守護母胎健康‧孕期營養大補帖：對症飲食｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

消化道不適－少量多餐‧乾湯分離

成年人標準每天「膳食纖維」攝取量為25～30g 

個人體質因素＆胃的蠕動變慢

以孕吐來說，張斯蘭營養師表示，嚴重程度與否，部分或許與體質有關，但狀況真的因人而異。至於脹氣和食欲不振，兩者互有關係，皆導因於孕期荷爾蒙分泌的改變，促使腸胃道平滑肌張力下降，進而使其蠕動變慢，延後食物在胃被排空的時程，因此造成不適感。

到了懷孕後期，子宮擴大，壓迫到胃部和食道，所以特別容易產生消化系統的不適症。 

【食譜】油醋雞肉沙拉

材料：

棒棒腿1支、蘿蔓生菜2顆、紅甜椒1/2顆、黃甜椒1/2顆、小黃瓜半條、油醋淋醬少許、鹽1小匙、黑胡椒鹽少許、橄欖油1大匙。

做法：

1.將鹽、黑胡椒鹽、橄欖油混合成醃料。

2.棒棒腿洗淨去骨，汆燙後冰鎮再撕成絲，用醃料醃漬30分鐘。

3.將蘿蔓生菜剝成大塊狀後冰鎮，小黃瓜和紅、黃甜椒切成條狀。

4.蘿蔓生菜、小黃瓜和紅、黃甜椒依序擺盤，放入雞肉絲，再淋上油醋淋醬拌勻。 

少量多餐‧清淡＆乾性較佳

初期有孕吐的媽咪，部分在清早起床特別容易發生，絕大多數則是隨時都可能，如聞到某個味道時。這類型的孕媽咪，雖然知道要為自身和胎兒補充完整營養，卻深受噁心之苦，想吃也吃不下，甚至有的孕媽咪還因此掉了些體重。

張斯蘭營養師表示，為了滿足母體和胎兒的需求，建議採取少量多餐，把三餐的分量均分在一天中，不用煩惱吃不下；以清淡且乾性料理為主菜，口腔較不用受刺激而有反胃感，並減少吃湯湯水水的機會。 

少吃易產氣食物‧多補充高纖維

由於荷爾蒙的變化，幾乎很少有孕媽咪不會發生脹氣的狀況。張斯蘭營養師提醒，尤其是特別容易脹氣的準媽媽，平日飲食內容應避開易在體內產生氣體的食物，例如豆類製品、芹菜、青椒等，減少不適機率。

此外，她特別建議攝取大量的蔬菜和水果，其中富含的水溶性膳食纖維，進入腸胃道後，會刺激並加速蠕動作用，進而促進消化，脹氣感自然消失，食欲不振的問題便迎刃而解。 

高營養密度攝取‧減少精緻飲食

懷孕期間，孕媽咪的食欲狀態或多或少會受到影響。張斯蘭營養師表示，如果準媽媽食欲不佳，能吃入的有限，則更應該以高營養密度的食材為主，才能精準補充到母體和胎兒的所需養分。食材方面，如全穀類的糙米，富含維生素B群；蔬菜類的深綠色蔬菜，內含高比例的葉酸；水果類的柑橘，豐富的維生素C有助於人體抗氧化。

反倒是精緻餐點如蛋糕、白麵包等，色、香、味俱全，但包含哪些對人體有益的成分，卻是頗受疑慮與爭議，建議孕媽咪還是少吃較佳。 

妊娠病症－定期產檢‧飲食管控

飯後血糖標準＜140mg/dl；

收縮壓標準＜140mmHg、舒張壓標準＜90mmHg

到了懷孕中、後期，孕媽咪身體長期承受胎兒所帶來的內在刺激與變化，只要飲食、生活稍有不慎，將可能更容易誘發出妊娠性病症。 

生活型態＆遺傳病史‧罹患率偏高

妊娠糖尿病和妊娠高血壓，皆是專屬懷孕時期（中、後期）的病症，通常生產後，疾病就會不藥而癒。然而，隨著現代人生活型態不規律、飲食習慣不固定，如果又加上家族本身遺傳病史，這兩類疾病在懷孕期間被誘發的機率，將會比一般健康的成年女性要高出許多。

懷孕20週的準媽媽，可透過例行性產前檢查中的「血壓測量」，了解自身血壓值是否符合標準；在懷孕24～28週時，接受「口服葡萄糖耐受性試驗」，依情況分階段檢測，以獲知血糖變化數值是否超過標準。 

【食譜】鮮蔬雞肉捲

材料：

棒棒腿1支、全麥蛋餅皮1張、苜蓿芽20g、玉米粒10g、番茄10g、胡蘿蔔20g、洋蔥20g、橄欖油2茶匙、番茄醬10g、黑胡椒少許、鹽少許。

做法：

1.棒棒腿去皮洗淨切條狀，備用。

2.小番茄洗淨切丁，胡蘿蔔去皮切絲、洋蔥切絲。

3.熱油鍋加入雞肉條、洋蔥、黑胡椒和鹽，拌炒至熟透。

4.另取鍋子不放油，放入蛋餅皮烘烤，待兩面稍微乾燥後，依序放苜蓿芽、番茄丁、胡蘿蔔絲、玉米粒及雞肉餡料。

5.最後依個人口味擠上些許番茄醬，捲起即可。 

全穀類為主‧別吃精緻澱粉

妊娠糖尿病的患者，在醣類的飲食管理上會特別嚴格。張斯蘭營養師提醒，最好完全避免含精緻澱粉類的食物，如白麵粉製成品，一旦攝入體內，很輕易地就會使血糖快速上升，除滿足口腹之欲外，對人體幫助不大。

因此，她建議，孕媽咪應以全穀類為主食，即所謂的粗澱粉，且富含維生素B群、鎂、鉀等營養素，不但符合母體健康與胎兒發育需求，更能有效維持血糖及血壓的穩定。 

不需刻意減鹽‧維持體內平衡

妊娠高血壓的患者，最被關注的就是鈉含量的控管。張斯蘭營養師表示，按標準每天應攝取2,400mg鹽分即可，但外食料理多重口味，外食族群更多，因此一天累積出的高鈉狀況幾乎很難避免，提醒外食孕媽咪應以清淡口味為優先。

自己烹調時，只要不超出標準攝取量就好；或亦可採取更嚴謹WHO標準，每天2,000mg。她提醒，毋須刻意減鹽，以免減過頭反而鈉太低，嚴重者還會造成電解質失衡、低鈉血症而休克。 

蔬果必備‧飽足感＆抗氧化

不只是全穀類，多樣化的蔬菜水果，只要適當挑選與攝取，也能幫助血糖與血壓的平穩。張斯蘭營養師表示，蔬果富含高纖維，能提供飽足感，避免一次的食用量過多，造成血糖急速上升，還能穩定血糖值；豐富礦物質，如鉀，能維持體內和鈉的平衡，平穩血壓；更含植物生化素（簡稱植化素），抗氧化作用，有助減輕血管壓力。

有一點需多加留意，攝取蔬果時，應以天然、現切現吃較佳，減少飲用果汁，因某些水果糖分高，喝果汁很容易喝入一堆糖分，對患者反而無益。

文／郭盈秀‧李佩璇　採訪諮詢／內湖國泰診所營養師張斯蘭‧三軍總醫院營養部臨床營養師查慧琦‧台安醫院營養課組長李祥瑞（依內文出現順序排列）　化妝髮型‧攝影／Bingo Bunny賓果邦尼攝影　演出／周思婷　食譜資料來源／美國家禽蛋品出口協會‧台北國賓大飯店ahmicafé主廚李文康　參考資料來源／國人營養素參考攝取量（DRIs）‧衛生福利部國民健康署網站　服裝協力／DITA‧JO-AN‧SCOTTISH HOUSE