孕期體重管理白皮書：初期計畫｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

上班族媽咪的初期計畫

外食頻率高‧留意營養素均衡

懷孕初期（3～17週），上班族媽咪工作忙碌，大都以外食為主，賴玉釧營養師表示，外食的缺點是多油、多鹽、多加工且少蔬菜水果，因此孕媽咪在飲食內容選擇上要特別留意。賴玉釧營養師發現，特別是優質蛋白質的選擇，有些孕媽咪以為蛋白質就是吃肉，忽略可以從豆類、奶類等食材中獲得，無形中攝取太多熱量。

計畫懷孕時可開始補充葉酸

如果是計畫懷孕的媽咪，可以從孕前就開始補充葉酸，沈孟勳醫師指出，懷孕初期對葉酸的需求量最大，大部分從綠色蔬菜中可以獲得，蔬菜的熱量又很低，鼓勵孕媽咪在初期多吃蔬菜。

至於營養均衡方面，賴玉釧營養師建議孕婦每天都能吃到六大類食物，但要先分清楚自己吃下了什麼營養素，在臨床諮詢曾遇過媽咪從懷孕初期就水腫，細問吃了什麼，孕婦振振有詞的說：「本來我都不吃早餐，為了補充蛋白質，懷孕後都吃火腿蛋餅或培根夾蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品，鈉含量非常高，怪不得會有水腫的問題。懷孕期的第二、三期應增加10公克的蛋白質，一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋類，一份約1兩），蛋白質就很充足。

從天然食物中攝取所需營養素

上班族媽咪因為外食不便，在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏，因此很多孕婦傾向以保健食品補充，認為這樣就萬無一失了。沈孟勳醫師表示，雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品，但吃下去之後吸收率是否良好，也是很大的問題，建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素，吸收率要比補充品好得多，除非孕期的不適太嚴重，吃得少又倒瘦好幾公斤，可以在醫師建議的前提下，補充所需的營養品。

水分補充不可少

除了蔬菜水果的缺乏外，上班族孕媽咪有時候忙起來，一天喝不到幾口水，下班的時候才想起來，根本一整天都沒上廁所！沈孟勳醫師強調，水分攝取和孕媽咪的羊水量息息相關，因此整個孕期水分的補充都相當重要，有些媽咪因為孕吐嚴重而減少喝湯湯水水，但不能喝太少，一天還是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起噁心感，可以一次喝100至150c.c.，小口慢慢喝，增加整天喝水的次數，對於身體的代謝有很大幫助，也能預防孕期便秘找上門來。

下午點心不吃甜 

辦公室OL最常一起團購下午茶，有名的甜點、蛋糕和飲料絡繹不絕，坐在辦公室實在很難抗拒美食的誘惑！賴玉釧營養師表示，這些甜點飲料除了熱量很高，可能讓懷孕初期就體重飆升外，加工食品及化學色素都可能對自身及寶寶有害，如果可以就儘量忌口。

沈孟勳醫師表示，有些孕媽咪孕吐和食欲不振的情形非常嚴重，什麼都吃不下，唯獨對形形色色的甜點還能入口，還是鼓勵媽咪吃一些，有吃絕對比什麼都沒吃來得好，但還是多嘗試其他天然的食材，不要輕易放棄，因孕期口味變化劇烈，只要熬過最前面幾週，也許某天醒來就發現可以接受大部分的食物。

家庭主婦媽咪的初期計畫

攝取水果不宜過量．小心糖分太多

有些孕媽咪在家養胎或照顧大小孩，對於每日的飲食選擇較多，也可請家人購買新鮮的蔬菜水果，在家隨時可以吃。賴玉釧營養師提醒，水果是很優質的食物，但糖分都不低，尤其夏天盛產的西瓜、芒果、哈密瓜等，熱量都很高，媽咪在家也不宜吃太多。

蔬菜水果缺一不可

香甜的水果人人都愛，許多家庭主婦媽咪更是把水果當正餐，賴玉釧營養師表示，水果和蔬菜所含的營養素不盡相同，對懷孕初期的孕媽咪來說，兩者缺一不可，不能因為今天吃較少蔬菜、認為多吃水果可補足，兩者是無法互相替代的。建議蔬菜則是一天3～5碟，盡量每一餐至少半碗到一碗的量。此外，不能以果汁替代水果，儘量吃新鮮、整顆含果肉。

將家中零食收納起來

相信媽咪都有這個經驗，好不容易把小孩打理上床、忙了一整天的家務之後，總算在睡前獲得一點點的空閒，拿了一包洋芋片坐在電視前，怎麼不知不覺整包就空了！沈孟勳醫師表示，有些孕婦在懷孕初期不但沒有孕吐的情況，相反的食欲大增，曾在門診遇過懷孕三個月就增加10公斤的孕媽咪，就是在家不經意吃零食的結果。

賴玉釧營養師建議，如果孕媽咪的嘴巴真的很饞，總是管不住自己想吃零食，就把家裡的零食都收納好，放在不容易隨手拿到的地方，也跟家人約法三章，在懷孕期間儘量不要買零食，較能達到良好的體重管理效果。

向偏方說NO

有些人在孕前為了調養體質，會去坊間自己抓中藥複方來吃，懷孕之後仍舊繼續進行藥膳進補，或者是熱心的親朋好友得知懷孕，送上許多「養胎秘方」補品。沈孟勳醫師表示，初期是胎兒從胚胎開始，長成心臟、大腦、神經系統和重要器官雛形的時期，因此媽咪所吃下的食物，對寶寶的影響很大。沈孟勳醫師指出，懷孕期間並非完全不能吃中藥，但一定要請合格的中醫師診斷之後，開立適合孕媽咪體質的藥方，並且依照醫囑服用，避免擅自吃下來路不明的藥粉、複方等，不但可能會影響胎兒，且不確定中藥材的來源，還可能有農藥殘留的問題。

油煙引起孕期不適

許多孕媽咪身為家庭主婦，即使懷孕還是必須料理一家人的三餐，但油煙味常會引起孕吐和強烈噁心感，讓孕媽咪前三個月就掉了好幾公斤。賴玉釧營養師表示，這時可以跟家人溝通，儘量以清蒸、水煮、清燙和涼拌等方式料理，降低孕期不適的困擾，也能配合孕媽咪初期適合少油的飲食方針。如果家中不習慣每道料理都用清淡的料理方式，孕媽咪不妨適時搭配買現成的滷味、炒青菜或烤雞等菜餚，避免油煙引起不適，造成懷孕初期的營養不足。

初期飲食不需增加熱量

飲食為主．運動為輔

沈孟勳醫師表示，在懷孕初期，胎兒正忙著建構身體中重要的維生系統和器官，到了中後期才會開始長肉，在初期的體重管理方面，孕媽咪飲食不重熱量，而是攝取足夠營養素，應以飲食為主、運動為輔。

初期可比照孕前攝取熱量

懷孕初期的前三個月中，因為胎兒還很小，孕婦不需要特別增加熱量的攝取，建議孕媽咪增加1至2公斤即可。賴玉釧營養師表示，以一般孕媽咪而言，依照孕前的熱量攝取即可，但孕婦也必須檢視自己以前的飲食習慣，有些媽咪孕前為了身材著想，施行嚴格的減肥飲食，雖然看起來BMI值很低，但懷孕之後只吃這些東西的營養素不夠，勢必要調整飲食方式，可以尋求營養師的協助，幫助孕媽咪吃對營養又不發胖。

胎兒尚未安穩．輕度運動

懷孕初期階段尚有許多變數，胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來，有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產，孕媽咪要特別小心。

沈孟勳醫師表示，孕婦得知自己懷孕之後，整個孕期都可以運動，但前三個月寶寶的狀況還不穩定，要以低強度的溫和運動為主，並且視媽咪孕前的運動習慣做調整。若媽咪孕前沒有任何運動的習慣，只要每天散步、深呼吸，都可以當做運動；或者孕婦以前是運動健將，游泳、有氧舞蹈都難不倒，也有每週運動三次的習慣，就可以在專人的指導下做些孕婦瑜伽伸展操。

輕度運動─每日散步

散步比起跑步，帶給腰和腿的負擔都較小，心跳也不至於太劇烈，適合懷孕初期的孕媽咪進行。

• 散步時機可選在每日清晨、飯後半小時後，或者睡前。
• 每次散步以30分鐘為一單位，視自己的體能調整，不需要太久。
• 散步時不必快走，大約每分鐘60至90步的速度即可。
• 慎選散步路線，避開人車太多的地方以免碰撞；以河濱公園、學校或社區廣場等地點較佳。
• 散步時找家人或好友陪伴，不建議獨自一人，萬一半途身體不適可有援手幫忙。

靜態運動─腹式呼吸法

呼吸是時時刻刻都進行的活動，日常活動多用淺層的胸式呼吸，腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換，強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量，只要坐著就可以進行，很適合初期孕媽咪進行。

• 腹式呼吸指睡著時進行的呼吸方式，吸氣時腹部鼓起、呼氣時腹部縮下。
• 腹式呼吸並非真的將空氣吸到小腹去，重點是呼吸時橫隔膜與相關肌肉群有沒有跟著呼吸活動，既活動又能放鬆即可。
• 深吸氣，試著把吸氣時間拉長，一點一點慢慢吸。
• 慢吐氣，吐氣很重要，將身體中不需要的二氧化碳等氣體慢慢吐掉。
• 深呼吸不但能提振精神，對於穩定情緒也有不錯的效果。

懷孕初期不適別緊張

如果孕媽咪的孕吐情形比較嚴重，可以多補充維生素B6，幫助減緩噁心感，賴玉釧營養師表示，在綠色蔬菜、肉類和內臟類中，富含豐富的維他命B群，建議孕媽咪可以吃這些食材。但要提醒孕媽咪，即使在懷孕初期瘦了一點，也不代表之後可以肆無忌憚的吃，或是有多一點可以增胖的空間，還是必須謹守每個階段可以增加的體重。

文／于靜芳、李佩璇 　
採訪諮詢／台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師沈孟勳、亞東紀念醫院營養師賴玉釧、榮新診所營養師李婉萍、悠美診所新竹分院中醫部院長張若偉、台北松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉、資深瑜伽老師丁寧（依版面順序排列）