在人體內轉化成維生素A，可以保護黏膜上皮細胞。

2.木瓜酵素有助於蛋白質的消化與吸收。

3.維生素C含量豐富，可幫孕媽咪預防感冒及抗發炎。

4.果肉甜又多汁，很適合孕媽咪做為正餐之間的點心。 

．西瓜

產期：每年5、6月是盛產期。

營養素：維生素A、C、蘋果酸、果膠、纖維質、醣類、多種礦物質等。

功能：

1.水分豐富、口味清爽，可幫助孕媽咪補水和電解質，更有開胃、消暑、止乾渴、促進代謝等作用。

2.果膠和纖維，有助於腸胃蠕動、預防便祕。

3.如體質偏寒、容易腹瀉及腸胃不好的孕媽咪，每日應以一份西瓜為限，晚上不吃，以免造成頻尿，不利睡眠。

．奇異果

產期：每年10～12月；進口則全年可買到。

營養素：維生素C、E、β-胡蘿蔔素、鈣、鎂、胺基酸、葉酸、果膠、膳食纖維。

功能：

1.孕媽咪若有便祕困擾，可適量食用，因為奇異果豐富的膳食纖維，可幫助孕媽咪腸道蠕動順暢。

2.維生素C可增強抵抗力，並能幫助鐵質的吸收。

3.葉酸可幫助胎兒的腦部及神經發展。

4.奇異果含有獨特的奇異果酵素，可幫助腸胃分解蛋白質，助消化、避免脹氣。

5.須注意毛類水果過敏源較多，如怕吃了會過敏，切記食用時以每日一顆為限，且要多攝取含豐富的DHA、抗氧化食物如蔬菜等，才可預防過敏。

6.弱體質偏寒的媽咪，切記適量攝取，以避免腹瀉等腸胃道問題產生。

．蓮霧

產期：每年1～7月。

營養素：膳食纖維、醣類、維生素C、鉀等。

功能：

1.膳食纖維，能幫助腸胃蠕動。

2.性平，多汁，能消暑解渴，利於孕媽咪在夏季食用。

．紅棗

產期：每年7、8、9月。

營養素：蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、胡蘿蔔素、維生素B群、C、鈣、磷、鐵等。

功能：

1.紅棗可預防其他藥物對肝臟的損害。

2.具有補養作用，能提高孕媽咪免疫功能，增強抗病能力。

3.維生素C含量豐富，有助於人體對鐵質的吸收。

4.具有保護肝臟、鎮靜安神、抗過敏等功效。

攝取小提醒

1.避免餐前吃，建議餐與餐間當點心攝取，才能確保水果營養被體內良好吸收；餐後馬上吃會增加腸胃負擔，可稍微隔一段時間再吃。

2.孕媽咪食用水果以一天共2份即足夠，若攝取過量使血糖升高，長時間易導致妊娠型糖尿病，進而影響胎兒生長發育所需營養素的吸收狀況。

3.水果所含纖維質相較於蔬菜，份量少了許多，因此不應該把每日應攝取的蔬菜量用水果來取代。此外，如果想喝果汁，以現榨且不過濾果汁的為佳。

3種水果‧孕媽咪請少吃

由於部分水果的某些特性較強烈，夏子雯營養師建議，孕媽咪應儘可能避免攝取以下水果較佳。

山楂：

有活血、化瘀、通經之效，因此也可能會有刺激子宮收縮的作用。建議懷孕早期，應注意且少量食用；曾有流產史或流產徵兆的孕媽咪，更應該忌吃。

荔枝、桂圓：

屬熱性水果，適量食用，以免產生便祕、口舌生瘡等上火徵狀。她補充，尤其是曾有流產徵狀的孕媽咪更應謹慎，最好少吃或不吃，主因為熱性水果更易引起胎動不安。

親自挑選‧保存期不宜過長

想要吃到最新鮮的水果，最好是親自去一趟專門的果菜市場。夏子雯營養師說明，果菜市場的種類多、數量足，能夠提供消費者較多機會，親眼、親手去感受當季水果的份量與新鮮度，進而為自己挑選到最好吃的水果。

選購5訣竅

1.認證：標示有吉園圃、有機等認證的優先挑選；或應至大品牌、有信用的攤商採買，且在單間攤商的一次購買量不要太多，多去幾間看，分散風險。

2.外觀：果實飽滿、大小適中、外形完好、無碰傷及病斑、色澤自然且飽合度佳；如果有紋路，應該是分布均勻的較好。原則上，以購買完整外觀的最好，儘量避免選購已被切開的水果；但部分如大西瓜常被切開販售，她提醒要選擇果皮薄、果肉鮮紅、沒有裂開者，才不會挑到過熟的類別。

3.重量：如拿在手上感覺沉甸甸、有重量感，多表示該水果水分充足，口感會較香甜多汁；倘若比較輕，則可能已存放一段時間，代表養分和水分已流失許多。

4.聲音：不同水果的聲音，代表的意義不同，如蘋果的清脆、西瓜的沉穩結實，這兩者代表果肉的成熟度和水分都在好的狀態。

5.味道：大多數新鮮且成熟的水果，會散發出濃或淡的自然果香。

購買後‧應儘快食用

新鮮的水果味道佳、營養未流失許多，因此一旦購買回家，愈快食用愈好；尤其是已經成熟的水果，避免放過久而腐爛。如果切開後沒能吃完，建議採冷藏保存，但最短2、3天至一星期內，也應食用完畢。

文‧整理／郭盈秀　採訪諮詢／新光醫院營養課營養師夏子雯