消除蝴蝶袖！瑜珈鱷魚式、砍柴動作夠犀利 | 養生保健 | 華人健康網

肥滋滋的蝴蝶袖，一揮手就無所遁形，怎麼遮也遮不住？瑜珈達人表示，想要擺脫討人厭的掰掰肉，其實不難！只要適度練習瑜珈砍柴運動、肩膀扭轉運動、半平板式，以及扣指鱷魚式、攤屍式，來鍛鍊平時鮮少使用的上臂三頭肌，就是幫助緊實手臂曲線的好方法！

蝴蝶袖上身？原來是上臂肌肉鍛鍊不夠！

印度瑜珈達人Sujit Kumar在其新書《全家老小不生病的健康瑜珈》中提到，蝴蝶袖指的是便是人體上臂的三頭肌，因為肌肉面積大、利用機會少，而產生脂肪堆積的現象。

不過，人體真的這麼少使用到上臂肌肉嗎？事實上，雖然人體在日常生活中經常需要透過手臂出力來執握物品，但這樣的日常動作多只有伸展到手臂前端，以及側面等部位；較少運動到後側手臂等部位。因此，長時間下來自然容易導致其變得較鬆弛，也相對容易堆積脂肪。

甩掰掰肉這樣動！巧做5瑜珈姿勢緊實手臂線條有一套

想要擺脫惱人的掰掰肉，適度鍛鍊上臂肌肉，就是成功雕塑線條的不二法則！譬如，結合多種瑜珈姿勢的下列5組動作，包括：砍柴運動、肩膀扭轉運動、半平板式、扣指鱷魚式、攤屍式等瑜珈招式，就是有助緊實鬆垮手臂的好方法：

【動作1：砍柴運動（Chopping Movement）】

坐姿。雙手高舉過頭，手肘彎曲，十指互扣。肩膀向後打開，將胸部、腹部向上伸展。（圖片／出色文化提供）

1.坐姿。雙手高舉過頭，手肘彎曲，十指互扣。肩膀向後打開，將胸部、腹部向上伸展。

吸氣，雙手向後，手肘朝天花板，帶動肩膀伸展。（圖片／出色文化提供）

2.吸氣，雙手向後，手肘朝天花板，帶動肩膀伸展。

雙手向上打直，手臂貼近耳朵。十指互扣，想像自己握著一把斧頭。（圖片／出色文化提供）

3.雙手向上打直，手臂貼近耳朵。十指互扣，想像自己握著一把斧頭。

吐氣，雙手向前用力劈下。配合吸吐，練習10次。（圖片／出色文化提供）

4.吐氣，雙手向前用力劈下。配合吸吐，練習10次。

【動作2：肩膀扭轉運動（Arm Twisting）】

坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度，掌心向上。（圖片／出色文化提供）

1.坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度，掌心向上。

隨著吸吐，翻轉掌心。吸氣，左手掌心向上、右手掌心向下。（圖片／出色文化提供）

2.隨著吸吐，翻轉掌心。吸氣，左手掌心向上、右手掌心向下。

吐氣，左手掌心向下、右手掌心向上。像擰乾毛巾般扭轉雙臂。（圖片／出色文化提供）

3.吐氣，左手掌心向下、右手掌心向上。像擰乾毛巾般扭轉雙臂。練習10次。

注意事項：

翻轉掌心時，雙臂保持在肩膀高度。練習時只有手臂與肩膀扭轉，身體其他部位維持不動。

【動作3：半平板式（Half Chaturanga）】

從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。（圖片／出色文化提供）

1.從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。

吐氣，手肘彎曲，將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力，感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。（圖片／出色文化提供）

2.吐氣，手肘彎曲，將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力，感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。腳尖踩地，大腿與腰部肌肉拉緊。雙眼往前看，頭擺正。停留5個吸吐後，放鬆來到趴姿。練習2回。

【動作4：扣指鱷魚式（Makrasana ／interlock fingers）】

趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。（圖片／出色文化提供）

1.趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。

雙手十指緊扣放在背後。（圖片／出色文化提供）

2.雙手十指緊扣放在背後。

吸氣，雙手抬高，手肘打直，將肩膀向後打開。（圖片／出色文化提供）

3.吸氣，雙手抬高，手肘打直，將肩膀向後打開。

雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬。雙腳打直，感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺，肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。（圖片／出色文化提供）

4.雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬。雙腳打直，感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺，肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。

全身放鬆，調整到最舒適的姿勢，然後就不再移動身體。闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。（圖片／出色文化提供）

【動作5：攤屍式（Shavasana）】

最後以本動作作為課程的結束動作。攤屍式，又稱為「大休息」，是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。透過攤屍式動作，能讓身體百分之百放鬆，且因為當人體平躺時，頭部和心臟處於同一個水平線，血液的流通會比站立時更順暢；加上練習體位法後，心跳加速、呼吸變的更深層、更急促，血液比較容易回流到心臟，進而促進全身循環，達到排毒效果。

此外，大部分的體位法讓我們心跳加速、呼吸加速，刺激身體的交感神經系統，而攤屍式則放鬆身體，讓副交感神經系統運作，因此，在這一正一副之間，讓我們的身體可以達到平衡。

1.平躺，雙手放在身體兩側，和身體微微分開約15公分，掌心朝上。

2.雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線，臉朝上，不應偏向任何一邊。

3.全身放鬆，調整到最舒適的姿勢，然後就不再移動身體。闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。

注意事項：

1.如果你覺得頭頸不舒適，可以將小枕頭或折疊後的毛毯墊在頭部後方。

2.在練習過程中，請勿移動身體。