打造緊實手臂！快做3上肢雕塑運動 | 健康類 | 雜誌出版推薦 | 華人健康網

【運動指南】

適用於西洋梨型、香蕉型、綜合型及極瘦型，目的是強化上半身曲線，看起來更為結實、健康。不過，以下這些動作都需要器材輔助，建議開始運動時，可用裝水的礦泉水瓶當作阻力來源。

至於輔助器材的重量，請依照「能做滿12下，第13下幾乎做不下去」的原則為主，每輪循環12下、重複3次、中間休息1分鐘。

【肩、手部線條雕塑】

運動效果

包括上臂前側、上臂後側、肩部線條、前臂雕塑及肩手部伸展，除了能練成自然又完美的肌肉曲線，還兼顧伸展，不用擔心變成「金剛芭比」。

★上臂前側線條雕塑 辦公室可用！

Step 1：

1.自然站立，不要聳肩。

2.手持啞鈴，拳眼朝向正前方。

Step 2：

利用手臂前方的力量將前臂抬起至肩膀高度，記得上臂要夾緊。

Step 3：

左手做完換右手。

★上臂後側（蝴蝶袖）雕塑運動 辦公室可用！

Step 1：

1.手打直，與背呈一直線，頭部也打正，不能歪斜。

2.將啞鈴盡量向後、向下放。

3.上臂固定不動，用上臂後側的力量將前臂由頭的。後側向上抬起。

Step 2：

1.右手做完換左手。

2.重複Step1的步驟。

NG：頭部歪斜，沒有與身體成一直線。

★肩線雕塑 辦公室可用！

Step 1：

自然站立，不要聳肩。

Step 2：

用肩膀的力量同時抬起雙手，並往兩邊延伸，注意不要聳肩。

【小提醒】：肩膀所使用到的重量，比手臂前後側再輕一點。

本文摘自《最終型肉體改造術：10分鐘燃脂增肌不復胖，一次到位》