【帶寶寶一起做運動】嬰兒+推車就是媽咪的健身房！

過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。現任/JZ Fitness私人教練 專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、孕婦與產後婦女國際教練認證 、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 、青少年體適能國際教練認證、BOSU Master Trainer 專家認證、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證

儘管知道運動健身能幫助女人維持好身材、身體功能重建、增加體力、保存骨本避免更年期後骨質酥鬆…但是為什麼多數女人，尤其是媽咪，都沒有養成運動習慣？

 

從懷孕開始，到正式成為新手媽咪，女人們無法運動最大的阻礙，往往是來自於：「沒有人幫我帶寶寶，我沒時間運動！」

 

這問題不只存在於台灣，全世界的媽咪都遇上了這種難題！在體適能產業發達進步的美國，正風行著專門為懷孕與產婦所設計一系列運動方法，就像是：Stroller Fitness寶寶推車健身法！

 

今年十月我和筋肉爸爸去曼谷的AFC亞洲體適能大會，參加了一堂由美國Fit4Mom 孕產婦健身機構講師Farel Bischoff Hruska所教授的可愛課程：Stroller Fitness - Take Your Baby For A Ride！帶著寶貝與推車一起做運動 ！


 

美國的媽咪，很多都是不假他人之手，親力親為自己帶寶寶，當他們遇到寶寶無法離開視線時，如何開始自己的運動計劃？帶著寶寶與推車運動，免除了得找人看顧小孩煩惱，又能夠充分訓練體能，重點是寶貝在車裡也舒適超開心！

 

首先，關於媽媽族使用寶寶推車，首先是『推車的姿勢』，務必要先調整好：

 

媽咪最常見的錯誤的體態之一，就是在「圓肩」狀態下做任何動作！因為媽咪長期抱寶寶或手持重物，造成肩關節長期內旋，長期下來不但脊椎壓力大、核心肌肉群難以喚醒、許多腰酸背痛都是這樣來的！

 

多數媽咪抱寶貝時是這樣的姿勢：

 

請時時提醒自己，抱寶寶或拿重物時，調整為下圖的方式：背部打直，胸膛挺出來，肩關節調整到正常的位置，想像「背後有一道門，用臀部把門頂出去」的方式讓髖部屈曲，這樣抱寶寶才不會傷到脊椎！

 

「圓肩」養成習慣後，許多媽咪推車時也帶著圓肩體態推車，就像下圖照片，如此長期推車會造成肩頸緊繃酸痛，連帶著整體體態也會歪斜：

 

推車時請收緊核心肌肉群，挺出胸膛，把內旋的肩關節調整回正常的位置，像下圖一樣：

 

 另外推車時，許多媽咪過於緊張將把手握得非常緊，造成手腕呈現過度彎曲狀態，連帶肩頸也會跟著緊繃，就像下圖，如此長期下來將會造成軟組織發炎的可能：

 

 

 推車時，除了肩胛骨內收下壓，手腕與手臂是呈現自然直線，手肘可以自在地擺動狀態才對！

 

以下分享的小運動，媽咪要開始前務必要先注意：

1. 推車要夠穩，不容易翻車款！小孩的安全最優先！

    輪子愈大愈安全，輪子太小的車不建議使用！

2. 有的推車在空的時候會容易翻，需要注意！

3. 所有的運動姿勢，都先徒手練習，等到上手後才加上推車增加難度！

4. 最好還是要有專業教練指導，才不容易受傷！

 

   雙腳打開腳尖朝前方，想像坐下的感覺，臀部往後坐。

   蹲下時膝蓋保持與腳尖位於同一直線上，蹲下時將推車往前推。

   起身時將推車拉回。

   手部放車上只是輔助，請不要將上半身重心都放在推車上。

 

 

   雙腳腳尖朝前方，單腳往前跨一大步後蹲下。

   蹲下時推車往前推，記得小腿與地面呈現垂直角度。

   腳板用力推，回到起始位置。

   手部放車上只是輔助，請不要將上半身重心都放在推車上。 

 

 面朝下雙腿放置推車底板上，做出高棒式準備動作，核心出力，腰部不要下塌，手腕位於肩關節正下方。

 下腹出力將雙腿捲入，讓雙膝靠近身體，推車順勢拉進。

 再將雙腿回復起始位置。

 

 

 雙膝跪於地面，上半身保持打直，手扶著推車下面，核心肌群保持緊收，臀部夾緊。

 軀幹往前延伸，順勢將推車往前推，保持上半身打直不要捲起。

 接者保持核心收緊用力，將推車拉回起始位置。

 

 

 伸展你的背部、臀大肌與腿後肌群

 手放在推車握把上，將臀部往右後方推，直到身體與地面平行。

 伸展15-60秒後換邊。

 

 

 

示範影片：https://youtu.be/7NIRWzJOpnw

 記得，所有的運動都是在專業教練指導下訓練最安全喔！