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加工食品聰明選‧飲食陷阱小心閃|Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

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食品安全事件頻傳,有如一陣陣龍捲風,颳得台灣人心惶惶,不禁想問:「還有什麼可以讓人放心的吃?」的確,當前飲食問題多不可數,讓現代人有如置身步步驚魂的環境中,不過,只要用點心,還是有辦法讓自己遠離一個又一個的飲食陷阱!

彷彿從塑化劑事件爆發後,食品安全就接二連三的出包,如「新莊百年豆干老店涉用油漆染料製作」、「毒澱粉事件更是讓全台淪陷」,這會又出現廠商以黑心混油配方冒充「特級橄欖油」、「苦茶油」、「葡萄籽油」等油品以牟取暴利,一樁樁先後引爆的食安事件,真的是讓人「寢食難安」。面對無所不在的加工食品,我們該怎麼選、怎麼吃,才能讓自己遠離飲食陷阱呢?

食物與食品分野日益模糊

現代人的生活中,不時被食品安全的疑雲所籠罩,有人說,「多吃天然食物,少吃加工食品」,看似天然食物都對人體好,其實不盡然全對,仁濟醫院營養師鍾崇雪以馬鈴薯為例,成熟採收的馬鈴薯塊莖含有極微量的茄鹼,但對人體沒有危害,然而,若馬鈴薯發芽,茄鹼會大量累積,釋放毒素,所以不要吃發芽的馬鈴薯。

而加工食物對人體一定都不好嗎?倒也未必!就以客家菜來說,各類醃製食物堪稱其主要飲食特色,這是客家人為了能在不同的季節裡吃到特定的蔬果,透過醃製的加工方式,將季節性盛產的蔬果,以壓榨、曝曬等方式去除水分,以及添加鹽來避免微生物生長,讓食物得以延長其保存期限,因此,如福菜、蘿蔔乾、鹹豬肉等醃製食品,對客家人而言,是非常重要的食物。何況食物在發酵時會產生維生素B群,有開胃的作用,鍾崇雪營養師表示,「對於食物所做的加工,有其存在價值,不能一概以否定的態度看待」。 

食品經加工可提升價值

為何食物要加工?鍾崇雪營養師指出,「食物經過加工,可整體提升價值」,透過適當加入食品添加物,可保存防變質、可改變質地與香味以吸引人、利於食品加工生產、增加食品品項、添加營養或機能性成分以提升營養價值或滿足特殊需求,方便運輸。她說,「天然食物與加工食品的分野其實愈來愈不明顯了」,例如小麥是食物,磨成麵粉後,算是「食物」或「食品」呢?基於外食商機無限,人們對加工食品的需求日益增加,「想要回頭只吃天然食材,恐怕是回不去了」。 

加工食品聰明吃

既然已無法避免吃加工食品,且面臨坊間林林總總的加工食品,消費者應學著讓自己更懂得吃,吃進加工食品的價值,而不要掉入飲食陷阱中!鍾崇雪營養師建議把握6項原則: 

原則1少吃添加物過多的食品

食品添加物是,食品中原來沒有的物質,為了某些目的,在加工過程中添加進去的物質。例如:為了讓食物不容易變壞,去調整水活性:或在缺少維生素、鐵或鈣的食物加入營養素,使之變得更營養;或配合特殊需求的人食用的機能性成分;「適當加入食品級的添加劑,且份量在合理範圍內是被允許的,但千萬不能把非食品級的添加物加入食物中」。

她說,醃漬食物必須加入鹽巴,是將鹽巴當做抑制細菌生長的「天然的防腐劑」,但現代人基於健康概念,強調原味、少鹽或低鹽,但食物仍需要防腐,於是放了其他的「防腐劑」;為了顏色好看,再加「保色劑」;想要味道好一些,免不了要加「調味劑」,「為了少鹽的健康需求,卻必須加入這些添加物,這樣不見得健康」。

鍾崇雪營養師又以醬油為例,古法釀製的醬油,美味多樣化但成分單純,只有三種:純大豆、小麥和食鹽,但是要等至少六個月的醱酵期,這類產品產程長、成本高;新式釀造的醬油,成分多達十來種,什麼都有,就是沒有純大豆,而是「脫酯加工大豆」,這是脫油剩下的脫脂加工大豆,而剩下的組成物質,給人熟悉又陌生的感覺,套句大家常說的話「每個字都會念,但不知是什麼東西」,而這些正是提供醬油味道、香氣跟顏色所依賴的添加物,並且可縮短製作時程、降低成本。

她指出,關於添加物的使用,正派經營的業者會依據法規限制,加入合法的種類、品級和用量,反之,則容易先從成本考量,置消費者的健康於腦後。

 

食品有無防腐劑‧簡易判斷法

一般人沒有檢驗儀器,要如何判斷食品是否有防腐劑?鍾崇雪營養師分享食品專家文長安的撇步,「把東西買回家擺在常溫下,如果會壞掉,就是沒有防腐劑,可以買來吃;如果久擺不壞,那麼,就別吃了」。 

原則2少吃加工程序多的食品

當我們所吃的東西離生產原料的農民愈來愈遠,表示中間歷經的加工程序愈多,同時,也多了更多的添加劑。當然,食品加工程序愈複雜、保存期限愈長、營養流失也愈多。

在眾多食品工業技術中,「氫化」值得一提,鍾崇雪營養師解釋,天然的脂肪酸幾乎是順式結構,當植物油局部「氫化」時,脂肪酸發生分子上的結構變化(讓油更耐高溫、不易變質,並增加保存期限),由順式變為反式,即所謂的「反式脂肪」,由於它能耐高溫、增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點,所以,被大量運用於烘焙食品、餐廳的煎炸食品中。她補充,「在酥油、乳瑪琳、油炸食品、各式糕餅與零食中,多含有反式脂肪」。

反式脂肪最大的問題是,對人體的健康危害甚鉅,不但增加血液內的「壞」膽固醇,更降低「好」的膽固醇,增加心臟病、高血脂、脂肪肝、冠心病及新陳代謝有關疾病的風險,部分歐洲國家已禁止使用反式脂肪酸。鍾崇雪營養師提醒大家,「真的要少吃為宜」! 

原則3少吃味道香濃、色澤鮮豔的食品

「好香」、「好漂亮」的食物總讓人垂涎欲滴,但這些味道香濃、色澤鮮豔的食品,在滿足人們的嗅覺與視覺之餘,可曾想過所使用的香料與色素又是從何而來呢?鍾崇雪營養師指出,「色素與香料都有分為天然萃取與人工合成,天然萃取的香料或色素,因萃取過程費工、來源不穩定且產量少,價格較貴」,換言之,沒有達到相當價位的產品,很少會使用天然的色素或香料。反之,人工合成的香料與色素既便宜又方便取得,適合使用在便宜的食品中。

但她提醒,「雖然食用色素依法可以添加在食品中,但不代表能大量、長期食用」。因為愈來愈多的研究顯示,長期食用人工色素,無疑是對身體埋下健康隱憂。另外,英國也曾有研究指出,小朋友只要吃進過量的人工色素,就容易出現注意力不集中或過動的情況。

鍾崇雪營養師表示,「天然色素的色澤的確不如添加色素的美」,真材實料的芋頭饅頭顏色灰灰的,賣相就是沒有紫色的好;而天然的草莓果醬顏色其實很淡,頗難吸引消費者購買;現在大受歡迎的馬卡龍,顏色繽紛的色彩是其特色,而這豐富多變的色彩正是食用色素的功勞。

她指出,「最令人擔憂的是,大家可能已忘記食物原來的味道」,因為現代食品加工技術真的無所不能,凡是食物中的各種香味、口感、色澤,全部都可用化學物質調製出來,完全不需要從真正的食材中萃取或提煉,「把化學添加物的味道當做真實食物的味道,長久如此,讓舌頭變笨了」!事實上,人工香精也讓嗅覺變得遲鈍,「把食品放在離鼻子15公分處,若仍明顯聞到食品的味道,那麼,很可能是添加化學香料的產物」。 

原則4‧學習認識食品與營養標示

根據《食品衛生管理法》第22條,「食品之容器或外包裝,應以中文及通用符號,明顯標示下列事項:
1.品名。
2.內容物名稱;其為二種以上混合物時,應分別標明。主成分應標明所佔百分比,其應標示之產品、主成分項目、標示內容、方式及各該產品實施日期,由中央主管機關另定之。
3.淨重、容量或數量。
4.食品添加物名稱;混合二種以上食品添加物,以功能性命名者,應分別標明添加物名稱。
5.製造廠商與國內負責廠商名稱、電話號碼及地址。
6.原產地(國)。
7.有效日期。
8.營養標示。
9.其他經中央主管機關公告之事項。
10.前項第八款營養標示及其他應遵行事項,由中央主管機關公告之。

鍾崇雪營養師指出,「『內容物』所列的物質名稱是依含量多寡排列,就是含量愈多的排名愈前,以此可判斷產品主打重點之名是否與內容物相符;添加物愈少,則愈接近天然」。

此外,還有「營養標示」也要看清楚,她提醒,「散裝食品沒有清楚的標示,無法提供消費者明確的食品資訊,儘量不要購買為宜」。至於讀取營養標示的步驟如下:

步驟1:先看產品容量。

步驟2:對照營養標示上的基準值,是以「每一份量」為單位或以「每100公克(固體)或毫升(液體)」為單位。

步驟3:確認這一項產品總共提供多少份量,是營養標示基準值的幾倍。

步驟4:將所得的份數或倍數乘上營養標示上的數值,就得知此產品提供的熱量及各種營養的含量。 

原則5經常換品牌且不買大包裝

鍾崇雪營養師表示,「吃東西不需要忠誠度,多少可避免長期吃到黑心商品的風險。購買時,可在有信譽的品牌換來換去,即使偶爾吃到不健康的加工食品,食用量不多,可以靠著身體的解毒機制,自行代謝有毒物質」。雖然大包裝的食品售價可能比小包裝來得實惠,但很多加工食品淺嘗即可,避免讓身體代謝機制的負擔過於沉重。

就像當前正鬧得沸沸揚揚的混充油品事件,不少專家就建議消費者,烹調用油不要只用一種,最好準備多種油品,依據不同烹調方式換適用的油品,才能分散安全風險。 

原則6‧善於分辨價值與價錢

雖然一直有不肖廠商向「食品安全」挑戰,但不可否認地,還是有為數眾多的商家始終堅持製作有良心的食品,鍾崇雪營養師請消費者應有此觀念──「價錢貴的產品不一定好,但便宜的產品一定要存疑,畢竟,產品有合理的價格,為什麼可以賣這麼便宜」,是使用了添加物做為替代品?或是加入品質不好的原料?還是有其他的原因?

使用真材實料或堅持以手工、古法製作的產品,因生產規模不大,成本難以分攤,反映在價格上,的確無法與工廠大量製造的產品競爭,不過,其價值自然也是大量製造所難相比,消費者應了解當中的差異,而不是一味的追求便宜、還要「色香味俱全」,廠商為了賺取利潤,一定會在原料上動腦筋,到頭來,吃虧的還是消費者!

說真的,當前的飲食陷阱還不少,要完全靠政府把關也難,不如自行多閱讀相關資訊,並掌握上述原則,相信遠離陷阱應該不難!

文/李藹芬 採訪諮詢/仁濟醫院營養師鍾崇雪

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