吃素營養不均？3招聰明吃素祕訣 | 養生保健 | 華人健康網

吃素由於缺乏肉類作為食物來源，許多民眾認為吃素有營養不均衡的疑慮，也無法攝取充足營養。真的是這樣嗎？營養師指出，以植物性食物為主，有助降低心血管疾病風險，只要聰明搭配和料理，吃素可以兼顧健康和均衡。營養師提供2道食譜，素食也能美味又營養！

素食者容易攝取大量蔬果，有助降低膽固醇和預防心血管疾病。

吃素有助降低膽固醇　預防心血管疾病

有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處。營養師王子南表示，由於吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質和植物營養素。另外，蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發心血管疾病。此外，植物性食物不含膽固醇，也可以減少身體負擔。

另一方面，吃素也有助於降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風、大腸癌的機率。蔬果的豐富纖維素還能預防便祕，促進腸道健康。

避免油炸加工食品　吃素3祕訣學起來

不過，坊間素食也有一些缺點，包含烹調用油過多、過度加工、容易營養不均衡等。王子南營養師提醒，無論葷食或素食，都應盡量避免油炸食品和加工製品，以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素祕訣，教民眾吃出健康。

祕訣一／大火快炒保住營養

料理蔬菜的時候，首先，別忘了「先洗後切」的原則，有些食物如紅蘿蔔，還可以採取「先煮後切」，整條煮熟之後再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質流失。另外，可以採用大火快炒的烹調方式，也能減少維生素流失，促進β-胡蘿蔔素的吸收。最後，記得「炒好即食」，避免同一道菜反覆加熱，才能吃進最多營養。

豆製品如豆漿、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質主要來源，建議每日攝取2至3份豆製品。

祕訣二／蛋白質互補吃法

六大類食物中，「豆魚肉蛋類」是蛋白質的主要來源，素食者可以吃的有豆類和蛋類。有鑑於有些素食者不吃蛋，建議每天攝取2至3份黃豆製品，如豆漿、豆乾、豆腐、豆包、干絲等，可以豐富蛋白質。

另外，由於每種食物所含的蛋白質成分不盡相同，建議豆類食物可以跟其他種類的食物相互搭配，以攝取多樣性的營養素。比如，五穀飯搭配黃豆做成黃豆飯，或者利用黃豆燉花生一起吃。

祕訣三／吃素也能補鈣

不喝牛奶的素食者，也不用擔心無法攝取鈣質。豆類如豆漿、豆腐，堅果類如芝麻、杏仁、開心果，蔬菜類如芥藍、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質，是素食民眾的補鈣好選擇。

除了吃出營養，吃素也能變化出色香味俱全的佳餚。王子南營養師提供2道食譜，教民眾料理出精緻素食美饌。其中，「素東坡」的份量為六人份，每一人份的熱量僅有約172.4大卡，比起傳統以三層肉製成的東坡肉，更加清爽健康。「香菇栗子飯」同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡。

「素東坡」利用百頁豆腐、黃金鴨、香菇代替傳統的三層肉，製作出賣相和口感都一級棒的佳餚。（圖片／營養師王子南提供）

素東坡

材料／百頁豆腐1條、黃金鴨200g、瓢瓜乾100g、香菇300g、碗豆苗100g

作法／

1.將百頁豆腐、黃金鴨切成四形片，香菇去蒂刻花汆燙備用。

2.依序將百頁豆腐、黃金鴨、香菇疊好，用瓢瓜乾綁成蝴蝶結。

3.碗豆苗汆燙後舖盤，乾鍋倒入醬油及砂糖調成滷汁，再將做法2之食材放入鍋中滷20分呈盤。

「香菇栗子飯」使用長糯米，搭配爆炒過的香菇、栗子、素肉絲，香氣四溢。（圖片／營養師王子南提供）

香菇栗子飯

材料／長糯米300g、乾香菇200g、栗子300g、素肉絲100g、香菜50g

作法／

1.長糯米洗淨泡水兩小時，放入蒸籠蒸煮15分鐘備用。

2.起油鍋，放入乾香菇、栗子、素肉絲、醬油2茶匙、素蠔油1茶匙、少量砂糖及白胡椒粉，爆炒5分鐘。

3.將炒好的餡料倒入蒸熟的糯米中拌匀，再灑上香菜點綴。