懷孕腰痠怎麼辦？教你5方法緩解！｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

懷孕中後期．身體更容易痠痛

滿意婦產科診所院長吳柏瑜表示，在懷孕的過程中，孕婦的身體會分泌一種荷爾蒙叫做「鬆弛素」，鬆弛素能使骨盆腔周圍的關節韌帶變得更鬆弛，有利於生產時，讓胎兒娩出。但在鬆弛素的分泌刺激下，身體的其他關節韌帶也會連同變得更鬆弛，進而影響脊椎的支撐力。吳柏瑜醫師指出，懷孕期間，體內的黃體素也會大量分泌，使較多水分滲透到身體的軟組織，導致孕婦容易有水腫的狀況。

隨著懷孕週數增加，由於胎兒漸漸成長，子宮、骨盆腔會越撐越大，當骨盆的重心向前傾使脊椎前彎，就會進一步壓迫椎間神經，子宮變大所帶來的壓迫，會讓身體下半身的血液回流變慢，使水腫、腰痠背痛及恥骨疼痛的狀況更加明顯。

緩解腰痠背痛的方法

吳柏瑜醫師表示，「懷孕期間，服藥有許多限制，而孕婦也不適合採取一般的復健治療，因此這些症狀處理起來比較麻煩。」到底該怎麼緩解孕期的身體痠痛呢？他建議，孕婦可嘗試以下幾個方法：

1.控制體重

懷孕期間，孕婦為了供給營養給胎兒，往往吃得比平常多，但若吃的份量過多，使體重增加太多或太快，也會將壓力加諸在背部、腰部，讓孕婦更加不舒服，建議透過均衡飲食及適度運動，預防體重快速上升。（推薦文章：孕期體重超重克制3法）

2.避免過度勞累

吳柏瑜醫師提醒，懷孕期間要多多休息，不要讓自己過度勞累，避免坐太久或走太多路。孕婦晚上睡覺時如果是平躺的狀態，可以在小腿或膝蓋的下方墊著枕頭，有助於緩解身體不適。

3.適時活動身體

身體的痠痛也可透過適當運動來改善。吳柏瑜醫師表示，「例如，孕婦在平躺時，可將腿伸直靠在牆上，角度不用太大，覺得腿有繃緊、腰是放鬆貼地的狀態即可，或者做適度的核心運動等。」（推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來）

4.保持良好姿勢

吳柏瑜醫師指出，孕媽咪要避免穿高跟鞋，挑選低跟合腳的鞋子，走路或站著時都要更加注意自己的姿勢，保持抬頭挺胸，以避免增加腰部、脊椎的負擔。他說，「坐著時，建議在椅子背後放個小枕頭支撐，避免突然彎腰或直接彎身撿東西。」（推薦文章：慎防孕期10種不當姿勢）

5.適時使用輔具

到了懷孕後期，孕婦也可適時使用托腹帶協助支撐大肚子。吳柏瑜醫師指出，比利時學者Bertuit J等人在2018年的研究，顯示托腹帶有助於改善疼痛，而澳洲學者Quintero Rodrigues C的回溯性研究也顯示，孕期這類的輔助穿著對於減少下背痛是有效的。

吳柏瑜醫師提醒，若要使用托腹帶，建議挑選透氣的材質，且務必要確認沒有引起身體不適再購買。「由於托腹帶是貼身使用，試戴時要注意有無怪味、黏手等，確認戴著時對肚子沒有明顯的壓迫感，如果可以，先貼著皮膚戴10分鐘，看身體有無過敏現象。」他補充，「睡覺時不需要使用托腹帶，建議在孕婦活動、走動時再使用，另外，穿戴時應以不易滑動為原則，維持大約放入一根手指頭的寬度即可。」

文／劉敏涵　採訪諮詢／滿意婦產科診所院長吳柏瑜　演出／吳子潔　攝影．妝髮／班尼頓廣告風格寫真