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2021/12/25
想要一次補充人體所需的多種營養素？適度食用高CP值的蓮藕就是不錯選擇！營養師表示，外表看似其貌不揚的蓮藕，其實營養價值相當豐富，不但具備了高纖、高鉀、高維生素C的特性；同時，更是低GI食物的一員，適度食用能幫增加飽足感、消水腫，還能發揮抗氧化、防癌的功效，對人體健康可謂好處多多！
高纖更勝地瓜！巧吃蓮藕防癌又護健康
有著「靈根」稱號的蓮藕，其實以營養學角度來看不能被歸納為蔬菜，屬於蓮花地下莖的它其實該被劃分為「主食類」的一員。不過，由於食用性佳、口感爽脆，且料理變化性高，不論涼拌、煎煮、炒炸皆宜。因此，使其成為不少餐館、老饕餐桌上常見的佳餚之一。
蔡怡瑄營養師表示，根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的蓮藕熱量為71大卡，膳食纖維含量高達3.2公克，是同質量地瓜（2.4公克）的1.3倍，可謂高纖食物的一員！日常飲食中攝取足夠膳食纖維，不僅有利預防直腸癌、結腸癌及乳癌的發生；飲食中攝取較多的膳食纖維，同時也能幫助減少肉類、油脂和精緻糖類食物的攝取量，對於維持人體整體健康有一定的益處！
低GI、高維生素C 適度食用蓮藕防癌有一套
除了上述好處外，蓮藕的GI值（升糖指數）更只有38，遠低於白米（84）或吐司（91）。若日常飲食中適度將其取代部分主食，不但能藉由其高纖特性來增加飽足感、降低熱量攝取；同時，更有幫助穩定血糖，減少因高升糖飲食造成胰臟代謝負擔的作用。
此外，蓮藕的維生素C含量也相當豐富！根據資料顯示，每100公克的蓮藕就含有高達32毫克，比蘋果、香蕉、梨子等大部分水果多許多。而維生素C不僅是人體中良好的抗氧化劑，同時也是良好抗癌物質。
消水腫、降血壓就靠它！蓮藕含鉀量豐
不光如此，每100公克的蓮藕更含有332毫克的鉀，是相同份量檸檬150毫克的2.2倍之多。適度食用，有助促進鈉離子代謝，排除身體多餘水分，不但對於血壓控制有一定益處；同時還能幫助預防、改善水腫的發生。
除了維持體內電解質平衡外，鉀離子同時也參與了人體內神經訊息傳導、肌肉收縮、心律調節的作用。如果，長期缺乏不但可能導致心律不整、肌肉無力的發生，更容易使抽筋問題接連報到。因此，日常飲食中適度補鉀非常重要！
這樣吃不NG！營養師推2蓮藕料理
有鑑於蓮藕的高CP值及營養好處，蔡怡瑄營養師特別設計了2道料理步驟簡單、兼顧營養美味的蓮藕料理，提供有需要的朋友們參考：
★蓮藕鑲肉
食材：蓮藕300公克、絞肉100公克、青椒1顆、沙拉油1大匙、醬油少許。
肉餡醃料：鹽巴、黑胡椒粉、薑汁、太白粉少許。
作法：
1.將絞肉用醃料調味後，揉成稍有黏性。
2.蓮藕削皮，切段，放在絞肉上擠壓，讓絞肉由下穿出蓮藕的孔洞。
3.將填充絞肉的蓮藕切成約1公分厚片，撒上些許太白粉。
4.加熱的平底鍋放入沙拉油，將蓮藕鑲肉煎到單面金黃後再翻面。
5.待雙面金黃淋上些許醬油即可盛盤。可用剩餘醬汁在同一鍋中炒切條青椒，熟後即可擺盤。
營養tip：
用鑲肉的烹調方式減少絞肉使用量，降低熱量並增加清脆口感，爽口、高纖又均衡。
★蓮藕枸杞排骨湯
食材：蓮藕300公克、排骨300公克、蒜頭20公克、蔥1根、枸杞少許、鹽巴半小匙、胡椒粉1/4小匙、米酒1/2小匙。
作法：
1.蓮藕削皮切薄片、排骨用滾水川燙後撈起、蒜頭剝皮、蔥切段備用。
2.煮一鍋水，將蓮藕放入，待水滾後丟入排骨，並轉小火、蓋上鍋蓋。
3.約30分鐘後將蒜頭、枸杞丟入，稍微攪拌後蓋上鍋蓋再煮10分鐘。
4.最後，丟入蔥段及其餘調味料即可熄火。
營養tip：
台灣人愛喝排骨湯，搭配新鮮蓮藕能讓湯頭更甘甜，並在攝取蛋白質同時補充膳食纖維及每日所需碳水化合物；而且蓮藕GI值低，若能取代部分白米、麵等主食有助於穩定血糖，也比較不容易飢餓！
吃蓮藕護健康別過量！4大提醒要注意
不過，蔡怡瑄營養師也提醒，雖然營養豐富的蓮藕，確實是不可多得的高CP值食材。但無論凡事過猶不及，民眾在攝取上仍要酌量為佳。特別是，下列4大要點更是要小心謹慎：
1：蓮藕在飲食代換上屬於全榖根莖類，富含碳水化合物，因此可以適量取代白米、麵條，作為主食類，但要注意並不是額外補充，以免吃下過多澱粉，造成熱量攝取過多以及血糖不穩定。
2：蓮藕富含膳食纖維，能夠刺激腸胃蠕動，若有消化道潰瘍、腸躁症或容易脹氣者則不宜攝取過多。
3：腎功能衰竭、鉀離子代謝能力下降或高血鉀患者，不建議食用高鉀食物，避免血鉀過高引起噁心、腹瀉、心律不整甚至引發心臟衰竭。
4：容易腹瀉或女性生理期避免吃生冷的蓮藕，可以將蓮藕煮熟再食用，避免加重不適。
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