飲食‧運動 改善孕期便秘｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

FOOD  多喝水‧多攝取高纖食物  輕鬆和便秘說bye bye！

孕期便秘的原因

臺安醫院婦產科醫師陳芳怡表示，造成便秘的原因很多，其中「懷孕」也是原因之一，因為懷孕期間受到賀爾蒙的影響，黃體素的分泌增加，黃體素會使肌肉鬆弛，也會影響到腸胃肌肉蠕動的速度，使得吃進去的食物在腸胃道停留時間加長，糞便變得又乾又硬，不像懷孕前那樣能正常順利排出體外；而到了懷孕後期，胎兒越長越大，子宮變大也壓迫腸胃，也會使得便秘的情況更加嚴重；此外，一些含鐵的營養補充劑也會加重孕期便秘的情況。

孕期便秘的影響

懷孕時如果有便秘情況，除了孕媽咪本身會有腸胃脹脹的不舒服感之外，陳芳怡醫師說明，排便不順也可能會影響到子宮收縮，因為有些孕媽咪嚴重便秘時，排便需要非常用力，用錯力量就容易造成子宮收縮。此外，便秘時糞便中的水分又被腸道重新吸收，使得糞便更加乾硬，在排便時就很容易導致腸黏膜受傷，引發或加重惡化孕媽咪原有的痔瘡。

什麼樣的情況是便秘？

陳芳怡醫師說明，即使孕媽咪每天都有排便，只要每次排便時都需要很用力、排便很困難，就是屬於便秘情況。

由飲食著手 改善便秘吧！

如何採用飲食來促進腸胃蠕動、改善便秘情況呢？臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里表示，掌握以下飲食原則，可以幫助孕媽咪改善便秘的情況喔！

1. 足夠的喝水量：孕媽咪每天應喝2000c.c.～2500c.c的水，劉怡里營養師說明，這包括一整天的液體（飲料、湯、牛奶等）攝取，喝水時，應於餐和餐之間慢慢分次喝完，而且不要等到口渴了才要喝水。陳芳怡醫師也提醒孕媽咪，懷孕初期應避免喝含糖的飲料，以免攝取過多熱量。

2. 攝取高纖的食物：因為現在外食的人口多，所以飲食較不均衡，劉怡里營養師表示，孕媽咪應該避免吃太精緻、太硬的食物，取而代之的是多攝取高纖的食物，幫助促進腸胃蠕動，像是五穀雜糧（燕麥、小麥、紅豆等）、黃豆製品（豆漿、豆腐等）、適量的水果、以及多吃蔬菜，蔬菜吃的量也要足夠，每餐至少要吃半碗蔬菜的量，若是生菜沙拉則要吃到一碗才夠。此外，適量攝取益生菌和優格，也可以增加腸道的好菌，幫助改善便秘。

SPORT 勤練習瑜伽運動  助於改善消化系統

運動可以幫助改善消化系統

現代人因為工作的關係，經常容易久坐或久站，陳芳怡醫師表示，久坐或久站也是造成便秘的原因之一，如果要改善便秘的狀況，就要有足夠的運動量，多運動可以加強腸胃蠕動，孕媽咪更要培養運動的好習慣。臺安醫院孕婦瑜伽教練田慧玲表示，孕媽咪可以從事的運動有散步、游泳、飛輪和瑜伽，這些運動都有助於改善便秘情形，而且也會讓孕媽咪感覺到更加健康。
田慧玲教練特別設計適合孕媽咪的瑜伽運動練習，有助於改善消化系統，幫助腸胃蠕動，現在就讓我們一起來練習吧！

【英雄坐式】

適合練習的孕期：
一至三孕期
動作說明：
採四足跪姿，將輔助道具（如：瑜伽磚）放在腳環與腳板內側，確認腳掌心向上，腳指向著後方再緩慢的往後坐在輔具上。延展整個背脊後，再將雙手掌心向下的放在大腿中間上方位置停留，若感受足弓或腳踝不適時可調整高度。雙手的十指互相扣緊後，再以手心向上的方式向頭頂上方伸展。

Tips
練習瑜珈的提醒
田慧玲教練提醒孕媽咪，孕期前期和後期時，會特別容易感到疲勞，而且每個人都是獨立的個體，練習瑜珈時要尊重身體的任何訊息，不要勉強自己一定要做到怎樣的動作程度。

【反轉頭碰膝式】

適合練習的孕期：
一至二孕期
動作說明：
將右腳跟移向左大腿內側方向，左腿向外伸長。把繩子放在左腳掌後，再以左手抓著繩子前端，右手放在身後，抓住繩子後端。從胸部開始，避免過度在腹部區域用力，將胸部以上的身體部位緩緩轉向右方，停留約8個深呼吸，再吸氣轉回中間，並換邊練習。

Tips
田慧玲教練提醒孕媽咪，「反轉頭碰膝式」的練習要注意避免過度旋轉腹部區域，懷孕後期的孕媽咪也不適合練習此動作。

【寬腳坐式前彎】

適合練習的孕期：
一至三孕期
動作說明：
雙腳張開伸直，雙手輕放在身體兩側、背部挺直。將輔助道具放在兩腳中間，雙手扶住輔具後，慢慢小心的將胸部以上的身體往前方彎下。若是到孕期後段，容易感到疲憊時，也可以把輔具換成椅子來練習。

陳芳怡醫師
現任／臺安醫院婦產科主治醫師
經歷／臺大醫院婦產科醫師
學歷／台北醫學院畢業

劉怡里營養師
現任／臺安醫院預防醫學部營養師
經歷／臺安醫院預防醫學部營養師
學歷／台北醫學大學保健營養學系研究所畢

田慧玲教練
現任／臺安醫院孕婦瑜伽教練
經歷／美國瑜珈聯盟二百小時師資訓練流動瑜珈及孕婦瑜珈講師