4分鐘速燃脂！Tabata訓練法 | 專題報導 | 減重塑身 | 華人健康網

在這個講求效率至上的時代，時間與機會都不會等人，對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說，想要抽出時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天，再加上台灣地狹人稠，戶外空間較少，因此居家室內運動也成為許多人的選擇。美國《赫芬頓郵報》報導指出，Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練，最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式，但由於效果明顯又十分節省時間，成為近來最夯的健身方法。

訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量，進而雕塑身型、提升基礎代謝。

日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）提出這種運動概念，Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。」

在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組，一組採用每周運動5次，每次為一小時的中強度運動，另一組則為4分鐘的Tabata訓練法，每周4次。經過6周的試驗之後，Tabata訓練法組別的人，同時在有氧和無氧表現水平上都增加，而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

Tabata訓練法有多種不同版本，但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標，進行不同方式的訓練，並至少會包含兩種以上的運動，交替進行。開始前，別忘了先做暖身運動以防止運動傷害，且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作，才能達到最佳效果。

動作一／登山式

登山式示範動作。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

想像自己要爬一座山，趴在地面上，腰挺直。首先左腳伸直，右腳往前跨，雙腳輪流，像是在爬山一般，雙手維持打直。進階版也可以試著用「單腳」登山式，一開始也是維持雙腳伸直、雙手撐住地面，接著將左腳往後方伸直在空中，右腳往前縮再跳回原位，做20秒。

動作二／深蹲

深蹲式示範動作（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

雙腳打開，雙手拿著實心球居中，背挺直，慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度，接著站起來時將雙手舉過頭部，延展全身。

動作三／原地高抬腿跑步

高抬腿跑步示範動作。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

像是在原地跑步一樣，盡量將大腿抬高至腰部位置，雙手保持在腰部位置，努力跑起來。

由於此項訓練法十分注重時間，但是如果在家自己做運動，還要按計時器又很麻煩，這時可以利用網路上提供的Tabata計時器來輔佐計時訓練喔！

★《高強度運動》每周只要3分鐘就見效？