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2021/12/25
有的人經常腹瀉，也有的人容易便祕，維持腸道健康，非「菌」不可！腸道不僅是消化器官，也是免疫器官。如果說腸道是免疫力的訓練場，益生菌就是最高指導教練。每天到底應該補充多少益生菌，才能調控腸道菌的平衡呢？如何挑選益生菌產品？其實，益生菌已經成為腦腸保健首選，日常保護腦部增加記憶力的營養，除了熟知的多元不飽和脂肪酸DHA、EPA，還有什麼秘密武器？讓益生菌權威博士來解答。
世界衛生組織（WHO）於2002年有關《食品中益生菌評價指南》中定義益生菌，是指服用一定數量後對人體有益的活的微生物，也就是有益菌。而有益菌在人體內主要分布於消化道、呼吸道、皮膚表面、眼睛、鼻腔、陰道等處。
常見的益生菌，以乳酸菌為代表，乳酸菌只有少數菌株可被稱為益生菌
最常見的益生菌，以乳酸菌為代表，乳酸菌的種類甚多，包括嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、乾酪乳桿菌等，不過這些菌種又可再細分多種，不是家族中每一成員都對健康有利，僅有經實驗證明的特定菌株才具好處，即乳酸菌只有少數菌株可以被稱為益生菌。而益生菌大部分是乳酸菌，益生菌是指經過研究、清楚證明對健康有益的、活的微生物，乳酸菌是指會生產乳酸的細菌，所以兩者有此差別。
所以，平時維護腸道健康要補好菌！該如何補充足夠的好菌呢？益生菌權威蔡英傑博士在其《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》新書中，為大家解答：
Q1：每天到底應該補充多少益生菌，才能調控腸道菌的平衡呢？
A：每天補充幾百億以上活菌的益生菌，就能調控百兆腸道菌的平衡，夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。
Q2：能不能從日常飲食中攝取到足量的乳酸菌呢？
A：不太容易，泡菜中會有乳酸菌，但泡菜太鹹太酸，量吃不多。味增也會有乳酸菌，但加熱後，乳酸菌也就所剩無幾。所以，民眾最好購買市售的益生菌發酵乳及菌粉產品，才能攝取到足量的益生菌。
Q3：如何選購益生菌菌粉產品？
A：這就真不容易回答了。發酵乳都是中大型企業生產，在有冷藏設備的超商販售，菌粉產品則生產者和行銷者不同，多數是中小企業，銷售通路更是多元，包括藥局、有機店、電視購物、網路商店、網紅、傳直銷都賣，價格由十多元一包或一粒到上百元都有。要判讀理解益生菌菌粉產品的資訊，需要相當的專業知識，一般民眾不易判讀，但還是能大略從廠商聲譽、外包裝及網站資訊，判斷產品良莠。以下提供幾點購買益生菌產品時的建議：
【選購益生菌菌粉6要訣】
●加了哪些菌株，有正確寫出菌種名及菌株編號嗎？
●有否研究數據？
●有否研究團隊支持？
●菌數加多少？
●有否加些有互補功能的副原料？
●有沒有網站可以提供詳細產品資訊？
益生菌擁有百億以上的活菌為佳，注意添加糖會增加熱量
要判斷廠商專不專業，可從菌株標示的方式來判斷。專業公司的中英文不會出錯，英文菌名也懂得用斜體。此外專業的產品，也會主動在綱站上註明研究團隊、研究數據，以表示對產品負責。
夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。副原料的部分包括：寡糖類、膳食纖維等，都是有助於腸道益生菌生長的益生元，加了蔗糖、高果糖玉米糖漿，就僅是甜味劑，食用須注意熱量。
近年來在科學實證下，益生菌的應用已不侷限於腸道保健，經由從腸道直通大腦的生理軸線──菌腦腸軸，腸道菌可以操控腸道的神經免疫系統，影響中樞神經，全面影響大腦發育、精神情緒、學習能力。所以，談腦腸保健，益生菌一定是首選決勝武器。
日常飲食補腦健腦 多吃天然食物，少吃加工食品
要補腦健腦，由日常飲食下手才是王道，不外乎能提供不飽和脂肪酸的深海魚類，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚等，以及堅果類，如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等；能提供維生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、大棗、柑橘類、莓果類等。重點是三餐請吃豐富、多元且來源新鮮安全的天然食物，少吃加工食品。
不過，確實有些已有研究證明，具補腦功效的原料，不容易從飲食中足量攝取，蔡英傑博士表示，以下3種營養成分為有科學證據依據，提大家參考：
【3種營養保健品幫助補腦】
1.多元不飽和脂肪酸DHA、EPA：
被稱為補腦脂肪酸，聰明脂肪酸的DHA、EPA，在深海魚油中含量最高。這類產品極多，名稱有魚油、DHA／EPA、Omega-3等，其實深海魚類、豆類等食材，都還算容易攝取，不過因為容易在烹調中被破壞，所以利用營養品加強補充也有好處。購買這類商品時，請注意看DHA與EPA的濃度，濃度較高較好。
2.磷脂絲胺酸（phosphatidylserine）：
俗稱腦磷脂，是腦神經細胞膜，以及包在神經軸突外部的髓磷脂的重要成分，是少數有數據支持，安全性高，可以增加認知及學習能力的保健成分。
3.銀杏葉萃取物：
其營養保健品市場已達數億美元，在德法等國甚至是醫師處方藥。對於阿茲海默症、失智症等的預防確實有幫助，不過對年輕人的記憶力增進，恐怕效果不彰。
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