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感染OUT!強化孕期免疫力的6種方法(下)

當免疫系統偵測到病毒、細菌等外來物質入侵身體時,便會產生抗體保護自己。懷孕時,因為胚胎有一半的蛋白質來自於爸爸,為了讓免疫功能不將胎兒排斥掉,免疫狀況便會改變,也因此較容易受其他病原體的感染。但只要重視孕期的均衡營養、適度運動、舒緩情緒、適應環境變化並保有正常作息,便能「平衡」免疫,讓免疫系統發揮應有的功能。

免疫力.運動

「活著就要動」,運動能強化肌耐力、心肺功能、促進脂肪燃燒、新陳代謝等有益身體健康,運動時,腦部所分泌的腦內啡還有助於放鬆情緒,讓心情變好。

適度運動不過疲

研究發現,運動不但能有效抑制身體的發炎效果,還可促進脂肪分解並調節血脂、增加肝糖生成等益處。江伯倫教授表示,「333運動法則,應以每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下的全身運動為佳,切記以自身能負荷之運動強度並循序漸進,通體舒暢為免疫力升高的最佳時機;若從事強度過甚讓身體過於疲累的運動,則容易使免疫力下降,增加感染機會。」

另外,BMI指數過高會加重身體的發炎反應,如2003年大規模流行的SARS,當時醫學研究便發現BMI指數偏高的病患,發炎症狀也相對較嚴重,因此不得不重視「肥胖」問題,避免肥胖除了飲食控制之外,透過「適度運動」加強脂肪燃燒、降低體內脂肪量,還能促進新陳代謝並增加自然殺手細胞數量,有效提升免疫力。

孕期該怎麼動?

一般而言,若孕媽咪沒有運動的習慣,可先以強度較輕、時間較短的運動開始,再依照自身的適應程度,調整強度並拉長時間,最重要的是養成持續性的運動習慣。而孕期常見的運動多為瑜伽、散步、游泳等輕度運動,近年相當流行的核心運動與重量訓練,也受到許多女性的青睞,吳文毅醫師建議,若選擇重量訓練,應避免需要腹部用力、壓迫肚子或需要上下跳動的項目,運動前應先暖身並補充水分,可減少運動傷害以及避免運動時流失過多水分,也要注意空腹時血糖偏低,若此時運動,容易消耗過多血糖,造成身體不適;運動後,適度補充水分,如果覺得肚子餓,可選擇高纖、低油脂、低熱量的飲食,儘量將熱量控制在300大卡以內,如富含蛋白質的豆漿、牛奶、水煮蛋或是蘋果、奇異果、番茄等,都是不錯的選擇。

孕期運動好處多

「適度運動不但能增加心肺功能和提高肌耐力,還有助於產程與產後復原的速度。」陳俐瑾醫師說明:「運動能增加腦內啡分泌,讓心情變好。」雖然運動的好處一籮筐,但也要提醒孕媽咪,若有妊娠高血壓、心肺疾病、早產跡象或是其他內科疾病,事前應該與醫師討論,才能讓運動發揮應有的好處。

江伯倫教授指出,輕度運動便能達到強化免疫力的效果,瑜伽除了可以達到運動、流汗效果之外,還能學習呼吸的調節,對產程相當有幫助。除此之外,飯後適度運動,有助於腸胃蠕動、促進消化;若罹患妊娠糖尿病,糖代謝不好的孕媽咪,也能藉由飯後運動或伸展,幫助血糖代謝。

免疫力.清潔

生活環境中,存在著許多肉眼看不見的微生物、細菌、病毒等,而他們與環境共存並維持著一定的平衡,但當環境過於髒亂、潮濕,則容易讓病菌大量孳生。

免疫細胞須經訓練

近年,研究發表「清潔理論」假說指出,免疫細胞需要經過訓練,才能逐漸強化,也就是說,當身體感染細菌、病毒等病原體,免疫系統便會啟動防禦功能,產生免疫反應對抗病菌,在一次次的感染與抗體產生後,免疫力會愈來愈強;在近代社會,人們從小接種的疫苗多、抗生素使用頻繁或是室內環境過於清潔,當孩子接觸到外來微生物、病原體的機率變小,便無法讓免疫細胞得到應有的訓練與強化。此理論經常用於過敏病的討論,江伯倫教授表示,保持環境整潔避免病菌感染是很重要的觀念,但清潔理論要強調的是「不要過度清潔」,只要把握基本的環境清潔與個人衛生,避免反覆感染,免疫系統平衡即能發揮最大功效。

孕期注重個人與環境衛生

在我們日常生活環境中,存在著許多病菌,無論是存在於空氣裡、皮膚上、鍵盤上、桌子、椅面、硬幣紙鈔等無所不在,而我們的雙手經常觸碰這些物品,當然也布滿著許多病菌,只要注意常洗手並減少用手碰觸眼、鼻、口的機會,便能大大降低感染,但許多傳染病毒除了依附在各種物品之外,只要帶原者一個噴嚏,病菌就能夠飛進他人的呼吸道或被吃下肚,因此,戴上口罩不但能防止飛沫傳染,也能避免帶原者傳染給他人。

吳文毅醫師表示,搭乘大眾運輸交通工具或是進出公共場所,口罩已經成為孕媽咪的必備工具,但要再次提醒,用餐前清洗雙手能減少將病毒吃下肚的機會。居住環境雖然不用追求一塵不染,例如用餐前特地使用消毒噴霧再次清潔,或是使用大量的漂白水清潔地板,但基本的衛生還是要注意,重視清潔可以保護自己減少病菌感染的機會,但若過度清潔,這些消毒用品所含的化學藥劑,可能經由呼吸進入人體,造成不好的影響。

私密處的清潔與保養

私密處感染是孕期常見不適症之一,一般呈白色、無異味的液狀分泌物屬正常現象,並不會產生搔癢感,只要注意清潔、下著保持乾燥通風,大多不會有感染問題。何為正確的清潔呢?吳文毅醫師說明,一般如廁後,擦拭方式應由會陰部向肛門方向擦,能避免肛門口殘存的細菌感染;沐浴時,不需刻意使用沐浴用品清洗外陰肌膚,尤其是陰道內部本有益菌維持平衡,若未經醫囑自行灌洗,會破壞原有的菌叢,可能使壞菌大量繁殖而造成陰道感染,若偏好使用清潔用品,選用私密處專用,相對較溫和、洗淨力較弱,也才不會因過度清潔破壞肌膚原有的保護力。

然而,細菌容易在潮濕溫暖的地方孳生,當孕期分泌物較多時實在難以保持乾燥,陳俐瑾醫師建議,儘量少用護墊,因為容易造成私密處悶熱不通風,最好的辦法就是在分泌物較多的時候,以免洗內褲做替換為佳,下著避免不通風的牛仔褲、皮褲、緊身褲等,寬鬆的褲子或裙子能讓私密處保持通風。

免疫力.睡眠

晚上10點至凌晨3點是所謂的黃金睡眠期,睡眠是細胞、組織修復的重要時刻,若無良好的睡眠品質,不但會影響細胞的修復,還會擾亂荷爾蒙的分泌。

睡得好內分泌不受擾

輾轉難眠、睡眠易中斷、睡不飽、睡眠時間短等睡眠障礙問題,在現代也是許多人的困擾,然而若睡眠品質不好,會影響內分泌。睡眠是一種週期性表現,分別為淺眠期、深睡期、熟睡期、沉睡期,最後再進入快速動眼睡眠期,一個完整的睡眠週期約90分鐘,當睡眠被打斷,都會從淺眠期再重新循環,如進入沉睡期遭到中斷,最容易影響睡眠品質。

江伯倫教授表示,睡眠是身體細胞及組織修復的重要階段,尤其當進入熟睡期,人體會分泌各式荷爾蒙,如生長激素、褪黑激素等,而且在睡眠週期中,荷爾蒙的分泌與調控因子和免疫細胞經研究是具有關聯性的,近年,也進一步找出了與免疫力下降相關的調控因子,因此,若人體無法在細胞修復時得到充分休息,或是調控因子分泌不足,都會大大影響免疫功能。

孕期睡的好有撇步

臨床統計,約有六成的孕媽咪被失眠所擾,面對無法改變的生理變化,如何能好好睡上一覺,相信是許多孕媽咪相當渴望得到的解答。改善失眠的第一步是養成「規律睡眠」,吳文毅醫師表示,懷孕過程中較容易感到疲累,因此,趁午休小睡片刻能夠快速充電,但是也要警剔自己白天別睡太多,才不會夜晚該睡覺的時候,反而睡不著。

接著是營造睡眠環境,每個人的習慣不同,有人需要戴眼罩隔離所有的光源,或是聽著音樂才能夠入睡,但最重要的是環境要舒適並保持合適溫度,睡前也可補充溫熱的含鈣飲品,如溫牛奶、溫豆漿有助舒緩神經。

現在3C產品、網路、即時通訊、社群網站相當發達,許多人躺在床上做的最後一件事就是看Facebook,不單是螢幕的光源,和他人即時互動的繁瑣思緒也是讓人失眠的一大問題。最後,當然是找一個自己睡得最舒服的姿勢。

睡姿是否會影響胎兒?

許多媽咪在懷孕中後期,都會有「找不到舒適睡姿」而無法一夜好眠的問題,吳文毅醫師指出,一般建議採取左側躺主要是避免壓迫位於人體偏右側的下腔靜脈,而影響血液循環,甚至是胎盤的血流。但是,也有媽咪表示左側躺的時候會發現胎動變得明顯,好似胎兒在跟媽咪說:「我不舒服,請換個姿勢。」

懷孕初期,基本上採取自己覺得舒服的姿勢即可。懷孕中期,仰躺或側躺並不會造成明顯不適,陳俐瑾醫師表示,若有下肢水腫或靜脈曲張問題,可在小腿下墊顆枕頭,促進血液循環。懷孕後期,肚子愈來愈大、愈來愈重,許多孕媽咪表示,到後期根本無法躺著睡,需要坐著才能睡,但不當姿勢容易加重腰痠背痛的情形,陳俐瑾醫師表示,除了墊高雙腿改善血液循環,也可使用枕頭墊在腰部或是夾在兩腿間減輕肌肉壓力,多變換睡姿能減少抽筋的機會。

文/周滋靜.李藹芬 採訪諮詢/三軍總醫院婦產部主治醫師劉勇良.臺灣婦產科醫學會祕書長黃閔照.臺大醫學院臨床醫學研究所教授江伯倫.亞東紀念醫院婦產部病房主任吳文毅.國泰綜合醫院婦產科主治醫師陳俐瑾(依內文出現順序排列) 攝影.妝髮/賓果邦尼Bingo Bunny 演出/漂亮媽咪何慧瑜.張佩詠



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