8大胎教打造優質寶寶-Lesson 1飲食篇｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

胎兒也有美食家的味蕾

藉由媽媽的羊水能感受到食物的味道，而美國科學家研究，胎兒能分辦「食物的味道」還能「記憶」，實驗證實：在媽媽羊水中注入糖水，透過超音波顯示，胎兒的吞嚥次數會增加，表現出喜好。另一項實驗則發現：準媽咪的飲食偏好會影響寶寶出生後對食物的選擇與喜好。媽媽孕期胃口不好，寶寶出生後也容易挑食或不太喜歡吃東西，可見得飲食胎教對寶寶的健康與飲食習慣的奠基息息相關。

吃的巧‧寶寶就健康

媽媽們一定要有正確的飲食觀念：「注意營養均衡，飲食重點在於力求變化，食材的豐富與多樣化，不偏食、不空腹、三餐正常。」也不能因懷孕就暴飲暴食，要適當的增加體重，吃太多與太少都不好，台北市立聯合醫院忠孝院區營養師兼院聘主任洪若撲說：毫無節制的飲食會造成媽媽身體負擔，初期體重增加太快就需要醫師或營養師協助調整飲食內容，反觀現在媽媽普遍很在意身材，有時候會刻意控制體重，胎兒可能會受到影響而養不大！

六大類食物才是「王道」！

為了給胎兒最好的營養來源，六大類食物您一定要認識：
1.奶類：可提供蛋白質、鈣質、脂肪、醣類等養分。食材選擇為牛奶、發酵乳、乳酪等乳製品。

2.五穀根莖類：是人體產生熱量的主要來源，提供營養素包含；醣類、少量蛋白質、維生素B群及豐富纖維素，食材選擇為米、麵、甘藷、吐司、        

  饅頭、全榖類、紅綠豆、馬鈴薯、玉米、南瓜、山藥等。

3.蛋豆魚肉類：提供營養素為蛋白質和脂肪。食材選擇為雞蛋、黃豆、豆製品、豆腐、豆漿、魚蝦貝類等海產，還有豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

4.蔬菜類：主要補充維生素、礦物質與膳食纖維。食材有葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。

5.水果類：含豐富維生素、礦物質還有部分醣分，洪若撲主任提醒，喝果汁不如直接吃水果，才能攝取到充分的纖維素。

6.油脂類：提供脂肪，食材有堅果類、豬油、沙拉油、花生油、橄欖油等；以植物性脂肪較好。

胎兒必要的營養素

洪若撲主任指出除均衡飲食外，還有四大營養素是影響胎兒成長的關鍵，媽媽們一定不可以輕忽。

1.蛋白質：影響胎兒組織成長，分為植物性與動物性蛋白質，以動物性的蛋白質較佳，可產生人體「必需胺基酸」。
食材選擇：奶、蛋、魚、肉類；豆類、豆腐等乳製品。
建議攝取量：初期不用刻意增加；中後期比平常多10克。

2.葉酸：幫助胎兒腦部神經發育，洪若撲主任再三強調從預備懷孕前就應該攝取，因為這是幫助胎兒神經管發育的重要元素，若缺乏容易產生早產、無腦兒、脊柱裂、畸形兒等症狀，是非常重要的營養元素。
食材選擇：深綠色蔬菜；如蘆筍、波菜、花椰菜。動物性內臟、堅果類；如芝麻、核果。
建議攝取量：平日400毫克，孕期初、中、後期各增加200毫克。

3.鈣：胎兒骨骼發育與媽媽骨骼健康所需；洪若撲主任說：鈣對於懷孕的媽媽很重要，常聽聞：「生一個孩子掉一顆牙！」這是有可能的；因為在胎兒成長時會產生「鈣轉移」，母體若鈣質攝取不足，就容易發生抽筋與掉牙危機！懷孕媽媽最好曬曬太陽幫助合成維生素D，以促進鈣質的吸收。
食材選擇：牛奶、小魚乾、蝦皮、豆腐、乳製品。
建議攝取量：1000到1200毫克。

4.鐵：懷孕媽媽容易有貧血症狀，尤其孕期養分需要供給兩人分享，對於鐵的需求要提高到正常人的兩倍，鐵質主要維持造血功能正常，幫助寶寶組織生長，所以鐵質也是不吃不可！
食材選擇：深色蔬菜、瘦肉、蛋黃、全榖類、貝類；水果類尤其是櫻桃、葡萄、蘋果更是優質鐵質的攝取來源。
建議攝取量：1000到1200毫克。

維生素也來幫幫忙

維生素是身體不可或缺的微量元素，從日常飲食即可獲得，但對於準媽媽而言，必須增加攝取量，隨著孕程的進展，逐量增加熱量、維生素、礦物質的攝取。

1.維生素A，來源：木瓜、魚油、地瓜、南瓜、胡羅蔔。
2.維生素C，來源：柑橘類、芭樂。
3.維生素D，來源：香菇、蛋黃、牛奶。
4.維生素E，來源：動物油質、榖類、萵苣、油菜。
5.維生素B1，來源：花生、大豆、肝臟、瘦肉。
6.維生素B2，來源：牛奶、雞蛋、瘦肉。
7.維生素B12，來源：海帶類、肝臟、瘦肉、牛奶。

營養師小叮嚀:

洪若撲主任提醒，只要飲食均衡，其實並沒有什麼禁忌，「酒、菸」是地雷食物，媽媽一定要遠離。並且要少吃油炸食物，水分需攝取充足，每日約6—8杯（一杯250cc），有水腫、高血壓的媽媽要避免「鈉」的攝取，少吃罐頭食物、泡麵、醃漬物等。

好心情哪裡來

媽媽情緒牽動著胎兒發育，享受美食也能舒緩煩悶的情緒、緊張的壓力，洪若撲主任提到想要有好心情，可從視覺感官面從手，媽媽每天可選擇顏色鮮豔、至少30種以上不同色彩種類的食物，並且以天然未加工的食物為主；不僅新鮮、多樣有趣的變化還可以幫助放鬆心情，吃的更開心。多吃維生素B群含量豐富的食物如：糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、芹菜、酵母等，也能幫助消除疲勞，給準媽咪與胎兒更多營養。

洪若撲主任
現職／臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任
學經歷／臺北醫學大學保健營養系碩士班進修‧曾擔任臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任
證照／糖尿病衛教學會合格衛教師‧合格體重管理營養師‧合格居家照護營養師