如何有效減少體脂肪？ | 新陳代謝科 | 內科 | 健康新知

減肥不能光看體重計上的數字，要真正減到體脂肪不減到肌肉，才是真正的健康瘦。營養師指出，要達到消滅體脂肪的目的，以往少吃多動的觀念錯了，必須要採取「多運動吃足夠」的原則，要運動也要吃進足夠的營養，才能真正瘦到脂肪組織，想知道運動前中後要怎麼吃嗎？以下撇步快學起來。

要達到消滅體脂肪的目的，以往少吃多動的觀念錯了，必須要採取「多運動吃足夠」的原則。

體重正常≠體脂肪正常　「泡芙族」就在你我身邊

營養師劉汶璋指出，體脂肪有分皮下脂肪及內臟脂肪二種，人體體脂肪最容易儲存的位置在腹部，常見的大腹翁、小腹人都是典型體脂肪過多；且雙下巴、蝴蝶袖也是體脂肪過多常見的現象。一般而言，男生體脂率正常在14至23％之間，女生約在17至27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。

特別要注意的是，身形纖瘦的人，體脂肪不一定正常。現在甜食、精製糖的食物誘惑帶多，外表身形纖瘦，但體脂肪率在30％以上的「泡芙族」相當常見。反之，就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖。

若想要知道自己的體脂肪比例，需要使用專業儀器檢測，才能精確判定體脂肪比例，現在有些體重計強調具有測體脂肪的功能，這些測出來的體脂肪數據只能僅供參考。

如何真正減到體脂肪　營養師：多運動、吃足夠

那麼要如何真正減到體脂肪，而不是減去肌肉或水分呢？營養師劉汶璋表示，想要消耗體脂肪，就要把握住一個原則：「多運動吃足夠」。人體肌肉量最多的部分在腿部，若以降低體脂肪為目標，建議以腿部訓練有較好的效率，每次做30至40分鐘中低強度有氧運動搭配肌力運動，例如健走、慢跑，或游泳擇一做30至40分鐘，加上深蹲、弓箭步，或蛙跳擇一做15至20分鐘。

運動後吃一根香蕉及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，是相當方便的選擇。

以往的總是建議減肥的人要是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，體脂肪率卻沒有降低或只是維持不變。原因出在於運動後沒有補充足夠營養素及熱量修補及恢復，身體只能消耗瘦體組織（體脂肪以外的組織）來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續消耗。因此要消滅體脂肪，運動前中後也要吃進足夠的營養，才能真正瘦到脂肪組織。

運動前營養要均衡　飯後2小時是運動最佳時機

運動前中後要怎麼吃呢？營養師劉汶璋表示，晚餐食物選擇上，建議以複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則。且吃飽後不要馬上運動，容易消化不良，建議吃東西後2小時才做運動，此時消化已告一段落，是運動最佳時機。

運動中補充水分很重要　可將運動飲料加水以1：1稀釋

一般來說，超過30分鐘以上的中高強度，及40分鐘以上低強度運動，流失最多的是水分及電解質，隨運動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，所以補充水分很重要。建議將市售運動飲料與水以1：1稀釋，高強度運動約15至20分鐘，低強度運動約20分鐘左右，補充1至2口約50至80ml的水量。

運動後吃醣類＋蛋白質　代謝疲勞物質、修補肌肉

民眾常有一個盲點，覺得運動後飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的。中強度運動30分鐘以上結束後，補充適當份量的食物，可以幫助代謝疲勞物質、修補肌肉及促進新陳代謝，對於減重有幫助。建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西。

食物選取原則以醣類為主、蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 至 4：1，市售的巧克力調味乳，或是吃一根香蕉，以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，都是相當方便的選擇。