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孕期如何健康吃麵包

孕期如何健康吃麵包

自從飲食習慣西化以來,「麵包」成為許多人「正餐」的選項之一,更是孕媽咪胃口不好、食量少的其中選擇。然而,近日來大大小小麵包、添加物等相關報導,引起許多人的疑慮:原來色香味俱全的麵包,其實暗藏許多風險?究竟該怎麼選、怎麼吃,才不會傷害人體呢?

台灣的外來飲食文化豐富,「麵包」種類更是琳瑯滿目。台安醫院營養課組長李祥瑞及麵包坊師傅邱士哲表示,主要可從「口感與內容物」或「區域性」兩方向來認識。 

 

麵包4大口感&內容

李祥瑞營養師表示,基本上以「軟式」和「硬式」兩大類為主,但融合台灣多元的料理方式,而逐漸延伸其他類的麵包。

1.軟式麵包

講求外觀漂亮、組織細膩的軟式麵包,是以糖、油或蛋為主要配方,以便達到「香、酥、細、緻」的效果。如在台灣(改良過)的日式軟麵包、台式本土麵包等,都屬於此類,同時也是多數民眾的食用和消費主流。

2.硬式麵包

顧名思義,硬式麵包的表皮鬆脆,但內部柔軟兼具韌性,用力咬一口並細細咀嚼,口腔慢慢散發出濃郁麥香,愈嚼愈有味道。此類麵包的配方簡單,著重烘焙製程,口感較純粹,歐式麵包即屬此類,如德國麵包、法國麵包等。

3.調理麵包

這是台灣本土特有、傳統的麵包,完全符合國人飲食習慣與口味。調理麵包大概製程如下:先分好數個麵糰,靜置一段時間,等待發酵;用蔬菜、蔥末、火腿、碎肉、紅蘿蔔、魚、肉醬、玉米罐頭等天然和加工食物,相互搭配,調理成所需的餡料或佐料;接著,將餡料或佐料包入發酵過的麵糰中;最後再送進專門烤爐,烘烤成鹹或甜口味的麵包。

4.裹油式麵包

此類麵包含較多的糖、水、油脂(如奶油)等,通常外觀層次明顯,可分為「丹麥式麵包」和「可頌式麵包」,前者代表者為丹麥吐司,後者像是起酥蛋糕、可頌、小牛角等皆是。

 

4大區域性麵包

邱士哲師傅補充,從區域性的角度切入,目前在台灣,可尋找到以下四種類的麵包,但基本上都已經過改良,仍保有原風味的並不多。

台式

大多屬於調理麵包,使用高筋麵粉製作,麵包內容特色多是高油、高糖、雞蛋較多,口感偏鬆軟。

日式

在台灣,日式和台式麵包的分別並不會太大,口感偏軟居多,但仍可從一些日系品牌看到特色,即外型比較精緻,單一品項的口味沒有那麼多、複雜。

歐式

口感大多為外硬內軟,如法式、裸麥麵包等即屬此類。但後來被引進台灣後,因民眾口味習慣,被改良成「台式歐包」,如多添加糖、油、起司等物,使其變得多風味且柔軟。

德式

廣義上,屬於歐式麵包的一種,但德國在麵包領域中自成一格,更以麵包做為主食;有獨家做法,使用材料很簡單,多標榜無糖、無油、無奶,口感偏硬有嚼勁,有淡淡的麥香。 

麵包內常見人工添加物

中華穀類食品工業技術研究所所長盧訓表示,麵包的基本材料,只包含「麵粉、水、酵母、鹽」,按比例調配與製作,頂多加入少許的糖和油。但消費者習慣把麵包當做點心,偏好鬆軟、口味豐富、氣味四溢的口感,製作者因應需求,大多會考慮添加某些物質。

1.改良劑

目前台灣的相關法規中,並非所有製作麵包類的添加物項目,都有統一的名目標示,廣義來說,都可被稱做改良劑。他舉例,如乳化劑、膨鬆劑或膨脹劑、益麵劑、維生素C、麵筋鬆弛劑、化學修飾澱粉……等都是,這些物質能夠幫助改變麵糰和麵包的質地,使外觀和口感更討喜。 

改良劑相關說明

‧乳化劑:益麵劑、麵筋鬆弛劑等等,都會與乳化劑混合成為複方添加劑型態,做為製作麵包之材料。乳化劑的主要作用,在幫助油和水融合,使麵糰保持濕潤感,烘焙出的麵包質地較細密,還能提升麵糰內麵筋彈性和延展性,增加麵包體積和鬆軟度,並且延長保存時間。

‧膨鬆劑:又叫膨脹劑,顧名思義就是幫助最後烘焙成的麵包變得更蓬鬆、軟化。廣泛而言,天然酵母、小蘇打粉等,都有此類作用與效果,差別在於是人工或化學的物質。

‧維生素C有些會在製程中添加,做為抗氧化劑使用,目的是拉長麵包儲藏時間,使其不會太快老化。

‧修飾澱粉:由於天然澱粉需以高溫和長時間烹煮,黏度雖然很高,但卻很快就變硬、沉澱或碎裂,且不耐烹煮與保存;而修飾澱粉則是透過食品加工步驟,將天然澱粉做某些處理,以維持或加強某些特性。在製作麵包上,能幫助延長保存、提升口感等,如Q軟有嚼勁的麻糬麵包。 

2.香精

許多人偏好色、香、味俱全,其中的「香」是指食品的氣味,讓人嗅聞到就能食指大動。由於天然食材在經過一連串烘焙製程後,原有的味道幾乎消失,因此部分業者會添加些許食用香精,如水果香精、芋頭香精等等。然而,香精又有分為從天然材料萃取而調配成,或只用人工化學合成物質。

3.色素

麵包的「色」,吸引著饕客的選購目光。許多消費者會對某些口味的麵包,產生既有認知,如「紫」芋頭、「粉紅」草莓、「紅」番茄等,彷彿顏色飽滿就代表風味濃郁;但如同香味,天然食材經過一段時間的烘焙,顏色早已變得黯淡,因此就會考慮添加些許食用色素,讓麵包外觀更好看。 

小心添加物背後危機

〈食品衛生管理法〉中,「食品添加物」的定義、使用範圍、規格標準等等,都有清楚的規定;原則上,只要製造的店家或廠商,能遵照法規,通常烘焙出的麵包不會有嚴重的食用問題。然而,廠商的心態和消費者的認知,兩方資訊往往並不對等,也因此近日來食安狀況時有所聞。

‧過度濫用:商家為省成本、賣相好,大多會希望在麵包製程中添加某些物質,甚至有濫用的趨勢,因此成品將可能有人工添加物含量偏高的疑慮。如果消費者不懂得挑選、意識到此問題,還固定食用某些可能含大量添加物的麵包,長期之下,這些物質會累積體內而難以排除,影響生理循環,對肝腎等部位造成負擔。

‧複方不明:添加物種類可分「單方」和「複方」,複方是以單方再和其他食品原料或添加物一起調製而成(如酵母粉含維生素C,即複方)。盧訓所長表示,目前相關單位並未硬性規定「複方需查驗登記」(衛福部似乎想做改進但業者有些聲音),因此大多數人都不清楚複方內含什麼,且市面上食品原料多以複方形式呈現,幾乎無單方;換句話說,民眾每天可能早已吃進許多含人工添加物食品。 

孕媽咪攝取‧弊大於利

從營養學的角度切入,李祥瑞營養師認為,食用麵包對孕媽咪的幫助很少,倒是有不少壞處;至於影響多大,依每個人選擇的種類而定。

1.精緻麵包:諸如奶酪類、芋泥、菠蘿等,造型漂亮、口味豐富,是許多女性的最愛。然而,一旦攝取過多,易消耗體內維生素B群,這對本來就易缺乏B1、B2的孕媽咪,更帶來營養流失危機;如嚴重缺乏,就可能有下肢水腫、神經炎、消化系統障礙、口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、抽筋等症狀。

2.含脂肪酸麵包:吃麵包很容易不小心吃進過多油脂,如果又選擇富含反式脂肪酸的麵包,如丹麥、可頌或奶酥類,其成分易干擾必需脂肪酸(DHA、EPA)在體內的轉化與合成,進而可能妨礙胎兒的神經發育。

3.攝取過多:吃過多的麵包類,會攝取過多熱量及澱粉類而使體重直線上升,還容易促使血糖不穩定,導致妊娠糖尿病。

4.當正餐或宵夜:不少孕媽咪胃口不好或食量小,把麵包當午晚餐來吃,而忽略攝取其他蛋白質、蔬果等食材,長期下來容易營養失衡。

破除吃麵包常見迷思

‧補鈣:許多人以為添加乳酪或起司的麵包,可增加鈣質攝取;但事實上此類麵包亦含較多脂肪,不見得補得了鈣質,反倒吃進較多油脂。

‧健康養生:雜糧類麵包因內含鮮豔果乾,水果帶香氣及濕潤口感,而被認為健康養生。其實富含水分的(糖蜜)果乾類,不易儲存,因而事先大都會被添加苯甲酸、二氧化硫(保持顏色)、食用色素、防腐劑等,以便於後續製作與保存所需。 

掌握挑選原則‧健康吃少負擔

「愈是色、香、味、鬆軟的麵包,通常都含有人工添加物,別說是孕媽咪,就連一般人都不建議多吃。」盧訓所長強調,選購麵包不應以這些要素為依據,但偏偏坊間店家有清楚標示成分的並不多;因此他建議最好選「原材料成分愈單純愈好」,一定要買前,需仔細檢視包裝標示中成分,像是全麥「吐司」或三明治類,添加物相對含量較低,也很適合做為早餐或正餐外的點心補充。

以營養為基礎較佳

葉酸、維生素B群、鈣、鐵、纖維質……都是孕媽咪容易缺乏的營養素,李祥瑞營養師建議,不妨選擇以天然食材為基底的麵包比較好。

‧全穀雜糧麵包當底:可攝取維生素B1、B2、纖維質等,且較不易發胖。

‧麵包內餡慎選:選擇較乾的果乾類(葡萄乾)、什錦堅果(南瓜子)或蔬菜類(洋蔥)能攝取較多營養;勿選奶酥、紅豆泥、芋頭泥、乳酪泥、肉鬆或培根等。

‧避開高油高糖:不建議吃香酥類,因為含高脂肪和反式脂肪酸。正確選擇健康麵包的原則為「硬、淡、粗」,避開「軟、甜、細」,就能減少不好成分的攝取量。

‧勿搭配甜飲料:以麵包做點心時,勿再搭配甜飲料,如果汁、奶茶,以免攝取過多熱量,造成負擔。

‧少買中央製造,再配送後包裝的:不建議購買由中央廚房製作、再用塑膠框包裝送至各店販售的麵包,通常運送過程及容器的衛生問題堪慮;開架式且開放空間販售麵包的方式也要注意,有食品衛生的疑慮。

文‧整理/郭盈秀 
採訪諮詢/台安醫院營養課組長李祥瑞‧台安醫院麵包坊師傅邱士哲‧中華穀類食品工業技術研究所所長盧訓(依內文出現順序) 
攝影/邱如仁 
化妝髮型/蘇貞妮 
演出/邱韻文

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