守護母胎健康‧孕期營養大補帖：三階段重點營養素

葉酸－胎兒神經系統重要元素

成人標準每天攝取量400微克→整個孕期每天＋200微克

從懷孕開始，葉酸就是頭號被注目的營養素，這當然與初期胎兒發育需求密不可分。然而，這也是最容易攝取不足的營養素之一。 

人體容易缺乏的營養

比起以往，現代人幾乎沒有營養不良的問題；但也因為飲食習慣不良，導致營養失衡，即偏重或缺乏某一單項。三軍總醫院營養部臨床營養師查慧琦表示，多數人外食多，因此深綠色蔬菜吃得少，進而每天的葉酸攝取量往往不夠，所幸對健康成人影響不大。

然而，針對需孕育胎兒的孕媽咪來說，葉酸的位子舉足輕重，於是，成為初期應攝取的關鍵成分。 

葉酸重要來源

各式蔬菜：青色花椰菜、菠菜。

豆類：四季豆、甜豆、豌豆片。

菇類：香菇、杏鮑菇、秀珍菇。

水果：柑橘、柳丁、香蕉、哈密瓜。

肉類：豬肝。 

母胎初期健康的關鍵

葉酸最直接的影響在於胎兒，主因在於它會協助胺基酸代謝、細胞分裂和DNA合成，進一步幫助胎兒（時值胚胎狀態）發展出神經管和血管，為往後的生理構造發育奠定初步根基。

其次，當葉酸作用在母體身上，有助於維持神經系統的穩定，並預防巨球性貧血的發生，甚至讓胎盤、子宮相關系統更穩定，以避免出現胎盤剝落、流產或早產等遺憾之事。 

生吃最佳‧減少過高溫度烹調

葉酸屬於水溶性維生素，很容易於清潔或烹調時流失掉，更容易被過高溫度的烹調所破壞。一般會建議孕媽咪偶爾可吃些生菜沙拉，較能吃到完整的葉酸成分；最簡單且不失營養的方法，只要食用剛汆燙或油水快炒的青菜，也能吃到保留的營養原味。

特別提醒，當採取生食方式時，首先要注重的就是衛生與清潔，以免病從口入；且對孕媽咪來說，吃此類較生冷的食物，容易引發胃腸不適，要多加留意。 

小心補充劑的高濃度風險

查慧琦營養師說明，人類體內無法自行合成葉酸，因此更需要透過飲食來攝取。然而，坊間也充斥琳瑯滿目的孕期營養補充品，如葉酸補充錠劑等，是否可做為孕期主要營養來源？

她表示，所謂的營養補充品，應該僅止於輔助作用，也就是如果經醫師或營養師確診為不足、且需要仰賴葉酸錠劑時，再考慮選購。否則，並不鼓勵直接服用單顆高濃度的葉酸錠劑，反而可能過量而影響人體。 

蛋白質－建構胎兒體內組織基礎

60kg成人為例，標準每天攝取量60g→整個孕期每天＋10g

蛋白質，從胚胎著床在子宮的那一刻起，就在整個孕期占有一席之地。它化為小分子的胺基酸，在體內進行機轉，進而對全身組織產生影響。 

蛋白質＆胺基酸的關係

由於蛋白質沒辦法被人體直接吸收，因此必須先化為小分子的胺基酸，才能執行更進一步的機制作用。其中，又可分為必需胺基酸（人體所需卻無法自行合成，需仰賴食物攝取）和非必需胺基酸；而各種類的蛋白質，幾乎都是由這兩種所組成。

往上一層來看，蛋白質可分成：完全蛋白質、部分不完全蛋白質和不完全蛋白質；而對人體最有幫助的是完全蛋白質，因為含必需胺基酸，對胎兒生長發育，及母體組織增加，都有正向影響。 

蛋白質重要來源

豆類：黃豆及其製品，如豆乾、豆腐、豆漿或豆花等。

蛋類：雞蛋、鴨蛋，各式蛋類。

肉類：紅肉（牛、豬、羊）、白肉（雞、魚）、各式海鮮及內臟。

奶類：牛奶、奶製品（優酪乳等）。

油脂類：核果。 

胎兒生理組織關鍵要素

在懷孕過程中，蛋白質主要對胎兒產生的影響較大。查慧琦營養師說明，蛋白質化為胺基酸進入體內之後，再經血液透過胎盤，提供階段性生長協助，像是器官、腦部、肌肉、骨骼等等，一點一滴地架構出胎兒的雛形。

換句話說，倘若母體本身沒有累積充足的蛋白質，等於也難以供給胎兒足夠的養分，進而會對生理發育產生阻礙，甚至不排除會導致發展遲緩的問題。 

低溫保留完整營養‧小心油脂過高

相關資料指出，當烹調含蛋白質食物時的溫度高達200℃以上，蛋白質就會熱裂解而衍生有毒物質，其他營養素也被徹底破壞。

因此，查慧琦營養師建議，可採取較低溫且較短時間的料理法（快炒、氣蒸、燉煮等），比較能保留食材的完整風味與營養；但有一點須留意，蛋白質食材大多伴隨著油脂，尤其是畜肉類製品，攝取時也別忘關注油脂食用量，多選用瘦肉部位，如牛腱、豬後腿瘦肉、豬大里肌肉、豬腰內肉等。 

優質蛋白質食物‧吸收率＆價值高

蛋白質來源有動物性和植物性。查慧琦營養師說明，其中以動物性來源所含的完全蛋白質量較豐富，因此在營養需求前提下，建議孕媽咪以此做為主要攝取來源。植物性的黃豆類，亦含完全蛋白質，相當推薦準媽媽搭配食用。

另外，所謂的優質蛋白質食物，即是指這些食物含有營養價值高、人體吸收率強的蛋白質，一般只要含完全蛋白質的食材，通常都屬於優質蛋白質，如肉類、海鮮、蛋、黃豆。 

 

鐵＆鈣－幫助造血‧鞏固骨質密度

成年女性標準每天攝取量15mg（鐵），1,000mg（鈣）
→第三孕期每天＋30mg（鐵），鈣則不需要

鐵和鈣，在成年女性營養排行榜中名列前矛；懷孕中、後期，由於胎兒需求大增，促使母體營養消耗量變大，因而攝取足量鐵與鈣，更是刻不容緩。 

女性較容易鐵＆鈣不足

女性因生理期的緣故，每個月總會大量流失鐵質；查慧琦營養師表示，懷孕之後，雖然月經暫停，母體仍持續透過胎盤給予胎兒鐵質，故流失量沒有因而減少。她補充，鐵質來源以動物性居多，因此吃素的孕媽咪易有缺鐵問題。

另外，飲食習慣改變，更是導致缺鐵和鈣的重點因素。她說明，外食常使人偏重某些重口味、精緻化食物，反而青菜和全穀類吃太少，因而就容易有不足的問題。 

鐵＆鈣重要來源

◎鐵

內臟類：肝臟、豬血、鴨血。

肉類：牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉。

海鮮類：海鮮、魚、貝類。

全穀類：糙米。

豆類：黃豆、黑豆等。

堅果類：核果、種子。

◎鈣

奶類、小魚乾、蝦米、蛋類、深綠色蔬菜、黑芝麻等。 

鈣：不需額外補充‧多元攝取最佳

關於鈣質的攝取，查慧琦營養師表示，「在平常足量的前提下，孕期繼續攝取足量的鈣即可。」如果平日食用的鈣不足，懷孕時就必須以補足鈣質標準攝取量（1,000mg）為目標。

至於來源方面，牛奶的確富含乳鈣，好喝好吸收，但提醒孕媽咪不要喝太多，一天不建議超過兩杯（一杯240c.c.），反而應該多方攝取各食材，如小魚乾、蝦米、黑芝麻粉（1湯匙）、深綠色蔬菜（2、3碗以上皆可）。 

鐵：動物性最多‧以少脂紅肉較佳

查慧琦營養師建議，除非是吃素的孕媽咪，一般者最好每天要吃適量的動物性含鐵食材，如紅肉類、全穀類等，其中又以紅肉的鐵含量最高且吸收率最好。但她特別提醒，「應選擇脂肪含量少的紅肉」，如牛腱、豬里肌肉、羊腱等；不建議食用牛排，因脂肪量偏高，易超出人體一天攝取標準。 

善用烹調技巧‧提升營養被吸收率

適度運用小技巧「微酸調味」，如大骨湯加醋、牛肉滴上檸檬汁等，開胃之餘，不但有助於食物釋出鈣質供腸道吸收，檸檬汁中的維生素C，還能提升所攝取鐵質在人體的被吸收率。

然而，查慧琦營養師認為，孕媽咪倒也不需每日刻意做前述飲食搭配。從營養學來看，天然食材都內含維生素和礦物質，進入體內經層層關卡，自然會有相互作用；最重要的是，只要每天儘可能廣泛且均衡攝取各類食物，就不必擔憂缺乏問題。

文／郭盈秀‧李佩璇　採訪諮詢／內湖國泰診所營養師張斯蘭‧三軍總醫院營養部臨床營養師查慧琦‧台安醫院營養課組長李祥瑞（依內文出現順序排列）　化妝髮型‧攝影／Bingo Bunny賓果邦尼攝影　演出／周思婷　食譜資料來源／美國家禽蛋品出口協會‧台北國賓大飯店ahmicafé主廚李文康　參考資料來源／國人營養素參考攝取量（DRIs）‧衛生福利部國民健康署網站　服裝協力／DITA‧JO-AN‧SCOTTISH HOUSE