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孕期糖分攝取原則|Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

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偶爾一份甜食讓繁忙的壓力稍獲紓解,也讓心情微微放鬆,身懷六甲的孕媽咪隨著食欲逐漸變好,對於甜食若無特別防範,很容易就攝取了太多的糖分而不自知,雖然適當的糖分攝取能滿足人體基本的熱量需求,但過多的精製糖類,則可能讓孕媽咪面臨胎兒過大或體重上升太快的困擾。

醣類的重要性

醣與糖的區別,在於「醣」即泛指所有的碳水化合物,如肝醣、纖維質、澱粉等;而「糖」指具有甜味的醣類,如一般的精緻糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖等。過多的醣類雖然會造成肥胖,但卻也有其存在的必要,三軍總醫院松山分院何思瑩營養師指出,糖分在進入身體中被儲存為肝醣前,除了可提供身體運作與代謝所需的熱量外,也可避免讓體內的蛋白質被消耗而造成身體肌力的減弱,且適量的糖分能使大腦釋放血清素,幫助穩定情緒。此外,糖分在進入血液後分解成葡萄糖,是心臟、肺臟與神經細胞的重要養分來源,因此,若血糖持續過低,有可能會對神經造成不可回復性的傷害。何思瑩營養師也說明,對孕媽咪來說,因為荷爾蒙的影響,身體對於脂肪的分解速度較一般人快速,若糖分長期攝取不夠,更可能會導致身體酸鹼不平衡而形成酮酸中毒。

醣分攝取‧體重管理關鍵

醣類的重要性

孕期體重控制得宜,對媽咪有許多好處,除了可幫助順利生產、減少水腫狀況與減輕孕期不適外,對於降低妊娠毒血症與妊娠糖尿病的併發機率也有正面影響,此外,若體重增加太快,孕媽咪身體關節與肌肉的負荷會突然增加,若加上平時沒有運動習慣、肌耐力不夠,媽咪就很容易會因此感到腰痠背痛。而孕期飲食中,糖分的攝取常是體重管理的關鍵部分,其實只要掌握基本原則,就能避免許多不必要的熱量往身上堆積。

過量攝取將引發風險

適量的糖分能幫助身體正常運作,但當糖分攝取過多造成血液內葡萄糖過剩時,多餘的糖分就會被儲存成脂肪與更多的肝醣,當糖分攝取量超過身體所需要時,會使身體不只肥胖,也增加罹患心血管疾病的風險,何思瑩營養師表示,過多的糖類累積在體內,就像將蔬菜放進糖罐醃製,因細胞內外滲透壓不同,時間一長,細胞就會逐漸萎縮、脫水,最終導致細胞的死亡而引發疾病,如:糖尿病的患者,其部分的胰島細胞可能就已經死亡。

認識碳水化合物

食物一般可分成3大類營養素,分別是蛋白質、脂質與碳水化合物,其中碳水化合物(即醣類)依其化學結構可分為簡單醣類與複雜醣類,簡單醣類通常由1~2個單醣所組成,如:水果中的果糖、牛奶中的半乳糖、蔗糖或啤酒中的麥芽糖等,這些簡單醣類在人體中很容易被小腸消化,並會讓血液中的血糖快速上升,而複雜醣類多以3個或更多的單醣組合而成,需要較多的時間被消化吸收、再分解成葡萄糖,如:豆類、澱粉類蔬菜或全穀類中的碳水化合物皆屬之。

每日飲食指南

何思瑩營養師表示,白糖、砂糖、蛋糕、餅乾或飲料中的糖,多屬精製過的簡單糖類,除了熱量外,營養價值也較少,而全穀類除了包含複雜醣類,另含有較多的維生素、礦物質或纖維質,且因為需要較長的時間消化分解,不會讓孕媽咪的血糖出現快速上升的現象,因此較建議孕媽咪攝取。

聰明選擇醣分來源

依照世界衛生組織公布的標準,每人每日所攝取的精緻糖分不該超過當日總熱量的5%,若以每日1,800大卡為標準攝取量,一天所能食用的精緻糖分約僅為22.5g,若比照衛生福利部《每日飲食指南》的建議,一天1.5~4碗的全穀根莖類、2~4份的水果及低脂奶類1.5~2杯中,已包含孕媽咪一日所需的碳水化合物建議量,而無需額外攝取其他精製糖類。何思瑩營養師建議,若孕媽咪真的感到嘴饞,可選擇營養成分較多、糖分較少的甜點食用,而且雖然孕媽咪因為必須滋養胎兒,可以每天多補充300大卡的熱量(根據第七版國人膳食營養素參考攝取量),也建議不要都從甜食補充,應平均分配於六大類食物中攝取。

糖分攝取原則

何思瑩營養師建議,孕媽咪對於碳水化合物的攝取來源,除了比照衛生福利部《每日飲食指南》,三餐與點心的調配其實可以包含更多的彈性,例如:中餐澱粉若吃得比較多,晚餐澱粉就減量;今天不小心多吃了一些熱量,就把運動時間加長。而在甜食的取用上,也可慢慢將全糖的用量調整為半糖或微糖,逐漸訓練自己的味蕾,讓嗜甜的習慣能夠逐漸改善,何思瑩營養師也提供幾項原則,只要孕媽咪能仔細掌握要點,聰明攝取糖分就一點都不困難。

少量多餐

少量多餐的方式讓孕媽咪的血糖值能夠穩定維持,不會因為突然過於飢餓而導致血糖過低或狼吞虎嚥,也能避免血糖過低造成對胎兒的不良影響。

避免升糖指數(GI)高的食物

升糖指數是針對糖分進入人體分解成葡萄糖後,釋放到循環系統的速度衡量,速度快者容易造成血糖波動升高,歸類為高升糖指數食物,例如:西瓜、甜甜圈、鬆餅、玉米片、白麵包、白饅頭、爆米花等;而分解緩慢不會引起血糖迅速升高的食物則歸類為低升糖指數食物(如:糙米飯、芋頭、燕麥餅乾、多穀麵包、黃豆、花生、優格等),而通常低升糖指數的食物較建議孕媽咪在有選擇的時候優先選用。

低升糖指數原則

選擇低糖分的水果

水果雖含有許多礦物質、維生素、抗氧化物與纖維質,但其中的糖分(果糖及葡萄糖、蔗糖等)也容易讓血糖升高,因此,建議孕媽咪可以多元攝取不同的水果種類,並注意避免攝取過多糖分高的水果,例如,其中糖分較低的水果,包含:蘋果、柑橘類或莓果類水果,糖分較高的水果,如香蕉、鳳梨與西瓜等。

零嘴的選擇

喜歡吃零食的孕媽咪,在控制糖分攝取時,除了避免精製食品外,愛玉、仙草、蒟蒻或堅果,也是很好的選擇,此外,為維護民眾的健康,衛生福利部將於今年(104年)7月開始強制要求包裝食品的營養標示內容中需標明「含糖量」,孕媽咪可從食品外包裝辨明產品本身是否含有糖分,並以低糖分的產品為選購目標。

小心白色碳水化合物

小心白色碳水化合物

有些精製類的食物因為隨處可見,所以不容易將它歸類為高風險食物,但其實舉凡白米飯、精製白麵粉、貝果、白色義大利麵、餅乾、白麵包都容易讓血糖值在進食後迅速升高,孕媽咪應小心攝取、減量食用,並改以糙米飯、全穀類貝果或新鮮米粉做替代。

糖分的別名

糖的種類繁多,也有許多不同的別稱,無論是標榜「天然」或「不含糖」,都可能還是有糖分的存在,孕媽咪可認明成分標示,小心選購,若含有以下成分則表示為含糖商品:龍舌蘭糖漿、糙米糖漿、紅糖、蔗糖、焦糖、玉米糖漿、固體玉米糖漿、紅棗糖漿、右旋糖、濃縮果汁、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖、米糖漿、甜化角豆莢粉及分離砂糖等。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病的孕媽咪通常在孕前並無糖尿病病史,但因懷孕後荷爾蒙的影響,身體於血糖升高時,無法適時進行血糖調節,因而在懷孕期間即出現高血糖的狀態,此時,孕媽咪除需向營養師諮詢正確的飲食方式之外,澱粉類與甜食的攝取也更需仔細斟酌微量食用,何思瑩營養師建議,除維持少量多餐、定時定量的飲食方式之外,水果的食用每天應以2份為限(1份約等於女性1個拳頭大小),並最好於飯後2小時再食用,以避免血糖突然大幅升高,此外,飯後輕度運動(如:散步30分鐘)與多吃高纖食物(例如:糙米、五穀米與蔬菜等),取代精緻糖類也能幫助血糖下降,例如:糙米、五穀米或每餐半碗以上的蔬菜。

文/洪郁鈞
採訪諮詢/三軍總醫院松山分院營養師何思瑩

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